肌肉拉傷的康復大全

肌肉拉傷，是肌肉在運動中急劇收縮或過度牽拉引起的損傷。最常見的拉傷部位有大腿的股四頭肌，腘繩肌，內收肌，小腿的小腿三頭肌等。特別是跑步，踢足球，跳躍運動時最容易發生。有的朋友可能經常遇到過運動肌肉拉傷，肌肉疼痛，幾天也不好；有的朋友覺得拉傷是小事情，不管不顧，任由發展，產生惡性循環。

對待拉傷，我們要有的放矢，不能一概而論。

那麼肌肉拉傷的原因有哪些呢？

2.運動不當和技術不足。

很多人在沒有掌握某項運動的技術要領時，就進行運動，不知道肌肉如何發力而盲目運動；有的人在運動時沒有把握好運動的量和強度，一上來就高強度，或者運動量十分大，都是肌肉拉傷的風險。

3.肌肉本身特性

肌肉是有粘彈性的，通過肌節的變化來進行收縮的，每個人的身體狀況不同，肌肉的柔韌性和彈性不夠，特別是牽拉放鬆活動沒有做到位，久而久之肌肉就會僵硬，出現結節，增加運動時拉傷的風險。

4.心理狀態和其他外界因素

這和第一點有共同之處。我們在運動前要把自己的精神也要準備充分，知道將要運動，如何保護自己。另外裝備，天氣和場地等外界因素也不可忽視，如沒穿合適的鞋子，天氣寒冷，地面濕滑，颳風下雨等都會對我們的運動產生很大的影響，所以對於普通人來說，運動一定要穿合適的運動鞋，運動裝備要齊全，去專業的運動場地進行訓練，有專業的教練進行指導。肌肉拉傷是個小問題，相比於韌帶，軟骨，骨來說恢復較快。那麼如何判斷我是不是拉傷了呢？首先我們要進行一些評估。

肌肉拉傷大致可分為三個等級：輕度、中度、嚴重。

一級.輕度的肌肉拉傷，只是少數的肌纖維斷裂，對肢體功能影響不大，易恢復。出現壓痛，輕微腫脹。

二級.中度的肌肉拉傷，則有較多的肌纖維斷裂。 出現壓痛，腫脹。

三級.嚴重的肌肉拉傷，則是指大部份的肌纖維斷裂，甚至整條肌肉斷裂成兩部份，非常影響運動能力。聽到有beng的聲音，出現局部肌肉凹陷，紅腫，疼痛劇烈，不能活動等。這種情況就要去醫院處理了。

肌肉拉傷的特異性檢查：抗阻收縮痛

肌肉拉傷有的時候發生在運動中，人們並不知情，只在運動後才反應過來，出現的壓痛腫脹等也不能完全說明有肌肉拉傷。此時我們進行一項特殊檢查——抗組收縮試驗——肌肉在對抗阻力收縮時產生疼痛就是肌肉的拉傷。

例如：股四頭肌的拉傷檢查：坐在床邊，一個同伴把手放在小腿處施加阻力，受試者進行踢腿（伸膝）的運動，如果產生疼痛就是陽性，就有肌肉拉傷。

腘繩肌拉傷檢查：趴在床上，屈膝90度，小夥伴把手放在小腿處施加阻力，受試者進行勾腿（屈膝）的動作，如果產生疼痛就是陽性，有肌肉拉傷。

大腿內收肌拉傷檢查：仰卧躺在床上，小夥伴把手放在小腿處施加阻力，受試者用力夾腿（內收），如果產生疼痛就是陽性，有肌肉拉傷。

如果檢查出來有肌肉拉傷應該怎麼做呢？這份為兩個時期，急性期和慢性期。

急性期：

明確損傷後即刻到48小時之內。這段時間是肌肉拉傷的急性期，會出現疼痛，腫脹等，康復的原則是——PRICE

P——PROTECT保護：馬上停止運動，併到安全地地方休息，不要再次受傷。需要注意的一點，體位的擺放要在受傷肌肉稍微拉長位置，這有利於肌肉長度的維持，防止攣縮。

R——REST休息：完全休息，不要運動，更不要按摩！按摩會加重腫脹和疼痛不利於肌肉的自我修復，並延長急性周期。

I——ICE冰敷：這是關鍵，冰敷可以用很多種方法，沒有冰可以用涼水自來水沖15-20分鐘，可以買冰棍冰敷，或者自備冰袋。這裡注意一點，冰敷的溫度並不是零下，控制在0-4度為佳，冰水混合物最好；冰敷時間是20分鐘一次，休息30分鐘，再進行20分鐘，在休息30分鐘。這有助於緩解疼痛和抑制腫脹炎症的發展。

C——COMPRESSION加壓：在冰敷的部位，用彈性繃帶或者彈性護具綁緊受傷的部位，壓力要有，但不能影響末端循環（我們可以採用按壓腳趾甲的方法，按壓之後很快恢復血色是最好的壓力；如果按壓之後長時間是白色的，說明太緊了）冰敷要和加壓配合進行，繃帶下面綁著冰袋，這樣有利於抑制腫脹加速。

E——ELEVATION抬高：將受傷的一側肢體抬高高於心臟，這有助於抑制腫脹。

急性期禁忌：此階段嚴禁再次運動，按摩，熱敷！

慢性期：

損傷後48小時之後。這時候要根據情況看腫脹和疼痛，一般來說腫脹已經不再發展，這時候可以進行按摩和熱敷還有功能訓練了。

熱敷：可以用熱毛巾或者熱水袋15分鐘，邊敷邊進行淋巴迴流手法，只要是向心的手法就可以，這樣促進腫脹的消除。

按摩:按摩非常有講究，不是隨便按摩，要沿著肌肉的走形去推，肌肉的恢復要形成疤痕，所以在這個階段用推可以促進肌肉的癒合和疤痕的消除。

運動：

在急性期過後，針對肌肉拉傷，主要的康復訓練有肌肉牽拉，肌肉力量訓練，肌肉牽拉和肌肉的離心訓練不僅可以對肌肉拉傷康復，還能預防肌肉拉傷。

肌肉牽拉針對受傷的肌肉進行緩慢的牽拉。

常見拉傷肌肉的牽拉：腘繩肌，股四頭肌，內收肌，小腿三頭肌。牽拉30秒，3組。

肌肉力量訓練需要有針對性的進行離心訓練，離心訓練對肌肉的延展性和力量，特別是預防肌肉拉傷有很好的效果；雙側的肌肉力量要平衡匹配；腘繩肌力量要達到股四頭肌力量的75%左右。

大腿前離心訓練：快起慢回是離心訓練的主要原則，用彈力帶進行，踢腿的時候快速，而回來的時候要剋制住彈力帶的阻力慢慢放回。進行15個，3組。

內收肌離心訓練：進行15個，3組。

腘繩肌離心力量訓練：進行15個，3組。

小腿三頭肌離心訓練：提踵，快起慢放。進行15個，3組。

在慢性恢復期，需要進行4-6周的訓練，之後可以進行一些功能訓練，這對肌肉的彈性能力恢復好。

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