【劉洹說健身】極速燃脂訓練——戰繩Battle Rope！

信很多朋友都在健身房都有見過一根粗大的「麻繩」吧，說實話，第一次在美國見的時候我也不知道是啥玩意。後來才知道那玩意叫做戰繩。

其實，「格鬥繩」、「力量繩」、「大繩」這些名稱都指的是戰繩Battle Rope。

MMA、UFC等格鬥選手們最早使用它進行核心穩定和爆發力訓練，這也是為什麼稱戰繩為格鬥繩的主要原因。後來發現戰繩對運動員綜合體能有非常好的訓練效果，於是戰繩訓練也就逐漸被各個運動項目所接受。

為啥要甩大繩？

正確使用戰繩鍛煉有很多好處。

1. 提高肌肉耐力

2. 增加身體核心穩定性和肌力

3. 提高爆發力、速度

4. 提升心肺能力和提高燃脂速度。

甩大繩的原理是啥呢？

學過高中物理的波的傳導就知道，當我們在甩大繩的時候，由於繩子的波動會帶動我們身體也去波動，而我們為了保持身體的不動和穩定，全身的肌肉群都需要繃緊來對抗這股繩子的阻力，從而保持身體和核心的穩定性。

這樣就迫使身體得到了鍛煉啦。

戰繩怎麼用？

首先呢，需要選擇合適自己重量和長度的戰繩，建議初學者先從斷的直徑小的開始練習。慢慢進階到長的粗的。

將戰繩固定在一端然後就可以玩起來啦！

戰繩是一個很棒的上肢爆發力、耐力訓練工具，具體可以根據訓練目的來安排。

比如，我的基因型是約60%爆發力，所以進行爆發力訓練提升爆發力效果更高，燃脂也更多。

甩繩爆發力訓練：我通常會做10組-20組，每組10秒的極速甩繩，然後休息40-50秒恢復體力，再次進行10秒極速甩繩。

甩繩耐力訓練：通常我會做10組，每組30秒的快速甩繩，然後中間休息10-30秒，再次進行30秒甩繩。

這樣10幾分鐘下來馬上就暴汗了。可以進行單手交替甩動，也可以雙手同時甩動。注意臀部向後坐哦，大概就是蹲舉往上一點的姿勢固定。

如果你覺得太容易，這樣

當然，戰繩也不是每個人都有機會使用，畢竟需要佔的空間不小，而且很多健身房其實並沒有配備，這樣怎麼辦呢？n

其實很簡單，用一副合適的啞鈴替代即可。具體做法就是交替快速抬起啞鈴。模擬甩繩的動作。同樣是按照上面的訓練計劃就可以啦。

另外，對於膝蓋有傷病沒辦法跑步的人，但又想做有氧運動，其實戰繩就是很好的有氧替代方式，可以做慢點時間久一些。

趕緊試試吧！

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