探頭圓肩和駝背，這麼沒氣質的體態可要改改

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首先，看一下封圖的霉霉（又要開始日常黑霉霉了），除了顏值高以外，你有沒有發現有些地方很奇怪？

如果你看不出來的話，那麼看看我霉在頒獎時的照片，你就能看到問題了在哪裡了。

縱使有著大長腿和高顏值，但是霉霉在生活中的大多時候，體態並不是很好，因此大家在說明體態問題時，也總會拿霉霉來舉例。你可能覺得這樣頭前傾的確不好看，如果你能留心觀察，你會發現大部分路人都是一頭扎進手機里的，而在路上或是地鐵里，大部分人的姿態就和霉霉很像了。

這個被稱為上交叉綜合症，表現就是頭前伸、頸椎前凸增加、圓肩等等，這時你的體態就像是下圖中這個形象一樣，整個人的精神狀態都不大好。

以上的這些情況，基本上都和肌力不平衡有很大的關係，相關的肌肉如下：

過緊的肌肉:胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌
過弱的肌肉:菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外旋的肩袖肌群、深層頸屈肌

過緊和過弱的肌肉，相對形成交叉線，如下圖。因此想要改善上交叉綜合症的情況，就需要對這些肌肉進行相應的調整。如果你也出現下交叉情況，也就是右邊這幅圖的情況，那麼可以看這篇文章：4種骨盆歪斜的矯正動作

既然找到了問題所在，那麼我們接下來就需要找出解決的方案啦。

1.生活習慣的調整

大部分的體態問題，都和生活習慣有關。拿上交叉來說，最大的問題便是對於手機的長時間使用。是的，手機除了對你的視力有害，更是間接的影響到你的體態。

當你在公交車上或是在地鐵上的時候，你會選擇玩手機來打發時間，但是往往你會頭很低的去看手機，當你的手機尺寸大的時候，你還會兩手去拿這時你就可能出現圓肩的動作，長此以往，就會讓你的體態變得不好看。

說完手機，就要說我們工作的電腦了。大多數時候，你用的電腦遠遠低於你的視線，因此你就要一直低著頭去看屏幕，因此把電腦墊高，是解決你這個習慣的有效方法。下面是建議進行的調整。其他情景下的坐姿要如何坐，可以參考：坐姿！是你最應該注意的事情

2.訓練動作

①靠牆訓練：一定要緊貼牆壁，收起下巴，肩胛骨貼牆，保持10~20秒，共3組。

②肩頸拉伸：對於肩頸肌肉的拉伸，記得讓你脖子累的時候，放鬆的方式可不是頭部前前後後加轉圈，而應該是如下的拉伸動作，每個動作需要保持15~20秒，持續三組。拉伸斜方肌、肩胛提肌、斜角肌、胸鎖乳突肌。

③胸大肌拉伸：需要找到一面牆或是柱子，上下臂最好90度，因為是牆面演示時並沒有達到哈，這個保持30秒，持續三組。

④彈力帶划船：訓練斜方肌中下束，建議進行三組，每組20~30次。

⑤彈力帶水平外展：激活肩袖肌群，組數同上。

⑥彈力帶下拉：進行3組，每組20~30次。

⑦附身兩頭起：鍛煉豎脊肌以及多裂肌，注意前後兩頭抬起。起初可能有點困難，需要逐漸適應。

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