增肌應該怎麼吃？營養師團全揭秘

天氣漸熱，鋪天蓋地都是減脂塑身帖子：

王某某成功減重，

李某某成功塑性，

二某某成功增肌...

但是瘦子心裡的苦，卻沒有人知道...

雖然瘦子們改善體重的願望極端強烈，但是需要先區分一下幾個增"X"的概念：1. 增重是體重的綜合增長，是脂肪和肌肉質量的加和。正常情況下，肌肉和脂肪在增重過程中會等比例上升：體重的增加一定需要更多肌肉組織的支持，所以肌肉和脂肪會同向生長。一般情況下，脂肪的增長速率要大於肌肉。

2. 增肥，脂肪增長速率遠超肌肉增長，增重總量中脂肪所佔的比重更大。面對增肥的訴求，營養師團會推薦較高卡路里的攝入總量，配合碳水和脂肪比例的提升來實現。這樣的飲食目的性非常強，可持續性差，是短期的飲食模式，並不適合長期習慣的養成。

3. 增肌，一般是指身體中肌肉絕對質量的提高，有些健美選手會選擇訓練季增重，然後減脂的方式來增肌；更多的人偏向於維持體脂率的情況下增肌。此時脂肪和肌肉的增長比例，完全取決於你的增肌策略：運動模式和運動強度的選擇。

看題目就知道，二哥要講的是增肌，因為等比例的增重並不會讓形體有大的改善，短期內通過高卡路里的飲食模式增肥不僅會讓身材負分滾粗，還容易帶來一些健康隱患。那在增肌里，今天介紹的是大多數人希望達到的在基本維持體脂率情況下的增肌。

老套路，二哥先講原則，只有了解增肌的營養學知識，才能事半功倍。蛋白質是如何合成與代謝的？增肌我們看的是蛋白量（肌肉）的凈增長：人體每天更新機體總蛋白質的1.5%左右，其中主要是肌肉蛋白質，其釋放的遊離氨基酸占體內氨基酸總量的一半以上；更新機體總蛋白、產生遊離氨基酸的代謝主要由肝臟來完成，而代謝產生的內源性氨基酸中約有90%左右可以被再次利用合成組織蛋白質，換句話說我們每天有0.15%的總蛋白質（肌肉）的損失。

進一步來說，如果不吃蛋白質，身體每天都會從總蛋白（肌肉）中消耗一部分，產生蛋白質的負平衡，肌肉量就會逐漸縮小。營養學中，我們一般用氮平衡來判斷蛋白質的合成與分解： 氮平衡 表示 攝入氮 = 排出氮大多數正常人都處於這一狀態

氮正平衡 表示 攝入氮 > 排出氮意味著體內的蛋白質合成大於蛋白質的分解，常見於兒童、孕婦、術後恢復，增肌的小夥伴也屬於這個類別。氮負平衡 表示 攝入氮 < 排出氮

意味著蛋白質不能滿足需要，常見於長期飢餓、消耗性疾病。

維持氮平衡是我們每日需要進食蛋白的原因，足量的完全蛋白攝入可以讓我們減少氮負平衡的產生。如果想要增肌，就要讓機體進入到氮正平衡，那我們在飲食上應該如何把握呢？增肌原則第一原則：保證總熱量

營養師團的老粉絲一定知道熱量攝入的估算上有很大的個體差異性：

體重差異體脂率和肌肉質量訓練量多少

都是我們不能簡單通過公式計算確定自己熱量攝入的問題點。但是不能因為差異性就放棄我們客觀定量的原則。

二哥的做法是對食物進行熱量分檔，二哥體重80kg，年齡31歲，身高183cm，按照基礎代謝率的計算公式，二哥大約的基礎代謝率為1866大卡，非訓練日的活動強度大約為1.4倍基礎代謝率，訓練日增加至1.6，那二哥非訓練日的熱量需求為2612大卡，訓練日為2985大卡。

這些數字非常確切，但是，我們很難在日常飲食中如此精確的熱量攝入。而原則上，我們需要讓自己每周的能量的富餘達到2000-3000大卡，才能達到體重的增長的目標。

每周訓練四次以上的訓練者不需要有熱量攝入的區分，每天都要保持300-500大卡的富餘。每周訓練三次以下的需要在做訓練日和非訓練日的區分：如果二哥每周訓練四天以上，會嘗試3000大卡、3300大卡和3600大卡的熱量檔組合；如果二哥每周訓練三次以下，非訓練日嘗試 2300大卡 2600大卡 2900大卡三個熱量檔的餐品組合，在訓練日嘗試3000 、3300、3600三個熱量的餐品組合。

兩種訓練方式都是從低檔位組合開始，每兩周監測自己的體重和身體維度。綜合體重和身體維度，調整自己的攝入總量。

通過一到兩個月的時間，你對自己飲食的熱量可以有一個較為準確的評估。熱量總量上二哥的建議是不求有功，但求無過，盡量多吃：在增肌過程中，新司機最容易蛋白攝入不足；老司機，總是在愁吃得不夠足量；而女生則容易過分剋扣自己在熱量上的攝入；這些都會影響增肌的效率。

第二原則：蛋白適時適量

我們都知道增肌中的「肌」字代表肌肉，而肌肉的主要組分就是蛋白質。我們在飲食中攝入的蛋白質，決定了我們身體內的肌肉及蛋白代謝合成。足量的蛋白質攝入可以幫助我們保護自身肌肉組織不被快速分解。

2007年<Journal of Applied Physiology>的文章發現，沒有力量訓練習慣的男性人群，在起初的20天力量訓練時期，每天會有0.2%肌肉量的增長。這種肌肉的增長速度要比很多系統長期訓練者的肌肉合成速率更快。但是，剛開始力量訓練的小白往往最不在意飲食。

二哥友情提示小白們：抓住窗口期，短期增肌更有效。

關於蛋白質的補充的份量，新手的補充份量應該在女生每公斤體重0.8-1.2g蛋白質，男生每公斤體重1.2-1.6g蛋白質（一般認為2g/kg體重以上的蛋白攝入對於大多數非專業運動員來說沒有太大的意義，會增加肝腎負擔，不會進一步提升肌肉的合成）。關於蛋白質的份量評判方法，請查閱跑者怎麼吃 | 節後運動必修課（一）；不同場景蛋白攝入的問題，請參看文章後半部分。

第三原則：碳水脂肪做輔助

碳水對蛋白的輔助作用，二哥已經在前面相愛相殺 | 怎麼吃主食才能長肌肉？里有過介紹。一般來說，更推薦低脂飲食，特別是要注意運動前後的脂肪攝入，部分脂肪在消化吸收後會對體內刺激肌肉生長的荷爾蒙產生一些負向的影響。蛋白補充場景

日常蛋白怎麼吃？請輸入標題

二哥在肌肉和碳水相愛相殺的文章里講過碳水、蛋白與胰島素的關係，可以通過早餐和午餐限制高碳水飲食來最大化肌肉增長的刺激。除了碳水和蛋白的配合，其實蛋白的攝入也有其特殊的規律。肌肉的合成是一個持續的過程，一般肌肉合成會在訓練後16小時達到峰值（新手），並持續1-2天的時間，訓練日後的第一頓早餐也要有足量的蛋白供給。只要訓練量足夠，營養攝入恰當，這個合成的信號會持續一段時間。那為了更好的供給蛋白合成的原料，我們可以儘可能的在三餐平均攝入蛋白質。研究表明，一天六餐，每餐20g蛋白攝入，在肌肉增長和脂肪氧化上的效果優於一餐120g的攝入方式。 所以，如果你的訓練習慣是每周三次及以上，那你就需要時刻維持自己的蛋白攝入，你的身體一直會處在蛋白凈合成的過程，連續的蛋白補充才能達到最好的增肌效果。

運動前後蛋白怎麼吃？那些已經不是小白的，有規律訓練習慣的舉鐵愛好者，他們肌肉合成峰值的出現時間要比新手快得多，一般會在訓練後4-6小時左右出現。考慮到我們對於食物的消化吸收時間，老司機在訓練前，訓練中以及訓練後蛋白質的攝入顯得至關重要。<American Journal of Clinical Nutrition> 的文章發現：注意訓練前後補充蛋白質的訓練者在12周的訓練里比沒有訓練前後補充的訓練者平均多增長近1kg的體重。所以想要抓住訓練後4-6小時的窗口期，大家需要在訓練前2-3小時有一次高蛋白加餐，在訓練後也能有一個即刻的大量補充，來達到最高效的肌肉增長目標。

最佳的增肌蛋白來源？在肌肉增長的過程中，我們除了關心蛋白的總量，還要關注組成蛋白質的氨基酸的類別和份量。現有的研究發現，在蛋白分解生成的20種氨基酸中，與肌肉增長最為相關的是亮氨酸。想要達到最高的肌肉合成的生物學效應，每頓飯至少需要補充2-3克的亮氨酸。 除了直接作為肌肉合成的原料，亮氨酸的對增肌的作用來自於兩個方面：1. 亮氨酸是mTOR（雷帕黴素靶蛋白）通路的激活劑之一，而mTOR是刺激肌肉生長的重要信號通路。2. 亮氨酸的代謝產物之一HMB（β-羥基β-內甲基丁酸）被證明在減少蛋白分解代謝上作用明顯。

如何判斷亮氨酸的含量？動物來源：一般的手掌大小的蛋白質中都含有至少2克的亮氨酸；三個雞蛋、兩杯牛奶、一塊兒魚、一小碗乳酪含有大約1.5克亮氨酸；一勺25克左右的蛋白粉會含有2克左右的亮氨酸。植物來源：亮氨酸含量最高的是大豆，堅果類所含亮氨酸為大約為0.5克。

叨叨了半天，總結一下：

小貼士1. 熱量一定要充足，低卡不會達到增肌的效果。2. 少量多次補充蛋白的增肌效果最好。三頓正餐之間最好補充20克左右的優質蛋白質。3. 新手在力量訓練初期可以達到更好的增肌效果。新手訓練後肌肉合成可以持續48小時左右，老司機訓練後肌肉合成只能為維繫24小時左右。4. 「增肌窗口期」出現在訓練後4-6個小時，所以訓練前後的蛋白補充尤為重要。5. 對於大多數人來說，訓練後碳水補充可以提升增肌效果。

二哥祝大家在增肌道路上一帆風順～～～

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