荷爾蒙與女性健身的關係&如何讓荷爾蒙回歸平衡?

每個人的身體都是獨一無二的。大部分人會發現，常見的訓練方式對一個人有用的，可能就不適用於另一個人。

但有一個共同的因素就是激素，它影響著我們維持肌肉和減少脂肪的能力，以及如何處理壓力和抵抗飢餓。

本文將解釋不同激素將如何影響女性身體。

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公眾號：身體哲學

1,雌激素和孕激素

他們的功能是什麼？

雌激素和孕激素是控制月經周期的主要性激素。

雌激素通過改善腦中的5-羥色胺水平來調節心情。

它也影響其他代謝激素如皮質醇和胰島素。

孕激素對平衡感很重要，也是一種天然的利尿劑。它影響甲狀腺激素，因為它作為皮質醇的前體，它可能受到大量的壓力的影響。

什麼時候會出現失衡？

一個常見的問題是婦女與孕激素相比具有太多的雌激素 ， 這是一種稱為雌激素優勢的病症。

雌激素失衡的話不僅容易導致情緒波動和月經不調，而且由於引發的與代謝率相關的激素變化，通常會導致脂肪增加，讓你變胖。

有一些證據表明雌激素優勢通常與升高的皮質醇相關，可以增加食慾，並導致飢餓激素瘦素和生長素釋放。這伴隨著身體活動的減少，可能會導致婦女攝取過多的熱量，從而導致脂肪增加。

更年期會發生什麼？

接近絕經期，女性卵巢停止產生雌激素，所以雌激素總體水平會變得非常低。

雌激素和睾酮之間的比例變小。這種不平衡導致此期間婦女經常失去肌肉質量，並且導致細胞對胰島素的敏感性降低，進而會使腹部更容易儲存脂肪（通常稱為「腹部脂肪」）。

他們的功能是什麼？

胰島素是一種儲存激素，首先將葡萄糖作為肌肉中稱為「糖原」的燃料源儲存。

一旦糖原儲存充足，胰島素會將其餘多餘的能量轉換成脂肪儲存在身體里。

什麼時候會出現失衡？

任何人都可以體驗到胰島素減少敏感性的狀況，特別是經常有不健康的飲食和缺乏身體活動。當這種情況發生時，胰島素水平開始上升，需要越來越多的胰島素來處理細胞中的葡萄糖。更高的胰島素水平與脂肪增加和飢餓激素的食慾和失調有關。

更年期會發生什麼？

由於以下幾個原因，女性對絕經期胰島素問題最為敏感：

首先，女性身體活動往往變得較少的，導致肌肉的喪失，這導致胰島素受體的減少和對胰島素敏感性的同時降低。

第二，雌激素具有胰島素敏感作用，這是一個原因，年齡較小的絕經前婦女比男性更容易具有更好的代謝健康。

因此，當雌激素在絕經期下降時，婦女失去「代謝保護」，特別需要改變生活方式和飲食來維持胰島素敏感性。

他們的功能是什麼？

皮質醇從腎上腺釋放，以應對身體和心理壓力，以釋放能量儲存燃燒。在壓力的時候，皮質醇是至關重要的。 例如，在運動過程中，皮質醇可以通過觸發脂肪燃燒而對身體成分有益。

什麼時候會出現失衡？

當壓力變大時，皮質醇水平會變得過高，導致肌肉損失，腹部脂肪增加，免疫功能受損。

皮質醇的增多會引發攝入高碳水化合物食物的食物，使其容易超過一般的日常熱量需求。

這種高皮質醇和高胰島素（由高碳攝入量引起的）的激素失調會導致身體容易存儲脂肪，並且經常使女性情緒暴躁，特別是隨著年齡的增長。

更年期會發生什麼？

在更年期之前，女性往往更加活躍，有更多的瘦肉組織，並從具有胰島素敏感作用的雌激素中受益。雌激素和孕酮也對皮質醇具有保護作用，防止其在腹部存儲脂肪。

雖然年齡較小的女性可能會遇到更多的生活壓力，而不是老年婦女每天會帶著孩子出門溜達，雌激素對壓力和高皮質醇釋放有一定的保護作用。

更年期後，婦女會變得更加有壓力反應，更多地釋放皮質醇，從而導致身體和心理出現挑戰。

胰島素敏感性的減少和更高的皮質醇水平的組合將會讓身體增加脂肪儲存並提高食物攝入，使得更有可能超過您的卡路里需求並獲得身體脂肪。

1：吃足夠的蛋白質

設計營養計劃的第一步是確保您吃足夠的蛋白質，因為這將有助於您避免失去瘦肌肉並幫助調節食慾。美國RDA嚴重低估蛋白質需求，這可能是許多人超重的原因之一。

研究表明，您每天應該攝取每千克體重0.8-1.6克蛋白質（0.73克/磅），也就是說如果你重80公斤，那麼你的蛋白日推薦攝入量應該是64-128克，大概就是每天2塊雞胸肉+4個雞蛋的量。

2：減少垃圾食品和高升糖食物的攝入

通常情況下垃圾食品會造成胰島素波盪，如果持續的進食垃圾食品會讓身體一直保持在高血糖的狀態，而同時胰島素過高也會刺激食慾。

3：吃綠葉和十字花科蔬菜

綠葉蔬菜，西蘭花和花椰菜含有幫助身體代謝過量雌激素的化合物。這些食物也具有抗癌作用，可幫助您排除模仿雌激素的化學物質。

4：減少咖啡因

咖啡雖然可以增加神經活躍性，但是如果你一整天都在喝，它就會提升皮質醇水平，並且可能會增加您的壓力感。

5：飲用蘋果醋

醋對您的細胞具有天然的胰島素敏感作用，並在含有碳水化合物，飯前消耗它可以幫助減少脂肪儲存。

如果你不喜歡純醋，嘗試用蘋果醋和水混合，或者加入沙拉，然後吃餐前的第一件東西。

6：力量訓練

進行力量訓練，將幫助你維持肌肉質量，同時提高脂肪燃燒所涉及的酶活力水平。

它將提高身體活躍性，同時幫助重置腎上腺軸以獲得更好的壓力管理。

7：管理你的壓力

進入中年的時候，你可能會變得不那麼容易焦慮了，但其實還有很多手段可以緩解壓力，就如深呼吸，瑜伽或冥想。

8：避免營養不良，膳食均衡

營養攝入量低會導致激素失衡。以下是一些重點：

• 鎂可以幫助提高胰島素敏感性和壓力管理。

• 維生素D是骨骼健康和激素平衡所必需的。

• 維生素C有助於身體代謝皮質醇併合成激素。

9：適量使用補劑

可以改善女性激素平衡的幾項補充劑包括：

• 一種稱為DIM的補充劑可幫助身體消除過量的雌激素。

• 紅景天或聖羅非魚等適應症可以通過高壓力時間來幫助身體。

• 最後，在魚油中發現的ω-3脂肪EPA和DHA已被證明會減少皮質醇，改善胰島素敏感性，並幫助身體代謝雌激素。

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