【劉洹說健身】運動補劑系列（1）——乳清蛋白

我被問的最多的問題之一就是你喝不喝蛋白粉，或者健身要不要喝蛋白粉。

這不，前幾天我在理髮店又有理髮小哥問我，你看我這麼瘦每天喝蛋白粉怎麼還是沒有用呢？

為啥有運動補劑？

運動補劑最開始是給運動員用滴。由於運動員在體能和生理負荷方面要求極高，人體可能經常達到生理的極限負荷，所以在保證了與正常人相似的平衡飲食之外，還需要使用補劑來把運動能力提高到超過一般平衡膳食的作用。合理使用補劑可以提高運動表現和延緩疲勞。

（都看過龍珠吧，想想超級賽亞人戰鬥過後都要使用仙豆這款神補劑來恢復，雖然這個例子有點誇張。）

乳清蛋白是啥？

乳清蛋白是利用現代工藝從牛奶中提取的蛋白質。牛奶中87%是水分，13%的固體（其中37%是乳糖，30%脂肪，27%是乳蛋白，6%是礦物質）。其中的乳蛋白中只有20%是乳清蛋白。與其他蛋白質相比，乳清蛋白質的膽固醇、脂肪乳糖含量低，易消化吸收，所以具有最高的生物利用價值。

乳清蛋白的功能？

1. 促進肌肉中蛋白質合成。

由於乳清蛋白質中含有大量支鏈氨基酸（BCAA），而研究證明BCAA對促進蛋白質合成和減少蛋白質分解有很大幫助。亮氨酸有利於抑制蛋白質水解酶活性，有利於肌肉蛋白質合成，使瘦體重增加。

同時，乳清蛋白中還含有豐富的賴氨酸和精氨酸，對於刺激生長激素分泌和釋放有作用，從而促進肌肉中蛋白質的合成，並且促進脂肪分解，降低體脂。

總之，乳清蛋白能促進肌肉生長，所以一般健身的人在高強度肌肉訓練後都會喝一勺乳清蛋白粉，因為這時候肌肉需要更快速的供能和修復。

2. 提高免疫力。

谷氨醯胺是淋巴細胞和巨噬細胞在免疫反應中的重要底物。長時間高強度運動後血糖降低，此時谷氨醯胺參與糖異生以維持血糖濃度，谷氨醯胺不能滿足免疫細胞的需求，這是運動可能造成免疫力下降的原因。（所以運動後不要馬上吹空調啊，洗冷水之類的）

乳清蛋白含有谷氨酸，可以轉化為谷氨醯胺。同時BCAA為糖異生提供原料，減少機體谷氨醯胺的消耗，維持免疫力。而且乳鐵蛋白能一直和殺死一部分食物中細菌。

總之，大量運動後補充乳清蛋白可以保持高免疫力。

3. 延緩疲勞的發生。

攝入一定量的乳清蛋白可以提高機體血液中BCAA的濃度，降低色氨酸/BCAA的比值，減少色氨酸進入中樞神經細胞的比例，緩解中樞疲勞的發生。

其實大家會發現，上面三個很重要的功能中都有一個關鍵的主角——BCAA，大家記住它，支鏈氨基酸。所以攝入乳清蛋白很大程度上是為了保證BCAA的攝入。所以有的健身補劑乾脆就直接是BCAA。

乳清蛋白的攝入量？

在大負荷運動訓練期間，為了保證蛋白質的恢復和促進身體機能水平提高，乳清蛋白的攝入量可以提高到總蛋白質攝入的50%，甚至更多。

對於健身增肌者來說，為了儘快壯大肌肉，使得肌肉有好的形態和體積，一般攝入量在50克左右。

一般減脂人群或者普通運動人群的那點運動量其實並不需要補充很多乳清蛋白。一般訓練補充量維持在每天20克左右就足夠了。

還是拿龍珠來舉例，如果你是大戰後頻臨死亡吃個仙豆會恢復，但是如果你是個場邊吃瓜群眾被戰鬥擦破了點皮，那麼仙豆對你的幫助顯然不大。。。而且過度攝入蛋白質對增肌也沒好處，容易造成血氨的升高，對機體反而不利。

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