我們怎麼能不知不覺少吃一點？

今天說一下，怎麼能在不刻意少吃的情況下，吃東西的時候儘可能讓自己不知不覺少吃一點。

第一，減少食物的種類，只吃一種或幾種食物，這樣通常會不知不覺減少進食量。營養學研究把這叫「感官特異性飽腹感」。什麼意思呢？就是說某種食物我們經常吃，就會對這種食物的注意力降低。這種食物帶來的可口性和愉悅感也會降低。對最近不經常吃的食物則相反，食物的可口性和愉悅感會升高。

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所以，減少食物種類，我們通常可以不知不覺少吃一些東西。但是從保健的角度講，這又跟多樣化膳食相互矛盾。所以我提出一個觀點，就是我們如果想減肥，應該在食物種類上做到多樣化，而在食物口味上做到單一化。

也就是說，食物種類，我們還是儘可能多吃幾種，但是加工方法上使用單一的方法加工，這樣的話食物的口味就比較單調，我們就能不知不覺少吃一點。

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第二，吃低能量密度的食物。這個不用說，能量密度大的食物，體積小熱量高，感覺沒吃多少，但非常多的熱量已經吃進去了，特別容易讓人不知不覺多攝入熱量。所以我們應該盡量多吃低能量密度的食物，能量小體積大。

第三，吃小份的食物。我們能吃多少，其實往往受到視覺暗示的影響，也就是說，我們往往會用碗里還剩多少，來衡量自己飽沒飽，該不該繼續吃。

這裡有一個很有意思的實驗，叫「無底湯碗」實驗。研究者設計了一種特殊的碗，碗里的湯在還剩1/4的時候，會被緩慢的重新自動加滿，但喝湯的人意識不到。也就是說，實驗被試者以為就這麼一碗湯，其實這碗湯永遠也喝不完。

於是，實驗被試者在喝湯的時候，就不知不覺比平時多喝了73%，但自己並沒有覺得比平時多喝，也沒覺得撐。所以，我們用小餐具吃飯，吃小份的食物，都有助於讓我們不知不覺少吃。

第四，少外出就餐。外出就餐也容易讓人不知不覺多攝入熱量。美國的數據，1977-1978年間，外出就餐導致人的日攝入熱量增加近300千卡。這也不難理解，外面的東西一般更好吃，容易讓人胃口大開。另外，外面的食物為了迎合顧客的口味，往往油糖較多，熱量密度也比較大。

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第五，減少共同就餐的人數。我們可能想不到，一起吃飯的人越多，我們不知不覺吃的也越多，這叫「能量攝入群體促進現象」，人多一熱鬧就容易吃多。當然，和陌生人一起吃飯，跟和朋友一起吃飯，情況還不一樣。但對多數人來說，一般還是跟熟人一起吃飯的機會更多。有數據說，共同就餐人數增加，最多一餐可以讓人多攝入400千卡。

第六，少看電視。確實有很多研究都報告，看電視的時間和BMI正相關。看電視時間越長，BMI越高。原因呢，可能一方面，看電視的時候往往都是坐著，減少了能量消耗。另外，人在看電視時也往往會多吃東西。比如有研究認為，電視可以干擾人體內部的飽腹感信號，正常情況下，這種信號能中斷人進食，但看電視時，這種信號則不起作用，會讓人不知不覺超量進食。

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第七，少看食物廣告或圖片。這個也好理解，而且也有不少研究能證明，一些有關食物的商業廣告能增加人的食慾。

第八，就是細嚼慢咽，這個大家都知道就不用我說了。