老年人，怎麼吃蔬菜

02-04

很多人年紀上去了，胃口沒那麼好了，對食物也挑剔起來了。

一些老年人特別注重養生，在日常飲食中就著重補充肉、禽、蛋、奶，而忽略了食品中相當重要的部分——蔬菜。

老年人應該如何選擇蔬菜呢？

要做到以下幾點：

吃多種蔬菜：保證每餐要有1~2種蔬菜，每天吃300~500g蔬菜，其中深色蔬菜佔一半，不同顏色的蔬菜輪換著吃，搭配著吃。為避免營養素流失，蔬菜烹飪時間要短，同時減少油鹽用量。

吃深色蔬菜：深綠色、深紅色、橘色、紫色蔬菜微量營養素密度高，富含胡蘿蔔素等營養素，這樣的蔬菜不僅顏色美麗，促進食慾，還有一些抗氧化的作用。

吃菌藻類食物：木耳、香菇、蘑菇、紫菜等菌藻類含有植物多糖，有一定抗氧化、抑制腫瘤的作用。紫菜和海帶中還富含碘。

吃全蔬菜：同種蔬菜的不同部位其營養價值相差很大。例如，蔬菜葉子中的胡蘿蔔素、維生素B2和維生素C含量比根莖部位高出數倍以上；蔬菜外部的膳食纖維含量要高於菜心，故不要扔掉萵筍葉、芹菜葉等部位，一起食用更好。

盡量食用新鮮蔬菜：蔬菜儘可能趁著新鮮食用，現做現吃，不要保存時間過長。

少吃腌制蔬菜：蔬菜在腌制過程中不僅有營養素的大量流失，而且在一定條件下可產生大量的亞硝酸鹽，愛吃腌菜的人往往鈉鹽的攝入也會超標。

採用適宜的方式燒菜：蔬菜應該先洗後切，急火快炒，開湯下菜，炒好即食，咀嚼功能不好的人，可以將蔬菜切的細碎後吃。

PS：

常見的深色蔬菜有：菠菜、油菜、空心菜、芥菜、西蘭花、韭菜、茼蒿。

常見的深紅、橘色蔬菜有：西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒等。

常見的紫色蔬菜有：紅莧菜、魚腥草、紫甘藍等。

十字花科的蔬菜（甘藍、菜花、捲心菜等）含有植物化學物質如芳香性異硫氰酸酯，是一類重要的抑癌成分。

水生蔬菜中的菱角、藕和芋頭等蔬菜中碳水化合物含量高。