番茄工作法和冥想

從心所欲不逾矩。

——《論語·為政》

今天和大家談一下番茄工作法和冥想。

為什麼把番茄工作法和冥想放在一起講呢？第一個原因是，這兩個技巧上手和見效都比較快，方便感興趣的同學嘗試。第二個原因是熟悉這兩個內容的人應該比較多，從熟悉的內容開始講，有助於讀者理解和接受，這個觀點在我的SCI論文寫作課程中多次提到。郭德綱的相聲為什麼常常從於謙開始說起，也是同樣的道理。第三個原因是，雖然大家可能對這兩者會比較熟悉，但是多數還是停留在「器」和「術」的層面，會花心思深入思考兩者背後「道」的人不多。而關於兩者的「道」，我有一點心得，想和大家分享一下。歸根究底，我認為這兩個看上去八竿子打不著的東西，其實是相通的，希望能夠給大家提供一些思路，幫助大家理解方法背後的道理，從而做到「從心所欲不逾矩 」，而不是迂腐地糾結於一些無關緊要的細節，譬如：

番茄工作法究竟應該用什麼樣的工具？

能不能用手機app做番茄工作法？

冥想需不需要音樂引導？

冥想需禱詞嗎？什麼樣的禱詞最好？

……

上面的每一個問題，都是我自己曾經走過的彎路。我相信我並不孤獨。

先來簡單介紹下番茄工作法吧，熟悉的同學可以略過，不熟悉的同學想深入了解的話可以百度並去看《番茄工作法圖解》（書單中有鏈接）。

簡單來講，番茄工作法就是25分鐘不間斷工作+5分鐘強制休息的循環，每四個循環之後有一個25分鐘的長休息。番茄工作法非常適用於需要投入較長時間的重要工作。

圖片來源自網路。

為什麼叫不間斷工作呢？就是在這25分鐘內只能圍繞著當前的工作，任何外部的打斷和內部的打斷都要避免。外部的打斷就是比如電話、郵件、同事/同學前來交流等等干擾；內部的打斷就是比如突然走神了、想到了別的事情或者用電腦工作時不由自主地點開了不相關的網頁等等。遇到打斷，要儘快回到主線任務上。《番茄工作法圖解》中提供了大量如何處理打斷的建議，比如記下同事的要求但不要立刻處理、把突然想到的事情記錄下來而不是立刻處理、關閉即時通訊軟體等等。如果無法及時回到主線任務上，這個番茄（25分鐘的工作時間）就作廢掉。

還有5分鐘的強制休息，這點也很重要，其重要性甚至不亞於25分鐘的工作時間。為什麼休息這麼重要？因為連續地工作，人的精力下降很快，適時地短時間休息，能夠及時恢復一部分精力。下圖是連續工作和間斷休息（番茄工作法）的精力變化曲線，數據僅供示意，並無嚴格實驗依據。可以看到，連續工作的情況下，精力很快撲街；而適時地休息，精力能始終維持在一個較高的水平。

這是番茄工作法之所以有效的原因之一。我個人認為另外一個重要原因是其對於打斷的處理機制，符合「專註」的要求。為什麼這樣講呢？因為人的思維，本質上是發散的，我們看看思維導圖就知道了。

《番茄工作法圖解》的思維導圖讀書筆記，圖片來源自網路。

思維導圖為什麼有用而且好用？就是因為它符合人類的思維特性。人的思維本質上是發散和跳躍的，很容易就從一個主題轉移到另一個相關但邏輯上並不緊密相連的主題，線性和有邏輯性的思考過程，本質上講，是反人性的。強迫思維專註和做推理的過程會消耗大量的精力，在思考的每一步都檢視自己的價值觀假設和思維過程需要很深的道行。日常生活中，大家聊閑話就是一個生動的佐證，你一言我一語的來往幾個回合之後，話題很自然的就偏離了原來的方向。即使是在爭論甚至吵架等精力集中的狀態下，我們也很容易發現這種現象。這一點早就被有心人利用了，比如你在網上看到A明星的新聞，新聞下面就有A明星整容的舊聞鏈接，等你點擊去，就發現原來B明星有更勁爆的整容史。什麼？B的前男友是C的現任？C竟然發表過支持台獨的言論？怪不得C參與的D導的電影受到了大家的抵制。說起D導啊，這幾年爛片真多，主要還是背後有金主E撐腰……

正是因為思維發散和跳躍的本質，當人在工作時，在外部和內部的各種打斷影響下，非常容易偏離原來的方向，從而降低主線任務的效率。注意這裡主要討論的腦力工作，體力方面的以後會談到。番茄工作法關於打斷的處理機制，如果能夠嚴格執行，能夠幫我們抵抗思維發散和跳躍的特性，實現聚焦和專註。

番茄工作法的細節很多，希望進一步了解的同學請去看《番茄工作法圖解》，這裡就不詳細展開了，展開地過多，就偏離今天討論的主線了。

回到開頭的問題。番茄工作法的工具很多，如果你能夠掌握其精髓，我的建議是工具並不重要，甚至（25+5）X4 的周期也不需要嚴格遵循。番茄工作法之所以叫番茄工作法，本來就是因為發明者最早用的是一個番茄形狀的計時器，番茄工作法完全可以叫做蘿蔔工作法、timer工作法，甚至倒計時工作法、交替工作法等等，名字和工具並不重要，理解其原理就可以做到「從心所欲不逾矩 」，番茄工作法在你手中就是有效的，嚴苛地照本宣科，番茄工作法就成了鐐銬。

剛說了工具不重要，下面就介紹一些番茄工作法的工具。

不怕吵的，可以用定時器或者timer。

如果是怕吵的，比如在圖書館這樣的環境，可以用帶震動的timer，我用過下面這款：

但是這款震動的動靜比較大，希望提醒更私密一點的可以用Casio GD350，這是我最喜歡的解決方案：

在一般界面下（就是平時顯示時間的界面），按一下右下角的start鍵就可以立刻開始倒計時（如上圖），預先設置好25分鐘的倒計時間隔，就可以一鍵開始一個番茄時間了，結束後會自動恢復到時間顯示界面，就又可以一鍵倒計時了。把手錶的提醒模式設置為震動，就能實現無聲提醒，一點都不會打擾到別人。但缺點也是顯而易見的，並不能設置25+5的周期，所以休息時間需要自己掌握。這款表是casio gshock系列的，結實耐用，平時的磕磕碰碰根本不算什麼，官方稱電池能用五年。這款表更是一款軍用表，風格粗獷，有些人hold不住的。而且價格也不便宜。

還有一種解決方案是手機裝番茄工作法的app+智能手環/手錶開啟app的通知，目前也有一些智能手錶原生就支持番茄工作法的，比如pebble和國產的麥步。有些人習慣單獨使用手機app或者電腦上裝番茄工作法的軟體，我個人不推薦，大家可以自己嘗試一下。

下面談談冥想。

冥想，我相信很多人都聽過，但實踐過的恐怕不多，大多數人對於冥想不了解、甚至可以說是有誤解的。冥想的流派和方法很多，我涉獵的不算廣，因此就不試圖告訴大家冥想是什麼樣子的了，免得誤導大家。但是，我可以告訴大家冥想不是什麼樣子的。冥想不是網路小說中修仙者或者魔法師修鍊的神秘技藝，任何普通人都可以掌握。冥想也不是瑜伽的專屬，和禪修似同似不同，有著千絲萬縷的聯繫。但是一般人對於冥想的認知有一點是正確的，冥想確實有助於恢復精力。聲明一下，我對冥想和禪修的了解有限，這些只是個人一些淺薄的見解，咬文嚼字的學究請繞行。

冥想的應用與益處很多，我們還是做減法，聚焦於其恢復精力和平復情緒的作用。那麼冥想為什麼能起到這樣的作用呢？如果說我們把情緒也看作是大腦的一種活動的話（我知道這種說法並不嚴謹），冥想和番茄工作法一樣，對抗了大腦活動發散和跳躍的特性，將思維和情緒維持在一個穩定、平和的層面。我們都應該有過這樣的體會，越是疲憊的時候，越是覺得腦袋亂糟糟的；越是神清氣爽的時候，越是覺得思維清晰敏銳。實際上，腦袋亂糟糟可以看作是精力過度消耗後自制力下降，思維不斷做無意義地發散和跳躍的狀態，就像頭腦風暴一樣，不同的是後者是在意識掌控下有產出的精神活動。

冥想同樣可以用來對抗負面的情緒，甚至被某些人推薦用於對抗抑鬱，原因更複雜一點，除了把情緒也看作是大腦的一種活動（我還是知道這種說法並不嚴謹）這一個解釋的緯度之外，還有情緒代謝的特點、人對抗壓力的機制等因素，但這不是今天討論的重點，就先不說了吧。

我自己喜歡把番茄工作法和冥想對於思維和情緒的作用稱為「錨定效應」。錨定效應是一個心理學的專有名詞，有其固定的含義，之所以拿來借用，是因為我覺得「錨」能夠很形象地說明兩者作用的機制。這種「錨定效應」就是番茄工作法和冥想的共通之處。

從錨定的角度來看番茄工作法和冥想，是不是有了新的體會呢？冥想的流派和方法很多，初學者非常容易選擇困難，我的建議是抓住錨定這個主線，就會從容很多，「從心所欲不逾矩 」，而不必拘泥於具體的細節，真正地通過冥想達到心靈的自由。一花一世界,一葉一菩提，處處皆是禪。冥想只是小道。或坐或卧，或行或走，或食或飲，或呼或吸，或笑或啼，或生或死，內心始終平和安寧，就能夠超脫於冥想之外。

所以，對於文首的後兩個問題，你知道我的答案了吧。

聲明一下，許多人聲稱冥想有別的神秘功效，我不了解，也不在今天的討論之列。如果有人要罵我玷污了冥想或者禪修的神聖，請隨意。

然而，我並沒有說清楚什麼是冥想以及如何做冥想。術業有專攻，推薦大家去看《只要會呼吸，就能做冥想》和《正念禪修》，這兩本書都在我精力管理的書單里。什麼？不清楚精力管理書單是怎麼一回事？你一定沒認真看《專註、平衡和安寧（代前言）》這篇推送。

今天推薦的這些書，如果有同學想看的話，建議盡量看紙質書，並且最好自己買一本，可以隨意在書上寫寫畫畫。如果經濟上確實不寬裕，圖書館又能借到的話，借一本看看也是好的。不建議看電子版的，包括pdf和kindle，因為兩者的閱讀效果遠遠比不上紙質書。如果說送女友禮物的價格能夠衡量對女友的愛意的話，那麼願意在自己身上投多少錢就一定程度表徵了你對自己的定價。請注意，這裡不是指你買了多少錢的衣服、香水或者包包，我說的不是身外之物。

總結一下，今天談的番茄工作法和冥想都是專註的手段，兩者統一於錨定。而專註本身又只是手段，最終的目標是內心的安寧。

點擊閱讀原文查看書單。
推薦閱讀：