零運動基礎？1000步運動替換法你也可以嘗試！

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文圖 | 大糖

大糖說

活動起來的好處並不僅僅是減重那麼簡單。它會給你帶來的好處包括： 降低膽固醇，改善血壓狀況，減壓放鬆，改善心情。最重要的是，糖友通過運動可以有效控制血糖。

我們都明白改變習慣不是那麼容易的事情。每個人都有自己的生活安排和活動習慣。那可能在當下最重要的事情是找一個自己最享受的活動形式，並且設定一個「現實」的目標。

運動這條路，我該怎麼開始呢？

1試試看把運動作為自己日常生活的一部分。當然運動這件事除了跑步、游泳之外，還可以是散步、健步走、做家務等一切您喜歡的形式。動起來比不動好，怎麼動您說了算：）2

可能長期以來您並沒有運動習慣，可能您現在體重有點兒超標，記得一件事：改變一點點就可以慢慢改善自己的健康。從自己喜歡並可以堅持的運動形式開始，慢慢增加運動時間，你會發現你變得更強壯了，心情更好了，也願意動得更多。3

無論你的初始目標是什麼，把運動目標時間拆分成幾段在一天完成和一氣兒完成的效果差不多。試試看這種拆分的方法，說不定可以幫助你保持目標活動量。

開始的時候怎樣設定合適自己的運動目標？

世界衛生組織推薦每個成年人每周通過運動來保持活力，活動推薦量是每周至少5天，每天至少30分鐘。美國糖尿病學會（ADA）對於糖友的運動推薦量也同樣是每周150分鐘。如果你之前有運動習慣，可以做一個自我評估，看看自己每周大概的運動量是否達到了這樣的水平。如果已經達到ADA推薦的運動量，那堅持就好，你已經做得很棒了。

如果你之前很少運動或者並沒有運動習慣，那麼開始的時候每周150分鐘的運動量對你來說似乎很難達到。這個時候1000步運動替換法可能是個更好的選擇。

什麼是1000步運動替換法？

最新的中國居民膳食指南（2016版）指出：中國居民的日均活動量達到6000步有益於保持身體健康。這個6000步相當於6個千步當量。1個千步當量大概相當於4 km/h（3 min行走200米）步行10 min的活動量。這個運動目標同樣適合想要通過運動來控制血糖的你。

每天6000步的運動量其實還可以根據實際情況來做調整。舉個例子，我們可以把6000步的運動量分成早上2000步，中午2000步和晚上2000步。我們完全可以按照自己的生活習慣來拆分運動量。既往研究發現，拆分完成和一次完成的運動效果沒有顯著的差別。再舉個例子，如果之前沒有什麼運動習慣，我們再開始運動的時候可以把每天6000步的運動目標降低到5000步或者4000步，隨後慢慢達到6000步至10000步，即6-10個千步當量。

不愛走路或者沒辦法走路怎麼辦？

沒關係。別的運動形式，甚至是家務勞動都可以換算成1個千步當量（1000步的運動量）。下面教給大家簡單的換算方法。下面列表裡面，第一豎欄是可以替換的運功內容；第二豎欄是該運動內容相當於1個千步當量的運動時間。列表裡的運動都屬於中等運動強度，比較適合血糖控制人群。大家可以按照自己的生活習慣來進行選擇和疊加。

1000步運動替換列表

運動內容 運動時間 中速走路／下樓 10分鐘(4公里/小時)

中慢速上樓 6分鐘

手洗衣服 9分鐘掃地拖地 9分鐘

戶外帶孩子玩 8分鐘騎自行車 8分鐘(12-16公里/小時)太極拳 8分鐘

乒乓球 8分鐘

廣場舞 5分鐘健生操 7分鐘

舉個例子，假設我們一天的運動目標是6000步。早上步行20分鐘達到2000步運動量，上午洗衣服10分鐘達到1000步運動量，掃地拖地10分鐘達到1000步運動量，晚上跳廣場舞10分鐘達到2000步運動量。加起來一天6000步的運動目標就達成啦。

怎麼樣？是不是比想像中簡單呢？今天開始就試試看吧。

如果喜歡，請保存這張運動激勵小卡片，列印填好之後貼在門上或家裡顯眼的地方。有儀式感的目標制定能夠幫助你更加出色地完成計劃。加油！

Blue Health營養師團系頭條簽約作者n

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