科學使用——腰帶與硬拉 Belt & Deadlift（下）

本文已獲得原作者授權，並刊載在http://Startingstrength.com專欄文章中。鏈接：（待填坑）原文

作者：@馬克 * 瑞比托? (Mark Rippetoe?)

譯者：@Vincent.Zhang，@陳凱暢，@郭亞彬

審校：@燦翻翻

一般來說，非新手舉重員已經掌握正確使用腰帶的方法，他們在重訓日佩戴腰帶進行最後一次熱身組和訓練組。患有慢性背傷的舉重者可以決定在135磅之後使用它，這取決於其傷病的性質。正確使用腰帶的要點包括掌握系多緊合適，實踐是學習這一點的唯一方法。太緊，難以進行有效的等長收縮；太松，缺乏對抗力。鬆弛的腰帶只能起到裝飾作用。

當你佩戴較寬的腰帶時，根據你自然狀態下的腰部長度，腰帶的下緣可能會覆蓋住骨盆的髂前上棘（ASIS），或略高於該位置。如果你像我一樣，肋骨距離髖嵴比較近，那麼腰帶的位置就可以放低一點，靠近髖部折角。

在這種情況下，當你為了硬拉啟動，調整背部位置進入屈髖狀態時，腰帶的下緣通常會接觸到你的大腿上部。如果腰帶位置較高，腰帶下緣就不會接觸到大腿上部，那麼你無需在意這部分討論內容。但如果你的身高較矮，或者腰部相對較短，亦或你指導的某個人屬於上述情況（有很多人都是如此）。那麼你真的需要仔細思考一下：腰帶下緣接觸到臀部屈肌所帶來的影響。

本體感覺 的定義：「對身體相鄰部分的相對位置感覺，以及對運動中所運用力量的感覺（來自維基百科）」。本體感覺是各種「遙感」結果的集合，身體不同部位之間相互聯繫，本體感覺是身體各部位在空間中位置的集合。這種「遙感」會通過多種途徑傳遞給大腦：雙腳踏地的方位感、肌肉的緊張程度、關節周圍的感覺，以及其它不起眼的因素，如皮膚感受到由衣服所帶來的壓力等等。舉例來說，腰帶的作用之一就是向腹直肌、腹斜肌和豎脊肌提供本體感覺的反饋。

我們常常需要糾正本體感覺失誤造成的下蹲深度不足的問題。如果你穿的運動褲太緊，那麼蹲的越深，褲子就會勒的越緊。那麼在某種程度上，對於你的下蹲深度，這時的本體感覺會提供錯誤的數據。我們可以這樣來改正：將褲子向上卷到大腿根部，以減少大腿的束縛感。或者索性換一條更有彈性的運動褲或短。如果過緊的褲子對你來說經常是個問題，那麼請在訓練時考慮一下，通過上述方法立刻改正。

觸及大腿的腰帶也會造成相同的問題。不過這種情況下，更嚴重的是，它會影響到下背部。在硬拉啟動過程中，抓住杠鈴，最困難的部分就是將下背部徹底伸直。如果腰椎沒有鎖定伸直，那麼下背部就不能在臀部、腿部和手臂之間有效的傳遞力量。伸直鎖定的下背部允許我們通過伸膝伸髖關節的方式發力，從而拉起杠鈴。在硬拉過程中，任何下背部位置的變化（例如腹部剛性支撐結構被破壞）都會損失發力系統中的能量。

如果你在彎曲的下背部挺直前首先鎖定了臀部，那就不得不強行拉拽杠鈴才能完成硬拉。雖然彎曲上背部是一種高級硬拉技巧（圓背硬拉），可以縮短臀部和杠鈴之間的做功距離，並提供更大的膝蓋角度來啟動硬拉。但彎曲的下背部通常意味著試舉的失敗。

當你伸展腰椎準備進入硬拉的啟動姿勢時，腹部會下降到大腿中間，此時腰帶就會隨之下移。當你的背部姿勢就位後，腹部和腰帶貼合在大腿之間。但如果腰部較短而腰帶太寬，在你伸直腰椎的過程中，腰帶就會觸及大腿上部和臀部屈肌。

針對於你的背部伸展程度，腰帶和大腿上部之間的接觸，會帶來不正確的本體感覺信息。腰帶會告知你的背部，它已經完全伸展，但實際並非如此。這會導致你從不完全的腰椎伸展位置開始硬拉。未伸直的下背部姿勢不足以完成一次大重量的硬拉，並且容易造成背部扭傷。我在比賽中見過許多這樣的情況：由於使用了4英寸（10厘米）寬的腰帶，造成了腰椎沒有完全伸展。

有些人已經弄清楚腰帶的原理了。Konstantinnovs經常會把腰帶戴到一個更高的位置，儘可能使它遠離臀部。Lilliebridge也是如此，同時其他例子也提供了一些解決辦法，儘管不一定是最好的辦法。當腰帶需要為腹腔加壓時，它必須環繞腰椎，置於浮肋下方，這樣腰帶的中心與腹腔的中心重合。這種方法創造了支撐腰椎的最佳壓力分布。

Konstantinov可以以任意方式佩戴腰帶——我從不認為有必要教那些有經驗的競技運動員如何佩戴腰帶——但是我希望你可以考慮一種不同的方法。我認為主要問題是大多數人用4英寸的深蹲腰帶來硬拉。這純粹是慣性使然，很少有人去反思這種過時的做法。他們從沒想過深蹲和硬拉的機理完全不同，因此一個完全不同的器械使用方法是有必要的。優秀的舉重運動員考慮這些細節，你也應該向他們學習。

深蹲和硬拉很明顯是兩種不同的狀態，深蹲從頂部開始，負重做離心運動到底部，然後返回頂部；而硬拉起始位置就在底部，負重做向心運動。深蹲訓練者借負重下降到動作幅度的底部，而硬拉訓練者需要在沒有額外重量幫助的情況下，去拉起整個過程中最為艱難的位置。腰帶的擠壓有利於深蹲觸底反彈上升。但是相同的擠壓卻會干擾硬拉訓練者收緊肌肉到最佳的發力位置，由於沒有下降負重的幫助，這種擠壓往往會導致背部支撐不完全，硬拉開始前力量就流失了。

雖然寬腰帶相對窄腰帶來說，能提供更好的腹部支撐和環向張力。然而，你很難將寬腰帶戴對位置，位置不對就無法有效地進行硬拉，這樣的話，再好的腹部支撐又有什麼用呢？

答案是放棄「深蹲腰帶等於萬能腰帶」的思想，同時形成一種，「硬拉和深蹲是不同的運動因此需要不同的腰帶」的思想。一根功能性腰帶必須足夠堅韌，在大重量的硬拉中不會因張力產生拉伸，因此它需要一定的厚度。但它並不需要與深蹲腰帶一樣的寬度——在IPF早期，深蹲腰帶規定長度為4英寸/10厘米。一條腰帶適合硬拉，才能更好服務於硬拉，也就是說，一條3英寸（約7.6厘米）、2.5英寸甚至2英寸的，10-13毫米厚的腰帶，不會干擾硬拉啟動，往往用著更好。窄腰帶的支撐效果毫不遜色。

現在很少有製造商做窄腰帶，但是Dean Best做了，質量還不錯。如果你們當中更多的人有需要，市場上便會有更多廠商製造窄腰帶。如果你預算不夠或者比較摳門，你可以通過將腰帶往上挪一挪來解決這個問題，這無可厚非。但是請想一想，一個更窄的適合硬拉的腰帶更方便裝進健身包，而且它還能對你的硬拉產生立竿見影的幫助。

小編EJ註：原文無加粗部分及插圖，僅為我個人理解所添加，不代表作者本人意見。

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