構建你的訓練動作體系（舉鐵篇）

「舉鐵篇」三個字，意味著什麼？意味著這是基礎，運動表現的基礎。如果你沒有運動表現的需要，它將會是你鍛煉全部。

舉鐵，就是跟杠鈴、啞鈴、壺鈴、棒鈴、單杠、雙桿、各種器械干。力量訓練、增肌訓練、新手訓練、塑形訓練、甚至減脂訓練都離不開舉鐵。那麼，我們面對這些毫無生氣的傢伙時，該做什麼動作，該如何做？今天，我們要講講了。

這次，技術性的東西，沒有引言、沒有前戲，你要的，就是從下一行開始的所有傢伙。

下肢：

人類是兩足行走動物，下肢力量的重要性不言而喻。沒有強大的下肢，你就別想擁有優於常人的健康（比如老年生活質量）了。要翹臀的，別想跳過下肢訓練。

1、蹲

首推頸後深蹲。這是雙腿參與的下降、提高重心的動作，非常基礎、非常核心，必練。

「健身不練腿，早晚要後悔。」這話可不是亂說，不談脊柱直接高強度承重給激素分泌帶來的益處，也不談構建優勢發力模式中深蹲的不可替代，單說作為一個普通人，腿部力量給你帶來的健康收益，你還能找到幾個比深蹲更好的動作呢？

請看拙文：深蹲（頸後深蹲）

2、提

首推硬拉。搬過家嗎？換過水嗎？抱過姑娘嗎？抱過男友嗎？男性啊，咱別的不說，現在好像沒有換煤氣罐的事了，幫姑娘搬個家，給妹子來一個公主抱，這必須的吧。女性啊，不是我詛咒，如果你一時沒有伴侶或與伴侶吵架，搬家的時候你不得不自己上，桶裝水不得不自己換；碰上個自以為是的健身男友不得給他來個公主抱壓壓他囂張的氣焰，沒有一點硬拉功底，行嗎？

很多人、很多權威機構都沒把硬拉單獨提出來，因為深蹲和硬拉的發力肌群大同小異，我只好標新立異。練過硬拉的都知道，深蹲和硬拉完全不是一回事。硬拉涉及更多的肌肉參與，也需要更好的本體感覺。作為下肢的訓練項目，它的重要性不亞於深蹲。

請看拙文：硬拉！！！

上肢推舉

多數男性都可喜歡練這些了，我也就不多說了。女性，就不用練嗎？魔鬼身材的不談，姑娘們都希望自己的臉小一點，或者看上去小一點；胳膊上有一點肌肉線條，也顯得健康、陽光。對吧，那推舉類動作，少得了嗎？

1、上舉

想顯得臉小的妹子、要寬肩的小夥子，注意了啊，就是這個。它除了顯而易見地訓練三角肌之外，還能幫助你構建正確的發力模式，雙腳落地、脊柱承重、全身繃緊，就為了讓肩上的杠鈴舉過頭頂。

首推實力舉：實力舉

2、平推

男性在俯卧撐上輸給別人是挺丟人的事；女性在俯卧撐上贏了男性是長臉的事。平推，那可是能訓練胸肌的動作啊，我就不多說了，男女都需要。

首推卧推：卧推

上肢拉

推舉類動作，都是練鏡子肉的，拉類動作，練後背。無論男女都希望自己無需刻意就時刻保持挺拔；都希望背部至少有一點稜角，或者有倒三角的趨勢。更何況，都市男女多是伏案，軀幹前後側肌肉有些失衡。背部，儘管從鏡子可能不那麼容易看出來，但不管是從美的角度，還是安全的角度，都絕對不能不練。

1、水平拉

它是平衡軀幹前後側肌肉最好的訓練，對上背部肌肉的刺激明顯，硬拉雖然也有這方面的訓練效果，但遠遠不夠。一般，我們選擇杠鈴划船，好學、好用。

請看拙文：杠鈴划船

5、下拉

你不是想來個倒三角嗎？下拉是必須的。男性的話，咱們做引體向上，做不了也努力，趕緊讓自己能摽在杠上拉它兩三個。姑娘們，沒幾個幹得了引體向上的，我們只好選擇一個類似的動作——鋼線高位下拉，如下圖：

每個人都要構建自己的動作系。動作很多，但這些玩意大同小異，你就找自己最喜歡的練。上面說的6個動作，是一定要了解、學習、掌握的。

深蹲，有頸前深蹲、頸後深蹲。頸後深蹲又分為高杠位和低杠位，我個人推薦低杠位，但高杠位也得會，可以和前蹲一起作為輔助訓練。不習慣低杠位或者髖關節柔韌不好的，就採用高杠吧。

硬拉，有傳統硬拉、相撲硬拉、奧舉硬拉。既然有深蹲來訓練伸膝力量了，硬拉，就採用傳統硬拉，更強調伸髖，也易於掌握。相撲硬拉可以和羅馬尼亞硬拉一起，作為輔助訓練。

上肢這塊。實力舉和卧推，採用標準動作，寬握窄握之類變式，酌情當做輔助訓練挺好。背部訓練，有下拉坐鎮，就以寬握距的換船為主。

背部動作（拉類訓練）在訓練計劃里的比重。建議，在一個短周期內，背部訓練次數不少於推舉訓練安排。

我在北京，海淀，北四環中路學院橋旁邊的軍隊院子里。我的地盤，我的設備，我的課程和計劃。有你需要的所有傢伙，還有籃球場。設備不錯，只是條件較差。冬天，我們在樓道里享用暖氣；夏天，我們在操場上揮汗如雨。你到哪找這樣松樹綠、桃花白的籃球場去訓練呢？

我們和你一樣，以提高體能為目的，儘可能快速改善體型。這裡男女學員不少，總有能和你搭伴的。我們有自己的社群、自己的文化，熱情、廣博、融洽。公交、地鐵方便，在市區，你也不必浪費時間成本。

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