血糖體重都控制不佳?很有可能是睡得太少哦!
睡眠
睡眠對於血糖控制很重要。如果睡得太少,胰島就沒有辦法好好工作,身體不能好好代謝脂肪,大腦也很難察覺饑飽信息,更加容易過食。
大多數成年人夜晚需要7小時的睡眠,這個目標並非每個人都能做到。在中國,每4個人中就有1個人有睡眠問題。在糖尿病人群中,這個比例更高,有近一半的人有睡眠問題。
於是,我們更加容易出現這些情況:
犯困
很難集中精神
血壓升高
心情低落
吃得比往常更多
體重增加
血糖升高
睡眠不好的你或許遇到了這些問題。。。
1
晚上好多事兒做不完睡得很晚
大糖支個招:
1. 事先把晚8到11點仔細做個計劃。
2. 請家人幫你承擔部分家事。
3. 有些事是不是今晚一定要完成?
4. 把未完成的事寫張單子留給白天。
2
總覺得太冷或太熱睡不著
大糖支個招:
1. 把房間的溫度調節到最合適自己。
2. 睡前洗個澡。
3. 換套舒適的床品。
3
家人睡覺打呼我碎不著
大糖支個招:
1. 請家人清理鼻腔。
2. 請家人換個側卧姿勢睡覺。
3. 請專業醫務人員幫助:建議去呼吸科篩查睡眠呼吸暫停綜合征。
4
太吵了沒法睡
大糖支個招:
1. 戴耳塞。
2. 關門窗。
3. 如果是人為的聲音,不要含羞,趕緊的協商一下。
5
有光睡不著
大糖支個招:
1. 裝上不透光窗帘。
2. 戴眼罩。
6
腰酸背痛睡不著
大糖支個招:
1. 試試睡前拉伸或按摩。
2. 洗個熱水澡。
7
晚上總想起來去洗手間
大糖支個招:
1. 白天避免咖啡因和酒精。
2. 睡前兩小時不喝飲品,喝水的話可以少量多次小抿一口。
8
感覺緊張或焦慮
大糖支個招:
白天
1. 如果可能,每天都在同一時間起床,幫助身體固定生物鐘。
2. 避免咖啡因。
3. 盡量戒煙。
4. 中午不安排午睡。
5. 多多運動。
6. 如果有在服用藥物,跟醫生確認是否會影響睡眠
睡前兩小時
1. 盡量減少屏幕的使用率。
2. 給自己建立一個安靜舒服的睡前常規:比如看書或聽音樂
睡覺時刻
1. 每天盡量在一個點兒上床睡覺。
2. 別給自己快速睡著的壓力,上床之後就不看鐘表了。
3. 如果實在睡不著,就從床上離開,再做一些放鬆的事情比如聽音樂或看書,直到你有睡意再繼續上床睡覺。
Ref:Centers for Disease Control and Prevention, US.
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