放假那麼忙，該如何抽時間健身？

平常在家、在宿舍，至少有充足時間和私人空間，再來個瑜伽墊，分分鐘能整出一個健身房。但是過年的時候，能有什麼？

要時間沒時間：到處跑親戚、見老朋友、陪家人嗑瓜子

要空間沒空間：大家在家裡打麻將，你好意思做波比跳嗎？

要氣氛沒氣氛：如此注重吃喝的日子，誰還願意談健身？

缺乏專業場所：健身房都關門啦！

吃吃吃吃吃吃：吃無定所，嘴停不下來...

這樣的情況還怎麼練？但是不練，過年長的肉很難看啊…去年練的肌肉也不想在過年期間掉…

好的，好的，大家先別慌。今天火辣君來給大家說說如何利用春節碎片減脂！雖然不能指望靠這些方式一周減個好幾斤吧，但是至少在開工時還是能笑看些胖了不止 3 斤的同事、同學們啊。

今天就從何時訓練最好、怎麼挑選健身動作，以及高效的健身動作推薦，來一套完整又實用的乾貨！

1/ 訓練安排：選擇不易受影響的時間段

比如剛起床的時候，直接在床旁邊花上 10 分鐘做點拉伸就可以開始了，訓練完剛好吃早餐來補充下能量，完美！

安排在晚上的話，吃飽喝足血糖高，總是比較容易犯懶想睡，所以早上總比晚上好...

2/ 訓練動作：以高效、簡單為主

春節期間時間少，那就盡量挑選高效的訓練動作，就是那種最好能一次練到多個部位、練幾個動作就能刺激到全身，既省時又省力，一石好幾鳥。

而且，動作越簡單越好，像是單腿深蹲之類的高難度動作，容易做兩下就放棄，加入嗑瓜子行列。

3/ 訓練計劃

如果是睡醒後訓練，可以利用 2-3 分鐘的平板支撐讓全身肌肉醒過來，再做點簡單的拉伸讓身體熱起來，避免抽筋、拉傷。

再來就是重頭戲：訓練動作了，剛剛火辣君說到的「高效動作」，它們既能同時練到多個部位，擁有超高性價比，而且也能給日常訓練帶來不少新鮮感和多重刺激。

話都說到這兒了，不介紹肯定說不過去了，火辣君牆裂安利之高性價比好動作篇章開啟！翹臀、背部、肩膀、核心 ，一網打盡！

▼ 不止於核心－反向平板支撐

普通的平板支撐做膩了吧？來試試這個反向的！

我們都知道平板支撐是個可以訓練到核心肌群的動作，能刺激到深層的腹橫肌；而反過來支撐，則更能對背部、臀部起到靜力鍛煉的作用。

鍛煉部位：核心肌群 背部 臀部

怎麼做：

1.t先坐在地板上，腿伸直，手伸到身後合適的位置以便撐起

2.t撐起身體，保持手臂和地面垂直，身體挺直成一條直線，腳跟著地

▼ 多部位靜力訓練－鳥狗式

這個動作在瑜伽中也經常出現，是因為它的好處有：同時刺激臀部肌肉、背部中段、腹肌，還能強化脊椎，美國一項研究指出，常做鳥狗式的人比一般人背痛的幾率減少了 30% 。

鍛煉部位：臀部 背部 腹肌

怎麼做：

1. 先四肢撐地，然後發力腳蹬地，一手撐起身體

2. 另一隻手臂前伸，腿向後伸直，保持穩定，感受核心收緊

覺得比較難完成的同學，也可以先從跪姿開始練起，慢慢增加難度。

▼ 燃脂大神－波比跳

說到「高效」，怎麼能沒提波比跳！作為燃脂界的老司機，結合了深蹲、俯卧撐和跳躍這 3 個動作，可以活動全身 70% 以上的肌肉，它以前也被叫做「監獄健身」（Prison Workouts），因為特別適合沒有器械、空間有限，又需要鍛煉身體的人，也就是過年期間的你！

波比跳的原理，其實是將訓練者的心率（每分鐘心跳次數）在短時間內迅速提升到最大，促使能量儘快耗盡，身體就必須動員更多的脂肪來製造能量。

所以，在這個運動過程中，可以燃燒更多的脂肪，對減脂的幫助甚至高於傳統有氧訓練！而且波比還有各種變化適合各種階段的人群鍛煉：

初級者：簡化波比

進階者：單腿俯卧撐波比

你可能是健身達人：超級俯卧撐波比跳

猛一看和標準波比差不多，但是在俯卧撐後又加了一個把雙腿撐起的環節。??：這個動作相當要求手臂力量！

以上這樣的安排基本就滿足了全身重點部位的訓練了，對於目標只是「方便」和「維持」的春節期間來說，已經非常夠用！這麼實用的動作，過年不想長胖的你是做呢？還是玩命做呢？

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