靜態拉伸與抗阻力訓練表現以及增肌之間的關係

常說增肌，顧名思義就是使骨骼肌變得粗壯。在一生中，保有骨骼肌的質量是我們完成諸多功能的基礎。我們希望肌肉的增長會伴隨著體成分的改善，心肺功能的加強來改變我們的生活質量。但是增肌卻受到很多因素的影響。

我們都知道肌肉這種有三個主要因素：代謝壓力，肌肉損傷以及機械張力，這其中我們以往最關注的便是機械張力。因為他與肌肉力量相關，而肌肉力量反過來可以促使我們增肌。另外機械張力也是在肌肉增長過程中我們主要的訓練方向，同時當我們拉長我們的肌肉時，也會產生機械張力。這也就是說，當我們將這兩者結合，似乎可以產生協同性的效果。收縮性的張力在肌肉收縮的向心階段產生，而拉長性的張力在離心階段產生。隨著我們爭辯了這麼多的訓練方法，我們似乎很少去討論機械性的拉長對增肌的影響。

拉伸與增肌

每天進行拉長性訓練，可以增加骨骼肌的特異性的基因表達並有效的引起肌肉增長，因此，當其餘抗阻力訓練或其他方法相結合時，可能增肌的效果會更好。我們一直相信，更大的訓練量會造成力量與肌肉更好的適應。甚至，我們深信更高的訓練量會造成更大的機械張力。因此我們很容易想到任何可以影響這一過程的因素都可以為增肌所用。那麼在我們使用拉伸策略之前，我們需要理解靜態拉伸對肌肉表現的影響。

靜態拉伸與運動表現

靜態拉伸分為主動拉伸與被動拉伸，儘管現在大家都有習慣在訓練前後進行拉伸性的活動，但是我們現有的科研結論告訴我們這樣的做法對延遲性肌肉酸痛以及引起傷病方面都沒有任何幫助。另外，靜態拉伸對那些以力量為主的訓練方法還存在負面影響。在訓練前做幾組靜態拉伸會使肌肉力矩以及爆發力降低。這其中的原因可能是：拉伸使肌肉緊張度下降，並使肌肉長度變長，這導致了肌小節之間的距離變長，那麼肌肉的長度-張力曲線就開始發生了變化。但是儘管我們的研究證據認為訓練前的拉伸對訓練中的力量會影響，但是這個影響是由我們拉伸的方式來決定的，例如：拉伸時間的長短，以及拉伸與訓練是否相近。

短時間與組間拉伸

當拉伸時間變短，其對運動表現的影響也出現了下降。這其中有研究發現30秒的拉伸對運動表現的影響不大，但是60秒的拉伸對運動表現的影響是致命的。

而在組間拉伸肌肉，可能可以提供更大的刺激並藉此加強增肌的反應。文獻建議如果你的訓練目的為增肌，那麼當你的訓練組間的休息時間為2-3分鐘時，加入組間拉伸的方式可以使你的力量以及肌肉獲得增長。

每日長時間拉伸

重複的長達15分鐘的小鼠比目魚肌拉伸使小鼠的肌肉得到增長。這是否是在說拉伸的方式對於人類增肌而言也是有益的呢？而因為長時間的拉伸會影響運動表現24小時以上，所以我們要考慮拉伸與訓練之間的關係。或許我們應該將這種拉伸的方式與訓練隔離出一段時間，可以在訓練後完成長時拉伸，而在拉伸之後的24小時內不進行訓練。

拮抗肌拉伸

近來，對拮抗肌的拉伸似乎可以提高力量產生以及抗阻力訓練的表現。在對拮抗肌群做完30秒的靜態拉伸之後，我們發現垂直縱跳的成績出現了提高。另外一項關於坐姿划船的研究中心，受試者被要求在訓練前拉伸胸大肌，最後發現他們三組完成的次數增加，並且肱二頭肌與背闊肌的活性也增強。

結論

如果你想講拉伸加入到增肌訓練中，下列要點請記一下：

1.如果你在訓練前所做的拉伸時間是低於30秒的，可能拉伸就不會引起負面效果。

2.一般而言，只要你將長時間的拉伸與訓練分隔的足夠開，那麼拉伸就不會引起運動表現下降，而且還可以幫助你增長肌肉。

3.在訓練前進行30-40秒的拮抗肌的拉伸可能對運動表現的提高有利。

4.組間的休息時間是做短時拉伸非常好的時段。