手夠後背受限、疼痛的分析和糾正。

如下圖所示：演示的是右手夠後背活動受限。

大家關注的這個現象很好，因為它的確應該引起我們重視。

當活動度受限，一側手夠得低是表面現象，仔細分析，你的肩關節的很多動作模式也已經受限、出現了問題，甚至疼痛，很多肩關節的活動受限疼痛跟這個動作做不出來有很大關係，有不少人還因此選擇了做手術！

要想完成手夠後背的動作，肩關節需要有良好的後伸——內旋——內收——旋前——屈肘——手腕橈偏（也就是手腕向外側偏）——肩胛骨下迴旋。也就是說一旦你這個動作受限或者疼痛，你的關節這些模式肯定會存在一個或多個問題。今天呢，我們就來一一分析，找到你受限或有問題的動作模式，分析過程也是糾正的過程，這些方式會立即改善受限或者疼痛，親測有效喲！

在做之前我建議你做一下標記並記住自己的感覺，做之後再次來對比一下吧！

提示：

每一個動作模式都有測試評估，如果大家覺得比較難或比較麻煩也可以不用評估，直接糾正夠得低的一側的肩就可以。只是多做了幾個動作，不會造成不好的影響。

首先，完成手夠後背的動作需要有良好的肩後伸的功能。

只有把肩先伸出去，你才能再向上夠。

你需要先評估一下自己雙側的肩後伸時，夠得低的一側是不是受限。

當受限時進行下一步的糾正動作，當不受限時可進行第二個測試。

當後伸受限時有幾種原因，一是肩前屈的肌肉太緊，二是後伸肌肉無力，三是關節受限等。

在這裡我教給大家處理的辦法是，進行肩前屈肌肉的離心練習，8次即可。

肩前屈離心收縮是指：你向前抬胳膊，康復師向後施加阻力，但是康復師向後施加的阻力大於你向前的力。雖然向前用力，但是最終是向後運動的。整個過程一定要緩慢。

第二，完成手夠後背的動作，還需要有良好的肩內旋活動度。

你只有能旋過去，你才能往上夠。

這時你可以測試一下自己雙側肩內旋是否一樣，是否夠得低的一側活動度低。

當內旋活動度受限時，肩外旋肌像岡下肌和小圓肌比較緊，我們的糾正動作是它的離心收縮。做8次。

肩外旋離心收縮是指：你向外旋小胳膊，康復師向內旋施加阻力，但是康復師向內施加的阻力大於你向外的力。雖然你是向外旋用力，但是最終是向內旋運動的。整個過程一定要緩慢。

第三，完成手夠後背的動作，需要有良好的胳膊內收的功能。

胳膊只有向內收，才能夠再向上夠。

這是你可以測試一下自己兩側的內收是不是一樣，是否夠得低的一側內收會少一些。

內收活動度低跟內收肌群無力有關係，我們需要做的糾正性動作是，激活內收肌。

還跟外展肌肉太緊有關係，主要是岡上肌和三角肌太緊，我們需要對他分別進行0到30度，和30度到90度的離心練習。

可以做靜態加微小彈震式的練習，保持30秒鐘即可。

第四，完成手夠後背的動作，還需要有良好的手臂旋前。

手臂只有先旋前，你才能夠手被貼到後背。

很多人手臂旋前受限時，在做這個動作時，肩關節會內旋，這也是很多肩關節久治不愈的原因，最終原因竟然在手臂上。

我們要做的糾正練習是拉伸手臂外旋的肌肉，同時可松解外旋肌腱止點。

以糾正右側手臂為例：

左手從下方，四指按住右手臂肱骨外上髁（也就是肘的外側），然後右手臂前旋拉伸到右手臂外旋肌，保持15秒，做3次。同時左手的四指可撥動右手肱骨外上髁腱止點。

第五，完成手夠後背的動作，還需要有良好的肘關節的屈曲。

因為在用手夠後背時，肘關節是屈曲的。

這個動作很多人沒有問題，先略過。

第六，完成手夠後背的動作，還需要有手腕的外側偏，專業上講是腕關節橈偏。

當手在後背上，手橈偏時，夠的也就更高了。

這個動作模式首先更多是無力造成的，釣魚這個動作會練到喲。我們對它進行抗阻力動態練習，用另一隻手施加阻力。

第七，完成手夠後背的動作，還需要有良好的肩胛骨下迴旋。

良好的肩胛骨下迴旋跟兩種因素很有關係，一是上迴旋肌肉緊張；二是下迴旋肌力弱。這個方面大家比較難自我評估和糾正，先略過。不過不會太影響效果啦！

當你認真看到這兒的時候，想必你已經很清楚了，是不是想躍躍欲試了呢？如果你做完效果還不錯，可以在評論區分享一下喲！如果大家依舊覺得哪裡還沒有明白，可以在評論區留言，人多的時候我會考慮給大家拍視頻演示上傳。

好了，我知道有很多人手夠後背的動作都做不了，或者兩側很不對稱甚至出現了疼痛，快來做一下這些糾正練習吧，期待你的康復！

你學會了嗎？如果你學會了或者對你有幫助，歡迎點贊、分享，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！

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