瑜伽站立前屈的正確打開方式——輕鬆摸到腳趾尖

文：瑜之初心

已經不止一次聽到有朋友問我瑜伽拉伸的問題，我才慢慢意識到，原來有這麼多人對瑜伽的理解有偏差，大多數人覺得練瑜伽就等同於拉韌帶，或者果斷的認為瑜伽的目的就是拉伸，上篇文章已經詳細進行了一個拉伸的正確概念普及，這篇文章咱們就來聊聊具體的前屈類體式。

前屈的分類有很多種，有坐立前屈，站立前屈，單手拉腳前屈，開腳前屈等等，事實上你只需要掌握一種前屈體式的原理要點，其他的各種變式也就無師自通了。

初學者建議先從站立前屈開始找感覺，因為站立的體式上半身摺疊向下後自然會有一個重力幫助自己被動的進行深入的前屈，以更好的培養自己對體式的覺知。先給大家看看錯誤的前屈示範，很多人做前屈時關注的點是我收能不能觸碰到腳趾，感覺這就是衡量做前屈體式的成功與否。

如果你只是想著去摸腳趾而不關注肌肉的發力，容易讓上半身彎曲弓背達到觸地的目的，這樣子的做法其實是在用脊柱做代償，意思就是腿部過緊導致前屈無法觸地而利用身體其他關節的便利進行替代以達到相同的目的。句子有點繞，大家慢慢領悟哈。

一旦你是通過彎曲脊柱達到深入前屈的目的長期練習就會對脊柱及腰椎有損害。因為你細看這個體式做法身體上半身是完全窩著的，骨盆存在嚴重的前傾，試想本身每天待在辦公室弓背看電腦就是類似的這個心態，現在瑜伽了還同樣用這樣錯誤的方法鍛煉這身體能練好才怪呢~

首先我們要明白前屈是從我們的腹股溝開始摺疊往下，有人會問腹股溝的位置在哪？簡單一點就是在大腿和腹部的連接處有個窩窩，當你前屈的時候能保持大腿不懂，上半身以腹股溝的位置為軸心進行不同角度的前屈。圖中標記的就是腹股溝的位置。

現在可以跟著我一起來做個小嘗試，以山式站姿站於墊子上，手放於腹股溝處，腳壓實地面，大腿肌肉啟動上提，上半身開始往前往下拉伸，注意一直是以腹股溝這個位置為軸心摺疊，同時還要保持背部拉伸平直，一旦你的搖開始彎曲了，說明此時就是你的前屈極限了，大腿肌肉的繃緊或髂腰肌群的過緊都會不同程度的限制你的前屈深度。

如果不能按我剛才的要點繼續前屈那請保持在這個角度，同樣也是一百分，如果覺得還輕鬆的朋友可以配合呼吸繼續往前往下，吸氣拉長脊柱，呼氣向前向下，初學者可以保持這雙腿微屈膝，一旦屈膝，臀部自然的會將脊柱往後網上拉長，避免發生骨盆前傾。

頭部過於後仰

頭部過於下沉

這裡要注意整個過程頸部不能過度往後仰或者低頭，對脊柱會有擠壓，保持正常的頸椎弧度即可。

有的人站不穩的話也可以臀部靠牆練習；

初學者也可以藉助瑜伽磚練習，剛開始豎著瑜伽磚；

然後橫著放瑜伽磚；

接著平躺著放；

最後最後你就能輕鬆完成深度前屈啦，關鍵是這個練習過程還不會對身體造成任何損傷。

深度站立前屈

今天關於前屈的講解就到這啦，練起來吧！

之前也有兩篇關於拉伸的文大家可以回看：

咱今兒來聊一聊拉伸（上）

咱今兒來聊一聊拉伸（下）

另外告訴你一個小妙招，一般人我不告訴他~

當你練習瑜伽過程中感覺哪裡緊張或伸展不開，就試著將呼吸帶到這個位置，能給擠壓的局部創造足夠的空間，很管用哦~

初心碎碎念：今天下午嘗試了一下做蛋糕和曲奇餅，無奈蛋糕是成功的，曲奇餅估計黃油加多了，全化了，以後會試著寫一些烘焙小嘗試的文字記錄，菜鳥初試，記錄只為留回憶，一個下午沉浸在糕點實驗中竟也不覺得無聊，或許這便是自己想要的簡單生活今天暫時不推點心的了，寫兩篇了，留點精力看電視，哈哈哈~

瑜之初心，一個愛生活，愛瑜伽，愛分享的傻姑涼。