減肥之前你還需要準備什麼？ | 來自營養醫師的建議 (持續更新ing)

02-04

黃凡素，營養學碩士，營養醫師，現就職於湘雅二醫院臨床營養科。兼具臨床和營養學背景。本科為臨床醫學專業，碩士畢業於美國聖路易斯大學臨床營養專業。碩士就讀期間，在St. Louis University Hospital實習，並多次在美國W.I.C、Food Stamps、SNAP等大型營養相關性機構及當地健康中心提供營養諮詢服務，並多次參與當地健康生活、健康飲食義工義教服務，注重科學飲食、科學減肥，擅長肥胖、糖尿病等慢性疾病的飲食特點及醫學營養治療。她曾參與編寫科普著作，也發表過科普文章多篇。這次邀請她來給我們講講減肥這件事。

當前流傳減肥方法多種多樣，尤其是網路上的減肥方法千奇百怪、無所不有。不論這些方法正確與否，在減肥之前，還當先判斷自己的體型：是否超重或已達到肥胖標準，必須減輕體重？還是處於正常範圍，但追求形體美麗？不同的體型，其減肥健身方法應當有所區別。

判斷成人超重/肥胖的最常用的方法是體重指數法（BMI）。體重指數是結合身高和體重來判斷人體超重/肥胖與否和程度的指數。

我國人群的身高及體重基數較歐美人群小，因此，中國的評判方法由WHO標準優化而來。

表1 BMI--超重/肥胖評估表

如若體重持續在超重或肥胖的範圍，那麼，是時候開始減重了。接下來，便是減重的前期工作——閱讀並大致了解人體對於能量及營養素的需求。掌握了這些背景知識，我們才能避免減肥不當所帶來的疾病與痛苦，才能探索出最適合自己的減肥方法。

什麼是能量？什麼是「大卡」？

「衣帶漸寬終不悔，為伊消得人憔悴」。我們可以想像，在這樣一個情景下，主人公一定是茶不思飯不想，長此以往，便是「衣帶漸寬」了。古時候因相思而瘦的故事，現代也有因失戀而瘦的故事。我們暫且不論不吃不喝這樣的減肥方法是否科學合理，至少這些故事告訴我們一個事實：少吃是可以瘦的。

可是為什麼少吃能瘦呢？這得從能量的角度來解釋。

就像身高、體重、長度、寬度一樣，能量就是對於日常攝入和消耗的一個測量工具。根據來源與去路的不同，能量可以分為攝入量和消耗量。攝入量是指吃下去的所有食物所能產生的能量，對於胃腸道功能障礙而不能進食者，則表示經靜脈補充的營養液所能產生的能量。消耗量，顧名思義，指的是人體維持生命所需的各種生理代謝所消耗的能量（也叫基礎代謝率）以及人體進行各種運動所消耗的能量的總和。所以，吃得越多，攝入量也越多；而活動的越多，消耗量也越多，反之亦然。在一段相當長的時間內，如果攝入量持續大於消耗量時，可能導致體重增加，而如果攝入量持續小於消耗量，則導致體重減輕。

有一個常常與能量同行的詞叫做「大卡」。這個詞對於各大減肥達人來說一定不陌生。毫不誇張的說，正如大王來巡山一般，我們無論是吃多少、吃什麼，還是運動多少，都得由「大卡」決定。

大卡，官方名稱千卡（kcal），是一個常用的能量單位。其實能量還有一個單位叫千焦（kJ），如果各位在超市買零食時關注過包裝背面的食品標籤，就一定見過這個單位。千卡和千焦是可以相互換算的：1千卡≈4.18千焦。只是，在日常生活中，我們更習慣用千卡來代表能量。

如何計算能量需求？

機體為維持生命和健康，保證生長發育和活動的需要，必須從食物中獲取能量。以下介紹健康成人的能量需求計演算法。

Harris－Benedict公式計算：

男性：BEE＝66.7+（13.75×體重）+（5×身高）-（6.76×年齡）

女性：BEE＝655.1+（9.56×體重）+（1.85×身高）-（4.68×年齡）

（BEE的單位為kcal/d，身高的單位cm，體重的單位kg）

此法較繁瑣，人工出錯率高，使用率較小。

快速計演算法：

根據患者的體型（正常/肥胖/消瘦）和勞動程度（卧床/輕體力/中體力/重體力），快速計算每天的能量需求。

表2 勞動強度參考

表3 每天能量推薦

步驟1：計算BMI，根據上文表1內容判斷體型；

步驟2：根據表2判斷日常體力活動程度；

步驟3：根據體型及活動程度，找到表3中相應數據；

步驟4：計算自己的標準體重：標準體重（kg）=身高（cm）－105；

步驟5：表3數據（kcal/kg`d）×標準體重（kg）=每天能量推薦攝入量（kcal/d）。

看到這裡，也許有人不禁要問：為何要學會計算每天的能量攝入需求？？？這很重要嗎？當然重要！當然重要！當然重要！重要的事說三遍！

每個人的身高、體重、生活環境、工作環境都是不一樣的，其能量需求也是不一樣的，因此，統一的能量需求標準並不適用。學會計算自己獨有的能量需求，是減重法則的基礎步驟。計算出來的能量攝入量作為目標值，逐漸達到目標值，緩慢平穩的減輕體重才是減肥的正確打開方式。

在臨床上，對於肥胖或中/重度肥胖者，還可能用到以下幾種減肥飲食法：限能量平衡膳食、低能量膳食、極低能量膳食、高蛋白膳食、輕斷食膳食。

限能量平衡膳食（calorie-restricted diet）：在限制能量攝入的同時保證基本營養需求的膳食模式，其營養素的供能比例中國居民膳食指南的推薦。

低能量膳食（low calorie diet）：在滿足蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維和水這五大營養素的基礎上，適量減少脂肪和碳水化合物的攝取，常常將正常自由進食的能量減去30%~50%的膳食模式。通常需要在醫生監督下進行。

極低能量膳食（very-low calorie diet）：每日只攝入400~800 kcal能量，主要來自於蛋白質，而脂肪和碳水化合物的攝入受到嚴格限制。機體處於飢餓狀態，因其能引起瘦體重減少、痛風發生風險增加以及電解質平衡紊亂等不良反應並不作推薦。該方法必須在醫生嚴格指導下進行，預防併發症的發生。

高蛋白質膳食（high protein diet, HPD）：每日蛋白質攝入量超過每日總能量的20%或1.5 g·kg-1·d-1，但一般不超過每日總能量的30%（或2.0 g·kg-1·d-1）的膳食模式。該法將蛋白質攝入量提高，將碳水化合物及脂肪攝入量減低。

輕斷食模式（intermittent fasting）：也叫間歇式斷食，一類採用5+2模式，即1周中5天相對正常進食，其他2天（非連續）則攝取平常的1/4能量（約女性500 kcal/d，男性600 kcal/d）的膳食模式。

在此僅做簡單描述，今後我們將再次介紹。

僅僅掌握能量需求、從能量的角度來減重是遠遠不夠的，限制能量的同時保證必需營養素的攝入也尤為重要。保證必需營養素的攝入能有效避免減肥期間因缺乏營養素而引起的各類疾病及痛苦。我們將在下一節內容繼續講述，敬請期待！

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