5X5訓練計劃

咱們這，有這麼很奇怪的一件事：各種健美冠軍的備賽計劃流傳甚廣，可是用這些計劃的人都不是健美運動員，甚至都沒想當健美運動員；而經過長時間驗證的、適合所有新手的經典訓練計劃，卻沒幾個人知道。今天，我們要講的就是經過長時間驗證的、適合所有新手的經典訓練計劃。

我見過無數健身愛好者，執行著胸背腿肩臂循環（順序可顛倒）的訓練計劃。而他們中有很多人還處在新手階段。如果你就是這樣的，那麼可以對號入座了。這樣的計劃不是不好，只是，它真的不適合新手。

如果你說阿諾、羅尼都這麼練，所以你這麼練也沒錯。那我問你，小學第一堂數學課，老師就開講微積分，合適嗎？你覺得自己在健身的路上已經走過小學階段了，那你琢磨一下，初一、高一，老師就給你講微積分，真的好嗎？

可能是國內健身開展得晚，體育競賽的精英又離大眾太遠，我們的健身基礎，真的很差。幾乎所有剛走進健身房的人，都是零基礎，卻用著頂級健美選手的備賽期計劃。也許你看到身邊有人用這樣的計劃從無到有，對的，你也可以拿著《時間簡史》慢慢啃。只是，如果你希望效率高一點的話，我覺得你最好先用一個適合新手的計劃，就像你最好先系統學學物理再讀《時間簡史》一樣。

無論你是想增肌還是提高力量，都離不開兩點——神經對肌肉的控制和肌肉維度的增長。今天，我們就講講適合新手的訓練計劃。

可能你認為自己已經脫離「新手」這類人了，我告訴你，如果你的力量水平還沒達到我一直強調的標準，那麼無論你是想怎麼健身，就還是新手。標準如下：男子：深蹲、硬拉1.5倍體重杠鈴，卧推1倍體重杠鈴，上舉70%體重杠鈴，正手引體向上5個；女子：深蹲、硬拉自身體重杠鈴，卧推75%體重杠鈴，上舉50%體重杠鈴，反手引體向上1個。

如果你不屑於我提出的標準，不要緊，反正我是非常希望自己的身體還處在新手階段，卻帶著現在的腦子的。新手意味著什麼？意味著你有極大的空間可以提高，而且這個提高速度快到驚人。重回新手階段，我還能少走彎路。如果我能讓你獲得更快的提高速度，你為何要不屑於我呢？

在《詳解肌肉的增長》中，我們談過兩種不同的肌肉增長方式，但不管怎麼說，你要增肌或提高力量，都必須注意肌原纖維的增生。

就拿深蹲舉例，在剛開始那幾個月里，我們的負重是疾速上升的。得益於以下三個方面：技術提高、神經肌肉系統加強、肌原纖維增生。

技術提高很容易理解，剛開始的時候，動作總是不那麼順利，要考慮挺腰、屈髖、控制重心等等。每天十幾次、幾十次的訓練，動作趨近完美，技術水平大幅度提高。這是作為新手的你力量提升的最重要因素。說白了，就是你會發力了。

神經肌肉系統加強也很好理解，你的肌肉不少，儘管可能看上去沒那麼多。你的神經無法控制身上長著的這麼多肌肉，在新手階段，通過訓練，你的神經能更好地控制肌肉，於是，你的力量提升了，這是第二要素。說白了，就是你能發力了。

肌原纖維增生，咱們講過了，不再細說。這是第三要素。說白了，就是你有力了。

我們需要一個合適的計劃兼顧這三個要素。強度不能太大，不然動作容易變形，第一要素滿足不了；強度不能太小，不然第二第三要素滿足不了；訓練量也不能過大，新手的恢復能力本來就差一些，恢復不過來，訓練就成扯淡了。

於是，我要推出著名的5X5計劃！

5X5計劃是一周三練的，在每周同樣的不連續的三天里完成，比如周一三五練，其餘時間休息。計劃分為兩個不同的訓練日安排A、B，輪換使用。比如第一周的周一A、周三B、周五A，第二周就反過來周一B、周三A、周五B，兩個星期為一個小循環。

A：

深蹲5*5

卧推5*5

俯身划船5*5

B：

深蹲5*5

實力舉5*5

硬拉5*1

（次數*組數）

你看完計劃，可能就傻眼了。「這行嗎？我光練胸一天都8個動作呢！」「一周才練三次，才這麼一點，能有效果嗎？」我告訴你啊，嚴格執行，該休息就休息，半年內，你就能達到我說的力量標準，且肌肉維度增長肉眼可見（年齡超過40或過度肥胖者可能難一點）。下面我要細講一下這個計劃的精華所在。

首先，說說這個計劃的原則。

1、n剛開始的時候，選擇一個可以輕鬆完成5*5的重量。

2、n只要完成了當天的計劃，下次訓練同樣項目的時候就要加重。

3、n加重原則：深蹲每次加2.5公斤，硬拉每次加5公斤，卧推、實力舉、划船每次加2.5公斤。女性加重用上述重量的1/2。

4、n如果一次訓練未能完成5*5，下次不加重；如果連續兩次失敗，第三次降重5公斤（女性降重2.5公斤）重新開始。

各位要備好小片了，很多健身房裡最輕的片是2.5公斤。自己在淘寶上買兩個小的，沒幾個錢。

你已經發現了一個和你用過的計劃不同的地方——完成就加重。這就是漸進超負荷，它對於健身者非常重要。回想上學的時候，我們做題，如果永遠做最簡單的題，哪怕你一天做它1000道，對於你提高成績有多少幫助？如果你想提高自己，必須給自己增加難度。是吧，俗話說得好，有困難要上，沒有困難創造困難也要上（理糙話不糙）。

我們繼續看。你發現這裡所有動作都是複合動作，沒有孤立的單關節動作。複合動作價值高，不用我贅述吧。能一下練三個肌群的動作，效率肯定高於只練一個肌群的動作吧。

再回想一下你用過的計劃，比如說卧推那天吧。你大概是這麼乾的，平板卧推幾組、上斜卧推幾組、下斜卧推幾組、啞鈴卧推幾組、仰卧飛鳥幾組、鋼線夾胸幾組。好，我問你啊，你平板卧推做完了，狀態肯定不完美了，是不是後面的訓練都要降重？那它們的訓練效果比得上你的平板卧推嗎？一周只有一次完美狀態的卧推VS兩周三次完美狀態卧推。

看看休息。健美冠軍人家那麼練能不能休息過來咱們不談，你又不打葯、又沒有人家的基因，怎麼比？5X5一周三練、四休，有足夠的休息時間讓機體恢復，每次的訓練狀態都近乎完美。

沒有肱二頭肌、肱三頭肌的訓練？咱們說過，複合動作價值高。卧推、實力舉，肱三頭肌不是主發力嗎？划船，肱二頭肌不用嗎？如果你很想擁有粗壯的胳臂，沒問題。在你每次5X5之後加入一兩個輔助組，別太多。

很多人看了我的《普通人的健身思路漫談（六）不得不說的體能》之後，表示根據自己的經驗，6個月達到我給出的力量標準根本不可能。說得一點沒錯。因為你用的計劃不對，不適合新手，如果你試試這個5X5計劃，再看看，不是可能不可能的問題了，是6個月里，你超過了多少。

按照計劃，如果能連續完成8周，你的深蹲、硬拉將提高60公斤（女性30公斤），卧推、實力舉、划船將提高30公斤（女性15公斤）。這說的可都是訓練重量，不是1RM極限重量。換句話說，8周就是兩個月，沒什麼意外的話，你應該達到我給的力量標準了。

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