慢性疾病人群的健身方案

02-04

一、高血壓人群的康復訓練方案

（一）高血壓定義

世界衛生組織將高血壓定義為：在未服抗高血壓藥物的情況下，收縮壓大於等於140mmHg或舒張壓大於等於90mmH，高血壓分類見下表。

1、血壓測量注意事項

　　(1) 一律測右上臂肱動脈部位；只有在右臂有不正常情況(如殘疾）時，才測左上臂。這是因為，正常人左右兩側上臂的血壓值是不一樣的。由於血管解剖位置的不同，右側血管內血流對血管壁的壓力大於左側，故右側的血壓一般要比左側的高。兩者相差可達10-20mmHg，高血壓患者兩側血壓值的相差數還可能比正常人更大。

　　(2) 以坐位血壓為準（老人、糖尿病以及經常出現體位性低血壓者，應測立位血壓）。測時上臂不要被緊小的衣袖所壓迫，手掌向上不要握拳，手臂的高度應相當於心髒的高度（適用所有測量者）。

(3) 測量前情緒要安定。靜坐休息15分鐘，不要緊張地思考某一件事，或對自己的血壓反覆推測預計，或抱著一種憂慮的心情。尤其第一次測量血壓的病人，更不必恐慌，否則都會影響血壓。

(4) 初次測量血壓的人，測得的血壓數值若很高，應讓他休息1小時後再行測量。每次測血壓，必須量2次。若2次舒張壓相差4mmHg以上，則須測至連續2次舒張壓相差在4毫米汞柱以內時為止。並取平均值為準。

（二）運動對高血壓的干預機制

（1）運動可調節自主神經系統的功能，有氧運動可降低交感神經系統的興奮性，放鬆運動可提高副交感神經迷走神經功能，緩解小動脈痙攣。

（2）運動訓練可降低安靜時心輸出量，同時運動可引起體內鈉代謝變化（運動時導致血清中前列腺素E以及胰島素濃度增加，從而促進鈉的排泄，使血容量下降）

（3）運動訓練使得血管生理特性改變，彈性增加，毛細血管增多，從而降低外周阻力。

（4）運動訓練可提高心房利鈉肽濃度，降低胰島素，從而減少血容量，降低血漿去甲腎上腺素濃度，起到調整血壓的作用

（三）訓練方案

（1）運動方式：一般以有氧訓練為主，LSD、游泳、有氧操、和當下流行的HIIT訓練，盡量避免靜力性和大重量的力量訓練，另外，可進行適當的瑜伽放鬆訓練。

（2）運動強度：有研究表明：40-70%最大攝氧量的強度對降壓都有良好的訓練效果（而具體靶心率控制在什麼範圍，因人而異）

（3）運動時間：每次運動時間至少45min以上，才會有良好的訓練效果

（4）運動頻率：初次接觸健身人群建議隔日訓練，健身半年以上人群建議每周增加1-2次為宜。

二、高血脂人群的康復訓練方案

（一）高血脂症定義及分類

高血脂症即膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇升高或高密度脂蛋白降低，不同高血脂症患者的脂代謝異常表現不同（見下表）。

（二）運動對脂代謝的影響

（1）中等強度的有氧運動促進能量消耗，尤其是靶心率為45%-65最大攝氧量的有氧運動脂肪供能比例顯著增加，減少機體過剩的脂肪。

（2）運動訓練能有效的改善血漿脂蛋白的成分，防止動脈粥樣硬化，加快膽固醇的代謝作用，恢復脂代謝平衡

（3）長期有氧訓練使得脂蛋白酶活性提高

（三）訓練方案

（1）訓練方式：通常以有氧訓練為主，使得燃脂最大化，如中速步行、慢跑、游泳、跳繩、做健身操、騎自行車等。

（2）訓練強度：通常訓練心率控制在最大攝氧量的45-65%或者最大心率的60-70%

（3）訓練時間：包括：5～10min的預備活動，使心率逐漸達到上述水平，然後維持20～30分鐘。運動完後最好再進行5～10min的放鬆活動。每周至少活動3～4次。

三、糖尿病人群的康復訓練方案

（一）糖尿病的定義

糖尿病是由於體內胰島素分泌不足和胰島素作用的有效性降低，或兩者功能失調導致血液中糖分過高，致使多餘的糖有尿液排出。糖尿病的診斷一般不難，空腹血糖大於或等於7.0毫摩爾/升，和/或餐後兩小時血糖大於或等於11.1毫摩爾/升即可確診為糖尿病，而血糖濃度超過腎糖閾（160～180毫克/分升）時尿糖陽性。腎糖閾增高時即使血糖達到糖尿病診斷可呈陰性。因此，尿糖測定不作為診斷標準。

（二）運動對糖尿病的干預機制

（1）運動訓練提高外周組織對胰島素的敏感性，胰島素的敏感性提高後，可在胰島素較低濃度時增加肌肉等外周組織對血糖的作用，從而保持正常的糖代謝平衡。

（2）運動訓練增加血糖和血脂的消耗，增加肌肉中胰島素受體，提高血糖的利用，從而控制血糖水平。

（3）有氧訓練可以提高心血管生理機能，增強體質，提高機體適應能力。

（三）訓練方案

（1）訓練方式：中等強度節律性有氧耐力訓練，如：太極拳、健身操、快走、自行車等，盡量避免高強度或急促的運動，練習動作應緩而有力，張弛有度。

（2）訓練強度：美國運動醫學會建議糖尿病患者的運動強度應控制在60-90%最大心率，國內有研究表明55-75%最大心率最安全。

（3）訓練時間：餐後1-2小時60-90分鐘中等強度的有氧訓練對降糖作用最明顯

（4）訓練頻率：主要根據患者的體力進行合理規劃，在不疲勞的情況下，建議一周3-4次有氧運動為宜。