碳水化合物計數 | 含15克糖的食物長什麼樣？

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文圖 | 大糖

大糖說關注碳水化合物的攝入量可以幫助我們更加平穩地控制血糖，對於正在使用胰島素的糖友來說還可以指導劑量。對於糖尿病前期的夥伴和正常人群來說，碳水化合物計數同樣能夠優化我們的膳食結構，使營養攝入更加均衡。成年人每頓主食或者加餐大概需要攝入的碳水化合物量會因為個人的身高體重及身體狀況發生變化（均值可以參考下圖）。大糖之前為大家介紹了強大的碳水化合物計數法（carb counting）。在大概知道了自己每頓飯可以吃多少份碳水之後，我們來看看怎樣高效快速地判斷各種食物的碳水化合物含量。

日常食物中糖的分類

咱們說個最簡單的分類，一是天然存在的糖，二是人為添加的糖。天然存在的糖主要存在於主食、水果蔬菜和乳製品中，也就是食物原材料本身所含有的糖（澱粉、果糖等等）。人為添加的糖包括做飯的時候加入的糖，還有超市買回來的飲料和糕點生產過程中加入的糖（紅糖、白糖、砂糖、冰糖、蜂蜜等等）。舉個例子：紅糖饅頭中，紅糖是人為添加的糖，饅頭中的澱粉就是天然存在的糖。無論是控制血糖還是控制體重，人為添加的糖是我們需要盡量避免的。天然存在的糖，我們做到適量攝入是最棒的。

大糖友情提醒：「無糖糕點」並非無糖，吃進肚子同樣會影響血糖！在理想狀態下僅指沒有人為添加的糖，別忘了糕點自帶天然存在的糖（麵粉等等原材料）。

15克糖長什麼樣？

在碳水化合物計數法中，我們把一份碳水（one carb counting)界定為含有15克糖的食物。這15克糖既包括食物原材料中天然存在的糖，也包括我們人為添加的糖。到底什麼樣的食物含有15克糖呢？大糖按照食物大類給大家列出一些常見食物，後面括弧中為可食部分的重量，每份食物對應碳水化合物的含量都是15克左右。

小半碗熟米飯 (60g)
小半碗熟麵條 (60g)
兩個小籠包子 (45g)
兩個湯圓 (30g)
兩個菜肉餛飩餃子鍋貼 (45g)
三分之一根油條 (30g)
半個燒餅 (30g)
一個半小刀切饅頭 (35g)
5個栗子 (25g)
一片切片麵包 (30g)
三片蘇打餅乾 (30g)
一小個土豆 (100g)
半個紅薯 (60g)
半個玉米 (20g)
一小把紅豆綠豆豌豆 (25g)

如果咱們以50克作為一頓飯的目標碳水化合物量的話，下圖給大家列出了一頓飯搭配的健康主食選擇。

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半個大蘋果
十三個葡萄
兩片西瓜
一根小香蕉

（拇指食指比劃的八字大小）

一個中等大小的梨桃獼猴桃
兩片菠蘿
十個草莓
三十顆藍莓

一杯牛奶（250ml）
一小杯酸奶（100g）

市面上牛奶的碳水化合物含量相對固定。而酸奶種類非常多，大家可以參照營養成分表來看每100g到底含有多少碳水化合物。

小杯可樂（150ml）
一勺蜂蜜糖漿果醬
四包小番茄醬
一塊大麴奇
5塊小餅乾
半個布丁
半杯冰淇淋（120ml）
十二片薯片
三塊方糖

在我們的日常食物清單中，以上的四大類：主食、水果、奶類和零食甜點是我們主要的碳水化合物來源。綠葉蔬菜含有的碳水化合物含量非常少，每100g的均值在5g左右（有的更加低）。蛋白質類食物和油脂幾乎不含碳水化合物，所以不用考慮碳水計數。

小貼士：

食物的碳水化合物還是記不清怎麼辦？

有營養成分表的情況下，直接讀取每份的食物的碳水化合物含量，再按照自己的食用量來大致計算一下。
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