那些讓你長胖的「減脂餐」

經常有人問我，冉苒，我最近在減脂，吃得非常注意了，也在加強鍛煉，可是為什麼一點效果都沒有？

我讓他們把每天具體吃了什麼發給我，每次都能從中找出一大堆問題。

大家都知道減肥期間應該注重食物搭配，無糖低鹽少油，但缺乏經驗的減肥者總是吃到假的「減脂餐」。他們的食譜看似低熱量，實際上隱藏著不易被發現的致胖因素。

今天冉苒就總結幾個最常見的例子，希望能幫你避開減脂路上的這些坑——

一、蔬菜沙拉

提到減脂餐，人們先想到的就是蔬菜沙拉。蔬菜沙拉熱量極低，且富含維生素和膳食纖維，確實是減肥佳品。

但萬萬沒想到的是，不知不覺間，你已經被沙拉的靈魂「沙拉醬」給欺騙了。

沙拉醬主要是食用油和蛋黃製成，營養成分表告訴我們，100g沙拉醬含有76g脂肪。

100g是多少呢？其實也就這麼一小袋——

成年女性日常的適宜脂肪攝入量大概也就在50g左右，減肥的話要更少些。你吃這麼一袋沙拉醬，脂肪就超量兩倍

更糟糕的事，質量一般的沙拉醬幾乎都含有大量的反式脂肪，非常不健康。

所以，想減肥又健康，你應該先適應吃下「沒有沙拉醬的沙拉」。

二、粥

粥給人的感覺就是低熱量、清淡無油、而且很好消化，可以避免攝入脂肪。

但是如果你了解血糖生成指數GI這個概念，估計你再也不想喝粥了。

血糖生成指數GI是食物引起血糖升高程度的指標，一般用於描述我們的主食。簡單來講，GI越高的食物，對血糖影響越大，進食後血糖迅速升高，引起脂肪堆積。

所以GI越高，越容易讓人長胖。想減肥的話我們一定要選擇GI低的食物。

我們喝的粥一般是大米熬制的，大米的GI是83，是典型的高GI食物，如果把大米熬成粥，其中的澱粉會發生糊化，變成黏稠的狀態，就更容易消化吸收，GI變得更高，簡直是長胖利器。

所以減脂期我們都建議把精細的白米白面換成粗糧，更不建議喝粥。

如果你喜歡喝粥時胃裡暖暖的感覺，也盡量別去喝那種粘粘的、爛爛的粥，可以選擇那種不會熬得很爛很粘的粗糧粥，比如薏米紅豆粥。

三、蜂蜜

在很多人的印象里，蜂蜜是一種功能強大的天然食物，潤腸通便，排毒養顏，熱量低，有助減肥。甚至「蜂蜜減肥法」紅極一時，幾年前冉苒還是小胖妞時候也曾嘗試過這個辦法。

但實際上，從成分上說，蜂蜜跟我們吃的糖果沒有本質區別。蜂蜜主要成分就是葡萄糖和果糖，這兩樣能佔到蜂蜜的70-80%以上，可以說蜂蜜里除了糖就是水，當然其中確實含有一些維生素和礦物質，但量並不大，在其他食物中也可以攝入。

世界衛生組織建議，「遊離糖」每天最多攝入25g，蜂蜜中的糖就包含在遊離糖範圍內，所以它並沒有傳說中那麼健康，對減肥也只能帶來副作用。

在這裡還要吐槽一下害人的「蜂蜜水減肥法」，讓人三餐都用蜂蜜水代替。你問我這辦法能瘦嗎？當然能瘦，每頓只攝入這點碳水化合物作為能量，肯定會瘦下來，但代價一定是傷害到自己的基礎代謝，嚴重節食也會危及健康。

四、鮮榨果汁

我們都知道喝雪碧可樂會發胖，於是我們把飲料換成了鮮榨果汁。確實鮮榨果汁比雪碧可樂要健康得多，但其中也有大量的肥胖元兇——遊離糖。

由於水果榨汁之後膳食纖維損失慘重，它幾乎不會給人帶來飽腹感。也就是說你吃兩個蘋果可能就吃飽了，但是喝兩個蘋果榨的汁，就沒什麼感覺，很容易超量。

榨出來一杯果汁也確實需要好幾個水果，肯定比你平時吃得多。一杯下肚，果糖輕鬆過量。熱量超標不說，血糖急速上升，肯定會堆積脂肪。

那些三餐只喝鮮榨果汁的人確實能瘦，但不是因為果汁讓你瘦，而是不好好吃正餐讓你瘦。其危害我之前的文章中已經講過無數次了。

所以，減脂期間還是建議渴了去喝水，水果攝入也要適量！

五、酸奶

酸奶本來是一種非常健康的食品，但它的問題，仍然出在隱藏的糖上。

一般市面上售賣的酸奶，為了保證口感，都會添加大量白砂糖。一盒300g的含糖酸奶，大概含有15-20g的添加糖。每天一杯含糖酸奶，讓你的減肥事倍功半。

所以冉苒推薦自己買酸奶機在家做真正無糖的酸奶，可能開始你不適應那酸爽度，多喝幾次就能接受那味道了。

如果只能在外面買的話，市面上數百種酸奶，目前我只發現三家真正無糖的，就是光明、明智、樂純這三種。沒有酸奶機的話，建議買這三種。

六、全麥麵包

全麥麵包非常受減肥群體歡迎，好處在於低GI、方便、飽腹感強。但是你吃的可能是假全麥麵包。因為真的全麥麵包口感太難讓人接受了，商家推向市場的產品，配料仍然主要是小麥粉，稍微加上點全麥粉，就敢叫「全麥麵包」了。

我們應該如何判斷全麥麵包的真假呢？

首先，配料第一位要是全麥粉、麩皮等；其次，橫截面要是淺褐色；再次，切面有較多的麩皮且氣孔緻密。

如下圖，是桃李的純熟全麥切片，配料表第一位是小麥粉，可以肯定不是真正的全麥麵包。

我個人首推的是X堡的自然全麥切片，其次是X堡的本色全麥切片，這兩款算是比較良心的產品。（有人說我做廣告……本來想把這段刪了，但是刪了肯定又有人來問我推薦哪家的……所以我只能模糊一下品牌名稱，方便有需要的人。如果你非說這是廣告，我也沒辦法。我倒是希望他們家給我推廣費）

我之前經常強調，減肥是一項系統性工程，涉及到飲食、運動和心理等多方面元素。而這個系統性工程里，又有諸多細節。如果你努力很久，仍沒見到效果，就需要回頭看看，是不是哪些細節沒有做到位。

願大家都能避開減肥路上的各種坑，吃好每一餐，健康地瘦下來。

（本文首發於公眾號「健身教練冉苒」，ID：NSCAranran）

3月5日更新：

留言好多人問到底能吃什麼，其實之前我寫過很多相關文章的，一起貼個匯總吧——

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