恢復與生長Recovery and Growth

本文已獲得原作者授權，並刊載在http://Startingstrength.com專欄文章中。鏈接：（待填坑)原文

作者：@馬克 * 瑞比托? (Mark Rippetoe?)

譯者: @ 張銘

審校：@Cheehua Huang

我以前說過：舉鐵不會讓你變強壯，訓練後的恢復讓你變得更強壯。而且這其中所需的睡眠和攝入遠超大部分人的認識。n作為一個健身房菜鳥，如果你把重點放在保持「精瘦」而不是長得更大更壯上，那你就犯了一個老手們50年前就不會犯的根本性錯誤。增長對一個新手來說，遠比減脂更重要，這是把你和健身房那些練了跟沒練一樣的傢伙們區分開來的關鍵。

減脂毫無技術含量，但是網上還是有一大堆網站教你怎麼減，還強調減脂是多麼重要。隨便一個有點自律能力的人都可以在4個禮拜里減去相當多的體脂，特別是當他有大量肌肉的時候。但是一個「精瘦」的1米78，體重75公斤的人和一個完全不練的人看起來其實沒啥區別。

nnnn

我的好友約翰威爾博恩，一個巨大塊頭的10年NFL球齡的前鋒老將，喜歡不厭其煩地對我指出：沒人會說多里安·耶茨或者羅尼·科爾曼很「精瘦」，他們是「巨大」。「大」已經不足以形容他們, 但是從圍觀群眾的角度看也遠比用「精瘦」來描述他們更合適。

你就僅僅滿足於「精瘦」了嗎？或者你還想實現一開始設下的目標，那個在你迷失於各色減肥網站之前設下的目標嗎？如果想，你就必須拚命練，然後拚命恢復。

讓我們假設你在正確的執行你的訓練計劃，因為一些無法解釋的原因你停滯了。幾個星期里力量沒有漲，體重也沒漲。就在前一秒我還在論壇上回了一個類似問題的帖子，這種帖子在新手裡是最常見的了。答案永遠都是一樣的：你吃的不夠，你恢復的不夠。充分的恢復就是由足夠的睡眠和攝入來完成的。

我們先說睡眠，人人都必需要睡覺。像我一樣的老傢伙有時候睡不好，這對訓練非常有害。常年累積下來的傷痛會讓我們時不時就提前醒了，醒了就開始擔心各種破事（狗是不是舒服啦，健身房的水管是不是又積水垢啦）而睡不著。結果就是恢復不足，導致傷病更加惡化，然後就更加焦慮，如此循環……你可以想像我們這些老傢伙們面對的各種問題，將來你也會有這一天的。

但是你們這些年輕人現在這個階段應該能睡得好。如果不是，那麼總有個原因你可以想辦法改進一下。一般來說無外乎光線，溫度，噪音這幾種。窗戶應該稍加修飾就能解決光線問題，如果你有房子住活在北半球又付的起健身房的錢，那我覺得你還是多少能控制一點房間溫度的，基本上15到22攝氏度左右的溫度下大部分人都能睡好了。噪音有可能不太好辦，畢竟你不是總能叫其他人統統閉嘴，雖然我很想。查爾斯·斯特利曾經告訴我一個秘籍：用耳塞，很有用哦，我強烈推薦。但是你最好在用這個的時候不需要聽到某種聲音立刻醒，比方說殭屍入侵，祖墳被盜什麼的。另外記得把鬧鐘聲音開得夠響，免得上班遲到。

nnnn

更大的問題在於你的飲食，而這往往是出自某些認識誤區。就這麼說吧，除非你長到又大又壯，沒人會關心你的八塊腹肌，而且你自己也不應該去關心。一個瘦子身上的八塊腹肌好比一個胖子的乳房，毫無意義。還不如花這錢去買一點更科學的飲食和鍛煉的建議，而你則應該把深蹲提升到180公斤再去考慮細算一天的各類營養攝入和控制碳水量。在你長成大塊頭猛男之前，皮脂多一點少一點對你的外貌影響遠不如身體整體比例和大塊頭給人留下的第一印象來的大。你會有多少時間會光著膀子在外面跑呢？等你的塊頭大到值得一看的時候再去考慮你的腹肌也不遲。

nn從一個更實用的角度來看，你的肌肉量和力量讓你更像一個男人。更大更壯的人在戰場，橄欖球場，足球場或是任何一種需要體力的工作場合都更有價值。你不能靠八塊腹肌把你受傷的戰友從火線上扛下來搬上卡車。如果你以後想去練健美，那也沒問題。但別忘了所有你叫的出名字健美運動員全都是大塊頭，他們才不是靠一直保持精瘦來練大的。如果你是一個健身房新手，你會有一個絕無僅有的機會去更快成長，而最簡單搞砸這個機會的辦法就是擔心你的體脂而不是搞好飲食來幫你專心練好力量。

那麼一天要吃多少？對一個體重75公斤，身高1米78的20歲的人來說，他要吃得東西比那些飲食認知誤區告訴他的多得多。他需要300克蛋白質，很多優質脂肪和中等升糖指數的碳水化合物，加起來差不多5-6000卡。我一般建議一天吃4頓大份正餐，加上喝一加侖（3.8升）全脂牛奶。對一個力量新手來說，這比其他任何一種吃法效果都要更好。補劑將來會有用武之地，不過現在你需要就是按這個辦法吃，加上一些好的維他命來保持基本需求充足，這就足夠了。這才是保證一個瘦子從一個夠虐夠狠的訓練計劃里恢復的食譜。

據我調查，在訓練里停滯沒有進步的人基本都沒按這麼吃，那些有進步的人或多或少至少吃得差不多。我知道這食物量是很多，你們大部分人不願意吃這麼多。如果你覺得很容易吃完的那點食物就足夠了的話，那你就錯了，所以你完不成訓練計劃。

在這個起始階段你會長得多胖呢？一個20歲1米78，75公斤的人，按20歲典型的15%體脂率來算，那在4到5個月以後他會長到93公斤，20%體脂率。這意味著增重18公斤，其中近11公斤（60%）是瘦體重。基本上我們每次測量都是大概這樣的結果。用這類計劃訓練的增重有60-65%是肌肉，這差不多是你在平衡快速增加力量和個頭與積累脂肪之間能達到的最優的結果了。

所以現在問題就變成了：你能接受在瘦體重很快上升的同時體脂率上升5%嗎？大部分人可以，因為1）這點體脂稍微努力一下就可以減掉，2）既然你知道能減掉，那就可以放心享受長大長壯帶來的好處而不必慌張了。你得明白，從體重75公斤到93公斤帶來的外表和力量上的區別遠遠大於那點沒人關心的區區5%體脂增加。

有趣的是那些不能忍受體脂率上升5%的人往往就是最懂得在必要時候減掉這些脂肪的人。而且他們也是最需要增重的人，因為他們經常看起來好像吃不飽的瘦猴一樣，而不是他們想像中的「精瘦」。記住：我們看不到你的八塊腹肌，我們會注意到的只是你細的像鉛筆一樣的脖子和瘦窄的屁股。

如果你想長壯，你就必須拚命練然後從訓練里充分恢復。你必須明白為什麼長壯很重要，為什麼恢復很重要，還要懂得怎麼正確得執行。你得明白，從生理上的或心理上來說，恢復可能是計劃里最難的一部分，比訓練本身還要難。如果你能認識到它的重要性，你會想辦法搞定的。這將把你跟健身房裡其他那些不會或不願達成自己的目標的人區分開來。

更多精彩請關注微信公眾號：力量共進