放鬆神器—泡沫軸(注意事項+上肢篇)

放鬆神器—泡沫軸(注意事項+上肢篇)

上一篇講到了泡沫軸的一些使用方法，可能有些較資深的運動人士已經接觸過泡沫軸了。運用泡沫軸做肌肉放鬆，往往聽見人們痛得嗷嗷直叫，那麼泡沫滾筒放鬆真是非常痛苦嗎？看起來，用泡沫滾軸來自我放鬆確實是個非常不錯的恢復方式。然而，這是在一個「正確使用」的前提下。如果沒有得到正確的使用，反而沒什麼作用，還有可能帶來受傷的風險。其實很多人都沒有掌握正確方法。

以下是幾種常見的錯誤使用泡沫軸的方式，看看你中招了嗎？

用泡沫滾軸放鬆頸部腰部

我們應該知道的是，所有的按摩放鬆，所實施的對象永遠是肌肉和筋膜，而按摩的效果取決於肌肉本身的放鬆程度。當我們使用泡沫軸來按摩腰部和頸部的時候，暫且不說它們附近沒有大肌肉可通過泡沫軸放鬆，單是滾壓這一個動作，就會引起脊柱部分的肌肉進行收縮來保護脊柱，完全起不到放鬆的功能。

滾得太快

要麼累要麼疼，草草地滾一遍，猶如蜻蜓點水般。滾太快讓肌肉纖維和筋膜的應力沒有得到充足的釋放，這並不能讓你達到很好的放鬆。多花點時間，慢慢滾，放鬆身體能夠讓你更好的恢復，更好的遠離傷病。每個部位放鬆1-2分鐘左右，每滾壓30秒可稍作休息。

越痛越有效果

越痛越有效果是錯誤觀點，因為過度疼痛會引發肌肉保護性收縮，反而降低效果；量力而行，肌肉有受壓感或者輕微疼痛感即可，可以用雙手和一側下肢做支撐，從而減輕受壓力，不必把全身體重都壓在泡沫滾筒上感受「撕心裂肺」般疼痛。

姿勢不對

滾泡沫軸也需要正確的姿勢！大部分姿勢下你都需要保持一個正確的身體位置。如果不正確的身體位置加上原本已經存在的問題，有可能會導致更多的問題出現。例如在放鬆大腿前側時，身體基本保持平板支撐式；在放鬆大腿外側時，身體基本保持側身支撐式， 保持脊椎不要有多餘的扭曲，骨盆位置擺正。動作的過程中保持正常呼吸，不要憋氣。

花太多時間在「結節」上面

一般疼痛的地方或者周圍，總會出現一些「結節」，這些點是很多問題的根源，所以很多人會花很多的時間在這上面，並且試圖通過全身的重量來增加效果，試圖強行把這個結點消滅。然而這麼做很有可能會損壞到軟組織或神經組織，導致淤青等問題。如果是一個很強烈的痛點，強行進行長時間的滾壓不僅不會有很好的放鬆效果，反而會導致其他肌肉群為了保護該點兒強直收縮，達不到放鬆的效果。

這些你有沒有中招呢？有的話趕緊改正過來吧！

接下來再教大家幾個放鬆上肢部位的泡沫軸動作。

肱二頭肌

俯身單臂伸直置於泡沫軸上，使泡沫軸的滾動範圍從肘關節到肩關節。

前臂肌群

跪姿俯身，雙臂伸直置於泡沫軸上，前臂可以內旋和外旋分別放鬆前臂屈肌和伸肌。

肱三頭肌

側卧屈肘將泡沫軸放在大臂下方，對側手臂屈肘支持地面。使泡沫軸在肘關節到肩關節範圍內滾動。

仰卧轉向一側，將泡沫軸放在次側腋下，此側手臂伸直於頭頂方向，手心向上，雙腿屈膝，腳掌支持地面，腰部抬離地面。泡沫軸滾動範圍從下腰背到腋下。

仰卧抱胸雙腿屈膝，將泡沫軸放在中背部，腹部收緊。雙腿蹬地帶動身體移動，泡沫軸滾動範圍從中背到肩關節。前部不要壓倒腰椎或者頸椎。

注意！如果有骨折、開放性傷口、骨質疏鬆、深層靜脈阻塞、感覺異常等癥狀的患者，請避免用泡沫軸做筋膜放鬆喔！