【生酮實踐】Meal Prep：3分鐘教你極速搞定健康減肥餐

本文轉自微信公眾號文章：餐館太貴？下廚太累？風靡歐美的Meal Prep教你極速搞定健康減肥餐

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導言

如果你總是在愁每天吃啥…

如果你覺得餐館不健康、自己下廚又太麻煩…

如果你真的在乎飲食健康…

那麼這篇文章一定能幫到你！

今天師姐給大家介紹風靡美國健身圈的備餐法「Meal Prep」。 除此之外，還會總結一些很有槍掉的生酮飲食的廚房小技巧、簡便實用的食譜……

全篇文章只有比軍用乾糧還要乾的乾貨，你準備好了嗎？

目錄

Meal Prep 簡介

啥是 Meal Prep？

適合誰？

Meal Prep 的正確步驟

1. 必備廚具

2. 計算營養

3. 菜譜計劃

4. 採購食材

5. 處理烹飪

6. 儲存食物

7. 享用便當

Meal Prep 的常見問題

營養流失？

細菌滋生？

亞硝酸鹽？

會不會吃厭？

Meal Prep 到底準備什麼食物？

儲備一：便當庫

儲備二：零食庫

儲備三：快手菜食材庫

Meal Prep 簡介

一周做一次，一次吃一周

Meal Prep 直譯過來就是「準備食物、備餐」，是最近幾年偷偷在歐美健身圈流行起來的一種烹飪方式。這種吃法通常是事先把食譜安排好，然後在周末集中時間採購食材，花幾個小時把下一周的飯菜全部準備好，然後將食物保鮮儲存，等到需要吃的時候只需要拿出來微波爐加熱一下即可。

Meal Prep 適合誰？

> 有嚴格飲食計劃的人（健身黨、小酮人）

> 沒時間做飯的大忙人（上班族）

> 嫌外賣不健康、又嫌下廚太累（糾結星人）

> 想健康飲食又總是不小心打破計劃的（無自制力人）

Meal Prep 有哪些好處？

> 健康和效率兼得：批量生產健康餐，讓你比別人更高效，省下來的時間可以用來拼事業、讀書、談戀愛、健身、休息……

> 計劃飲食：可以督促你嚴格按照計劃飲食，尤其是對於小酮人。每周計劃一次，平時就不必再糾結，只需按食譜吃就能瘦瘦瘦！避免了每餐決策的糾結，也避免了因臨時沒有吃的而導致選擇垃圾食品。

> 節約經費：每周採購一次新鮮食材，一次性全部用完。直接減少了食物的浪費。

> 保護單身狗：一次做很多種菜，可以幫助單身狗吃得更多樣化，解決剩菜問題。

Meal Prep 步驟

熟能生巧，越練越簡單

第一步：購買必備工具

Meal Prep 前，我們需要先準備一些廚房工具，特別推薦的有下面兩個：

> 質量好的飯盒：比較推薦下圖這種有分隔的玻璃飯盒，因為 Meal Prep 的飯盒會被反覆使用，還需要用微波爐加熱，所以玻璃飯盒相對更安全，也更容易清洗。

> 保鮮袋：牆裂推薦下圖這種帶封口的保鮮袋，廚房萬能用具！可以用來分裝很多食材，比如切好的蔬菜、腌制好的肉類、半熟的肉類、生酮小甜點、脂肪炸彈等，還可以裝堅果小零食之類的隨身攜帶。（美國的宜家有賣，質量好也不貴，不知道國內的宜家是否也有貨）

在 Meal Prep 之前，我們需要有一個明確的飲食計劃，也就是知道你每餐對碳水化合物、蛋白質、和脂肪的需求量。如果你是生酮飲食，可以進入公眾號，點擊菜單欄中間的「計算」，確定你每日所需的宏觀營養。

舉例：韓梅梅每日所需的營養為碳水40克，蛋白質70克，脂肪120克。如果每天吃兩餐，那麼每餐大概碳水20克，蛋白質35克，脂肪60克。

第三步：菜譜計劃

拿出一張紙，寫下你要做的菜，確定好需要購買的食材清單。注意以下兩點：

1. 菜譜計劃的營養比例盡量貼近「第二步」的計算結果，可以用查詢熱量的APP大致計算一下。（比如「薄荷」APP）

2. 注意食材的多樣性（蔬菜、肉類、油脂），保障營養全面最好的方法就是不斷換著花樣吃！

舉例：今天打算準備8份便當，每份一葷兩素，初步計劃如下：

葷菜：3份回鍋肉、3份烤三文魚、2份燒牛尾

素菜：4份綠葉蔬菜沙拉、4份西蘭花炒蘑菇、4份彩椒炒蘆筍、4份油淋茄子

購物清單列好後，就可以去生鮮超市或菜場購置所有食材，越新鮮的當季食材越好哦！

接下來就是按照你的計劃來烹飪了。Meal Prep 的原則是：趁著食材最新鮮的時候處理、烹飪、冷藏或冷凍起來，儘可能地保護食材的營養。

熟的魚類、肉類很適合冷凍，但蔬菜相對麻煩一些。

關於蔬菜，我自己通常是這樣處理的：

瓜果茄類蔬菜：

比如青椒、蘆筍、西葫蘆、胡蘿蔔、洋蔥。這類蔬菜可以冷凍，所以我的處理方法有兩種：

① 買回來立刻洗凈、切好、分裝成小袋、冷凍或冷藏，下次炒菜的時候直接拿出來用，可以省很多時間，也避免了二次加熱蔬菜。

② 直接烹飪熟，作為下周便當的配菜。

綠葉類蔬菜：

買回來洗凈、切好、分裝成一份份的小袋，用來做快手的炒菜、蔬菜汁、蔬菜沙拉。儘可能 3-5 天之內吃完。

小貼士：

1. 在切好的蔬菜上灑一些檸檬汁，可以延緩蔬菜的營養流失，更助於保存其中的維生素。

2. 某些蔬菜冷凍後口感會變差，還需要根據自己的喜好和經驗慢慢摸索。

為了減少細菌污染，分享幾個儲存的技巧：

1. 炒完菜之後趁熱取出，取出後盡量不翻動。

2. 不需要室溫冷卻，反而應該儘快冷藏或冷凍。注意：也不要在菜太燙的時候放進冰箱，否則保鮮盒容易形成負壓，蓋子會凹進去，到時候很難打開……

3. 如果是 2-3 天之內吃的便當可以放在冷藏櫃，3天以上的便當則需冷凍。

4. 每個便當打開後一次性吃完，不要反覆打開盒子，容易變質。

5. 買回來的新鮮蔬菜不要馬上放冰箱，應該洗過再放。

6. 冰箱中盡量都用密閉容器，減少交叉感染。

7. 如果你不喜歡冷凍食物，那麼也可以選擇每 3-4 天 Meal Prep 一次，全部放入冷藏。

第七步：享用便當

好了，現在你的冰箱里已經裝了一整個星期的伙食了！這周再也不必為吃什麼煩惱啦！

現在你需要做的，就是從冰箱取出今天的便當，徹底加熱。用微波爐也好、用鍋也好，總之要加熱到85攝氏度以上，用來殺滅可能存在的致病微生物。

Meal Prep 常見問題

你肯定想問……

答：會，但是流失量不多，具體如下：

烹飪：維生素損失 25-70%，礦物質損失 20-40%

冷凍：維生素損失 0-30%，礦物質損失 0-10%

再次加熱：維生素損失 5-45%，礦物質損失 0%

風乾：維生素損失 0-80%，礦物質損失 0%

從上面可以看出來，烹飪、冷凍、加熱都會對維生素造成一定的損失。其中流失的主要是那些對溫度敏感的維生素（維生素B1、B5、葉酸、維生素C），而脂溶性的維生素A、D、E、K 在烹飪時幾乎不怎麼損失。

雖然吃生的蔬菜最營養，但讓大家每天生啃草也不現實。師姐的個人意見是：生的熟的混搭吃。比如可以像上文中的「步驟五」推薦的，準備切好一些新鮮的蔬菜，偶爾做成快手的蔬菜奶昔、蔬菜沙拉，最大程度保留維生素。

答：上面的「步驟六」詳細介紹了便當的儲存方法，都是為了最大限度減少細菌滋生。只要合理儲存，冷凍7天的食物不會有任何變質問題。（說不定還比你樓下小餐館的菜更新鮮呢！憋問我怎麼知道的，朋友是開餐館的……）

問：吃剩菜會不會亞硝酸鹽超標？

答：這個問題可以參考果殼網的一篇文章：隔夜菜中的亞硝酸鹽真的「嚴重超標」了嗎？此文的結論是「如果把做好的蔬菜趁熱封裝，快速冷藏，「隔夜菜」的風險是可以忽略的。」

雖然在保存過程中蔬菜的亞硝酸鹽含量會有增加，但總量還是在遠遠低於加工食品中國家標準允許的含量，處於安全範圍之內（10mg/kg 以下）。所以大家與其擔心 Meal Prep 的亞硝酸鹽含量，還不如注意少吃加工食品呢！

這件事兒真的是因人而異：

> 李磊廚藝很好，對食物要求也很高，每頓必須吃不一樣的東西，那麼也許 Meal Prep 並不適合他。

> 吉米日復一日吃一樣的東西也不會厭，那麼 Meal Prep 也許是他的菜。

> 韓梅梅廚藝差，自己做的東西完全吃不下去，那…「李磊，你還缺女盆友嗎？會吃飯的那種~」￣▽￣

Meal Prep 這種生活方式，沒有絕對的好與壞，還是要看自己的喜好和需求吶。

生酮該準備什麼食物？

三大儲備不能少，便當 零食 快手菜

上面講了那麼多虛的，你是不是還是不知道生酮飲食期間該準備些啥吃的？別急，師姐為你們準備了一些食物儲備，幫你輕鬆搞定生酮餐：

生酮便當有千萬種，這裡只列出幾個典型的例子：

（下圖毫無PS痕迹）

生酮便當A：烤三文魚 + 清炒西葫蘆

生酮便當B：煎牛排 + 西蘭花炒蘑菇

生酮便當C：蔥爆五花肉+聖女果燴蘆筍

生酮便當D：孜然羊肉+炒花菜

生酮便當E：木須肉+酸辣魔芋絲

生酮便當F：小雞燉蘑菇+芹菜炒堅果

生酮便當G：番茄牛腩+虎皮青椒

生酮便當H：肉末茄子+手撕包菜

二級儲備：零食

Meal Prep 的時候可以順手準備一些生酮麵包，到時候可以用來夾肉吃。還可以做一些小零食，以防饞蟲來襲。（具體食譜可以去「下廚房」搜索）

生酮麵包

芝士脆片

生酮冰淇淋

生酮餅乾

脂肪炸彈

三級儲備：快手菜的半成品

除了上面的儲備，還可以準備一些半成品的肉、菜、調料，隨時拿出來快速烹飪一餐新鮮美味的佳肴！

> 肉類

豬肉末：肥瘦相間的豬肉末是非常適合生酮的食材，但放在冰箱冷藏很快就會壞。我通常會從市場買回來新鮮的肉末，立即分裝，或做成肉燥、肉丸，全部放入冷凍，待下次使用。

豬肉末分裝

肉丸

腌好的肉：為了節省時間，可以把 Meal Prep 時買來的新鮮肉類先腌制好，然後直接冷藏或冷凍。需要吃的時候直接拿出來烹飪，即入味又方便！比如：

串好的羊肉串

羊排

辣雞

滷味：偶爾還可以鹵一大鍋肉類，然後把肉撈起來分裝，立即冷藏或冷凍。等到想吃的時候隨時拿出來切片、炒菜，或者直接加熱吃。

適合生酮飲食的滷味有：豬蹄、紅燒肉、豬尾、牛腱、牛尾、牛筋、雞爪、雞翅、雞腿……除了肉類，還可以鹵海帶、雞蛋等。

滷肉

滷蛋

鹵翅

冷凍肉類：除了上面的肉類，還可以直接買超市切片凍好的火鍋肉片、蝦仁等，放在家裡的冷凍櫃，需要時隨時拿出來翻炒就行，方便得很！

火鍋肉片

蝦仁

> 蔬菜類

上面提到過，買回來的新鮮蔬菜，立刻洗凈、切好、分裝，根據需要冷藏或冷凍。可以隨時取出來用，能為平時的洗菜、摘菜、切菜節省一大把時間，也會讓你更有動力吃蔬菜哦。

大蒜、洋蔥、生薑這類佐料更是需要提前切好備好，炒菜的時候敲方便！

切好沙拉

切好蔬菜

切好姜蔥蒜

> 醬料類

閑暇時間自製一些醬料，避免包裝的醬料，這也是健康飲食的一部分。比如豬油可以自己熬，油渣拌點鹽和辣子，還能帶去辦公室當零嘴。

豬油

自製美乃滋

自製辣椒油

> 裝備升級：慢燉鍋 Slow Cooker

師姐很愛這個廚具，尤其是帶預約定時功能的慢燉鍋。

早上起床把食材放進去，晚上回家立馬就能吃到熱騰騰的菜了！或者晚上放入食材，慢慢燉上一個晚上，起床就能喝到熱湯。

具體菜譜嘛，大家可以去各類菜譜網站查，比如紅燒牛腩、排骨湯、豬蹄、香菇雞、甚至亂燉肉菜都行……

最後的話

總的來說，我覺得最理想的方式當然是每頓都在家用新鮮材料烹飪。

Meal Prep 雖然不及新鮮製作的食物，但只要搭配合理、處理方式正確，比外食的垃圾食品、劣質的外賣、包裝食品還是營養健康得多！

作為一種生活方式，它不一定適合所有人，但作為忙碌都市人提高用餐效率的方法，未嘗不是一件好事。

以上內容，供小廚娘（爺）們參考~

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