RTS（Reactive Training Systems）訓練法第一篇：如何用RTS的方法訓練

【訓練法是Mike T哥的，文章由本人整理、翻譯、編寫；轉載請說明說明來源。我的健力知識電台歡迎大家收聽】

先介紹一下RTS的背景：RTS訓練法、訓練計劃是由美國著名力量舉選手Mike Tuchscherer所提出，他本人在IPF國際賽獲得過兩枚銀牌、三枚銅牌、一枚金牌。可是他最牛逼的不是在於自己的成績如何，最牛逼的在於他自從07-08年公開RTS的訓練方法後，有30多名IPF國際冠軍、更多的亞軍、季軍、以及其他國際精英的力量舉運動員是按照他的方針訓練的。也就是說每年IPF國際賽有差不多三分之一的選手是找他定製的訓練方案，可以想像RTS這種訓練方法多麼的有效。

RTS與普通傳統訓練方式最大的區別在於：

- 使用RTS的訓練方法可以非常精準的量化訓練效果。

- RTS的訓練方法可以大幅度減少受傷的概率，因為無論任何時候你都不會在自己的max訓練。

- 傳統的訓練計劃無法考慮的人與人的差別，甚至你每天精神狀態的不同；使用RTS的訓練方法你永遠能根據自己的訓練節奏、自己的狀態調整訓練。

在講解RTS之前，我們先要介紹一個概念：RPE(Rate of Perceived Exertion)，感官發力的效率。

RPE是你個人判斷你目前精力如何的一個方法，從1到10排，10為力竭邊緣。我們拿深蹲為例：

小明今天深蹲了100公斤，做了5下，他本來想做6下的，可是第6下頭上他剛起了一半就力竭失敗了。

那麼，我們用RPE來定義他每做完一下深蹲還剩餘的精力吧。

第六蹲 - 力竭；因為他根本沒有能力完成這一下深蹲，所以這一蹲無法用RPE來衡量。

第五蹲 - 成功；雖然成功，但是他做完這一下就力竭了。因此這一蹲的精力我們用RPE衡量為10。RPE10的時候，大家如果在觀察他的深蹲，可以很明顯地看到他起蹲的時候會出現停滯，速度相比前四蹲很明顯地慢了下來，如果他深蹲本身有弱點沒有解決（如何鑒定自己動作的弱點在哪裡？怎麼解決？聽我的錄音），或者本來技術就不好，你會發現他的動作會變形：該前傾就會往前傾，膝蓋該內扣就會內扣，總而言之雖然RPE10的深蹲成功了，成功的並不雅觀。

第四蹲 - 成功；因為蹲完這一下他還有再蹲一下的實力，我們用RPE衡量他用來蹲第四下的精力為RPE 9。一般來說相比RPE10的深蹲，RPE 9往上蹲的速度會相比更快一些，但是相比前三蹲還是會比較慢一些。一般來說RPE 9的深蹲是你在保持動作完美、不變形的同時能用的強度最大的重量。

第三蹲 - 成功；蹲完這一下你還有大概蹲兩下的實力，用RPE衡量為RPE 8。感官上，這一下已經有一點點困難了。

第二蹲 - 成功；RPE 7。一般來說RPE 7的時候發力的速度是沒有任何影響的、非常流暢。

第一蹲 - 成功；RPE 6。一般RPE 6 和 7 的差別很小，很難察覺，所以訓練的時候沒必要太注意。一般來說熱身的時候，你最多不要做到超過RPE 6。

此外，還有RPE 9.5，8.5，7.5，這種說法。感官上來說，9和9.5的差別在於「肯定"還是「可能」：如果你這一下深蹲感覺你肯定可以再做一下，那RPE就為9；如果你蹲完後覺得你可能可以再做一下，那麼就是RPE 9.5。

從這個表看，如果一個重量你能做1下就變成RPE10了，很簡單，這是你的100%1RM；但是如果你做了1下，感覺是RPE9.5的話，一般而言是你的97.5%1RM，如此類推。

發幾個RTS大師Mike T的訓練視頻，可能會讓你更明白RPE的感覺：

相撲拉675磅4下 RPE9

深蹲805磅2下 RPE10

傳統拉805磅2下 RPE9

而RTS訓練法裡面，每一組訓練都是會按照RPE給你的。不會讓你「用85%的重量做5下」而是「一組4-6下RPE9」。那麼怎麼做也很簡單：你大概用一個自己的6-7RM的重量，這樣做到第五下或者第六下的時候，正好就到了RPE9。

那麼，這樣訓練的好處在於什麼？假設你有一個傳統的訓練計劃，上面要求你「85%1RM做5下」。問題在於，這個85%1RM的重量不是所有時候都感覺是85%1RM。假設你當天狀態很差，這個85%1RM感覺是100%，怎麼辦？或者當天狀態很好，85%1RM感覺像75%？那麼用這個重量做5下，得到的效果肯定也不一樣，是不是？傳統的計劃無法判斷你的狀態如何，可是利用RTS的話是可以的。「一組4-6下RPE9」你當天熱身的時候就可以根據感覺，找到一個做4到6下之間可以達到RPE9的重量，這樣無論你狀態多好、或者狀態多差，你獲得的訓練效果是一模一樣的。狀態差就少上點重量，狀態好就多上點重量，可是因為RPE是9，你的訓練效果是一樣的。

一般來說，RTS訓練的時候，不會要求你做任何強度高於RPE9的訓練。這也是為你好。RPE10的時候你的動作會變形、而且更容易受傷，這可不是什麼好事。而傳統的訓練計劃，很難考慮到這一點。這也是為什麼很多國外的高手是在受傷之後才決定轉換成RTS練法的選手的。

還有一點：傳統的訓練計劃無法量化你的訓練效果。這是什麼意思？

假設你的計劃要求你做「80%1RM 4X6」的深蹲。可是這個計劃考慮不到你當天的狀況如何，也考慮不到你的訓練能力。有的人可以用80%1RM一口氣做10下，有的人可能只能做8下，因此就算狀態都是一樣好、或者一樣差，因為這些其他的因素，比如體質、體力、耐力、等等，達到的訓練效果也會不一樣。我最近剛給了一個哥們一個計劃訓練，可是發現他根本無法使用普通的訓練計劃：他這個人可以用90%的重量做15X3（15組，3下），耐力和恢復能力相當驚人。普通人80%4X6可能得夠嗆，他做完了可能才剛剛熱身，這能比嗎？

因此，一個傳統的計劃，除非是按照你的情況給你量身定製的，很難考慮你的個人差別（這一點我在這個錄音裡面進一步講解過）。同樣的80%4X6，對於有的人來說會累死，有的人剛剛訓練到位，有的人一點事都沒有。這是一個問題：傳統的訓練計劃無法考慮訓練對你的刺激是否到位。

我們拿一個馬拉松選手和一個剛剛開始運動的人作比較：如果我們讓他們跑步，規定他們都跑3000米；馬拉松選手還沒熱身完畢，而剛開始運動的人已經暈死過去了。你讓那個剛運動的人這樣跑，跑兩天估計機會猝死。可是如果要那個馬拉松選手每天這樣跑，他的真實水平就會只跌不漲。

可是如果你現在跟他們說：你們兩個人想跑多遠就跑多遠，只要保證你們的水平能夠進步就可以了。這個時候會發生什麼情況？剛開始運動的人會跑得少一些，但是正好符合他的情況，因此他會進步；馬拉松選手會跑的遠一些，正好符合他的情況，因此他會進步。

你可能反駁：力量舉也是一樣的。馬拉松選手就是一個可以蹲300公斤的大神，剛開始運動的人只能蹲50公斤。如果要他們每天用150公斤訓練深蹲，大神的水平肯定會下降，可是剛開始運動的那個人會被壓死。因此大神應該用大神的重量，新手應該用新手的重量，這沒問題啊。

可是你沒考慮到我之前那個例子里最重要的一點：符合不符合情況。除了重量之外，你還有很多的情況可能不會被考慮到。如果你要我之前說的那個人，就是可以深蹲90%1RM15X3的那個，和一個用90%1RM只能深蹲3X3的人一起訓練。他們可能極限都是200KG，90%1RM都是180公斤，可是如果要他們都用180公斤做3X3，得到的訓練效果會一樣嗎？傳統的訓練計劃考慮不到這一點。

但是如果我們可以量化這個疲勞呢？假設15X3的牛人做15X3，和3X3的普通人做3X3，得到的訓練疲勞、訓練效果是一樣的。那麼如果有一個訓練計劃可以考慮到這一點，量化訓練效果，而不是量化組數次數，你覺得這樣訓練是不是很牛逼？

三十多位IPF冠軍也是這麼想的，因此他們用RTS了。

RTS的第二個概念是-疲勞百分比。

我們拿之前那個做3X3深蹲的人為例。在做這個3X3以前，如果他測一次1RM，他可以蹲200KG；做完3X3以後，他可能只能蹲180公斤了。他的1RM整整少了20公斤，減少了10%。那麼，我們可以說他這次訓練疲勞百分比是10%。而那位可以蹲15X3的朋友，蹲完15組後，1RM再測也只有180公斤，那麼，我們可以說他這次訓練疲勞百分比是10%。從力量的角度來看，這兩個人的訓練結果是一樣的，因此他們的訓練疲勞百分比是一樣的。如果這樣訓練，每次通過力量在訓練前和訓練後的減少來量化你的訓練效果，可不是很準確嗎？沒毛病吧？

毛病大了。哪個SB每次訓練都會測兩次1RM？這是肯定不可能的。不過幸好我們有RPE來幫我們忙！

我們拿個案例來分析RPE怎麼做到這一點：

小丁是一個力量舉新人，他最好的深蹲1RM是100公斤。今天他發現他的RTS訓練計劃要求他「第一組做4-6下RPE9，然後累積4-6%的疲勞」。

那麼他會怎麼做呢？首先他一邊熱身，一邊判斷自己第一組該用多重的重量。他知道自己可以用85公斤做6下，這是他的最好的成績。他決定用他6RM的重量來做第一組。可是當他熱身的時候，他發現他用60公斤熱身之時，60公斤感覺比以前要輕。難道他今天狀態特別好？那麼85公斤應該輕了，要不用90公斤做第一組的重量吧。

因此他把重量最終提高到了90公斤，然後開始做組。他做了五下，感覺第五下RPE為9，他立刻停止不做了。OK，90公斤，5下，RPE9。他要累積4-6%的疲勞，這怎麼做？

怎麼做？我們知道，累積疲勞的百分比，等於力量減少的百分比。訓練一開始，他的力量可以讓他用90公斤做5下，RPE9；那麼，只要他訓練結束的時候，他的力量減少到了用一個比90公斤少4-6%的重量，做5下正好RPE9時，他就正好累積了4-6%的疲勞。

OK，開始做吧！他算了一下，把重量減少到了85公斤。85/90 = 94.4%，也就是說這個重量和90是有5.6%的差別。如果他結束訓練的時候，力量低到了85公斤做5下正好RPE9的水平，那麼他這次訓練就累積了5.6%的疲勞。

小丁同學開始練了。

第一組：5下 RPE 8

第二組 ：5下 RPE 8

第三組：5下 RPE 8.5

第四組： 5下 RPE 9

做完第四組後，他就可以不用練了，因為這個時候他已經累積了5.6%的疲勞。

如果他當天狀態更好一些，可能需要做更多的組數才能達到5.6%的疲勞；如果他的耐力更好一些，也會做更多的組數來達到同樣的疲勞；如果狀態更差、耐力更差，就會做更少的組數。但是我希望你這個時候可以明白，其實重要的不是你總共做幾組，而是你累積了多少的疲勞，因為累積了多少疲勞才能決定你力量、增肌會提高多少。

對比一下一個傳統的深蹲計劃，和一個RTS風格的深蹲計劃，你自己可以看看區別。

傳統的深蹲計劃

第一天 低杠深蹲80%4X5

第二天 休息

第三天 前蹲70%3X8 暫停前蹲60%3X5

第四天 休息

第五天 低杠深蹲85%8X3

第六天 休息

第七天 休息

對比一個RTS風格的深蹲計劃呢？

第一天 低杠深蹲-第一組4-5下 RPE9 4-6%疲勞

第二天 休息

第三天 前蹲-第一組7-9下 RPE8 6-8%疲勞 ；暫停深蹲-第一組5下 RPE8 2-4%疲勞

第四天 休息

第五天 低杠深蹲-第一組3-4下 RPE9 4-6%疲勞

第六天 休息

第七天 休息

相比之下，前者對於不同的人，因為人與人的不同，起到的訓練效果是不一樣的；但是RTS的計劃只衡量疲勞，所以無論是誰，起到的效果都是一樣的：你離開健身房的時候，是一樣累、一樣爽。

那麼，RTS講到這裡了，你可能有問題：你說的這個好像蠻厲害的，可是RPE每個人的感覺都應該不一樣吧？比如我說的RPE9，很可能對於你來說，只是RPE8.5，或者RPE8。

你說的是對的，但是需要明白的時候，很多人健力時心態太過激了。每次訓練非要拼，不管動作多差、深蹲下降速度多塊、是否可能會受傷，有的時候就算感覺自己已經力竭了還居然能夠逼自己多做一下。這種人就算感覺RPE10，可能都還能多做一兩下。我一般RPE10的定義是不需要借力、動作不會亂的一塌糊塗、不需要額外休息也能完成。假如你深蹲時一組蹲了五下，這個時候感覺已經是RPE10了，可是你非要額外扛著重量休息10秒鐘、然後快速下蹲彈起來、彈起來的同時動作又爛的一塌糊塗，然後你稱第五下為RPE9，第六下為RPE10，我建議你還是先把腦子去醫院看看，這樣力量舉個頭，過不了幾天你估計就得受傷。

相反，如果你認為使用RTS，可以不用逼著自己做功，可以很保守、輕鬆完成訓練的話，你也錯了；帶著過於保守的心態使用RTS，每一下鍛煉都高估自己的RPE,RPE9你高估成10,8你高估成9，那麼你也得改變自己的心態。其實所有人剛開始RTS的時候都會發生這種情況，所以我建議至少花兩周時間用不同的重量、不同的組數次數來訓練、估計自己每組的RPE來鍛煉這種判斷能力。

RTS今天暫時就講到這裡了。

下一篇我們講：

- 除了降低重量之外，還有什麼方法可以衡量疲勞？

- 每次訓練應該累積多少疲勞？

- 一個完整的RTS計劃是什麼樣子的？

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