減肥、糖尿病食物選擇：GI和GL值

本文首發於三觀正說實話的科學健身、營養知識科普原創公眾號：健身小食堂

——以下為正文——

很多讀者對血糖指數（GI值）這個概念並不陌生，它的定義是含50g碳水化合物的該種食物，與50g葡萄糖在一定時間內（一般為2小時）體內血糖反應水平的百分比值，GI值反映了該種食物相比葡萄糖，它升高血糖的速度和能力。

通常認為，GI值越高的食物，引起的血糖波動幅度越大，對胰島素水平和敏感性影響越大，進而影響到脂肪堆積和糖尿病風險，營養師一般建議GI值高於70的食物，要控制攝入量。

關於碳水化合物、GI值的詳細說明可以查看小食堂這篇圖文：

老楊說減肥三：肥胖這個鍋，脂肪不背

但是，我們回頭重新審視一下GI值的定義：含有50g碳水化合物的該種食物。

等等，各種食物中的碳水化合物含量是不一樣的。

沒錯，我們以西瓜來舉例，它是典型的高GI食物（72），但是，每100g西瓜的碳水化合物僅僅只有5.5g（查食物成分表可知），也就是說，要達到72的GI值，實際上你得吃下50/5.5*100=909g，差不多兩斤的西瓜。

南瓜的GI值更高（75），但100g南瓜中的碳水化合物只有5g，也就是說你要一次吃兩斤南瓜，才能把血糖升到GI值75的位置。

所以後來人們在GI值的基礎上，補充了一個血糖負荷（GL）的概念：

食物血糖負荷（GL）：GL=GI×碳水化合物含量(克)/100

GL把該種食物提升血糖的速度和碳水化合物含量同時考量，因此對於肥胖和糖尿病人的飲食更具有指導意義。

• GL>20的為高GL食物；
• GL在10~20之間的為中GL食物；
• GL<10的為低GL食物。

我們回頭計算一下，西瓜的GL為3.96，南瓜為3.75，都是典型的低GL食物。

下面老楊列出一些常見食物的GI和GL值，絕大部分蔬菜屬於低GI和低GL值食物，因此表中不再列出如番茄、白菜、辣椒等常見蔬菜。

因為時間和精力所限，這張表格覆蓋的並不齊全，如有表中沒有列出來的食物，讀者不妨查閱常見食物GI值表和食物成份表來計算其GL值。

食物單位：每100g

需要特別提醒的是：

減脂人群在選擇食物的時候，不能僅僅只看GI/GL值高或低來選擇食物，還需要注意食物熱量總量控制和營養是否均衡。

歡迎您把這篇文章分享出去，讓更多需要的朋友看到，轉載請註明出處。