相愛相殺 | 怎麼吃主食才能長肌肉？

健身的人都問過自己一萬次關於碳水的問題？怎麼吃才能更好的減重？怎麼吃才能達到更好的運動效果？怎麼吃才能增重？怎麼吃才健康？看過我們跑者怎麼吃的小夥伴，一定知道，我們在碳水攝入上的簡單原則是提高大家日常生活中全麥穀物的比例。但是，提高全麥食物比例就能長肌肉嗎？答案一定是否定的，所以今天，二哥就來給你說一下吃碳水和肌肉相愛相殺的愛恨情仇。

（圖源網路）

快糖和慢糖

關於碳水化合物結構和功能的介紹，大家可以參照灰灰營養筆記中介紹碳水化合物的文章。在健身中，我們關注碳水的重點不僅僅停留在升高血糖提供能量上，還需要關注血糖升高的速度。那在營養學內，有一個叫做升糖指數的概念 - 升糖指數Glycemic Index（GI值）：是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。食物的GI值越高，升高血糖的能力就越強。

中國人日常飲食中主食總所佔供能的比例一般在50%以上，部分地區甚至高達70% - 可以說，主食是我們碳水的主要來源。那我們就來看一下經常出現的主食君們的升糖指數是多少：

糙米飯 50

全麥麵包 51

燕麥 55

玉米 60

紅薯 70

白麵包 71

土豆 82

白米飯 89

數據來源：Glycemic index and glycemic load for 100+ foods - Harvard Health（根莖類食物的澱粉含量非常高，二哥將部分常見的根莖類植物也放入了比較中）

一般我們用GI值70作為中GI和高GI的劃分點，所以低於70的四個主食可以劃入慢糖食物，而高於70的四個劃入快糖食物。這個內容請大家記住，二哥隨後會慢慢說起。

胰島素和胰高血糖素

調節血糖的聯動反應

進食富含碳水的主食之後，機體會如何反應呢？升高血糖 - 這是顯而易見的。

血糖升高之後呢？原諒二哥沒有小灰灰和QT的畫功，只能圖片解釋了。上半段展現的是血糖升高後的系列反應當血糖升高時，唯一的降血糖激素 – 胰島素分泌，會增進組織細胞對於血糖的利用；增加肝臟利用血糖合成肝糖原；肝糖原可以運輸至肌肉組織成為肌肉組織中的肌糖原（未在圖中標出）。

下半段展現的是血糖低於正常值的反應當血糖降低時，控制血糖升高的激素們 – 主要是胰高血糖素分泌，會增進肌肉和肝臟中的糖原的分解用於提高血糖濃度。但是，兩個激素在調節血糖時，作用並不只局限於血糖調節本身。

胰島素除了降低血糖之外，還會

1. 增加脂肪細胞對脂肪酸的吸收利用；

2. 增加細胞對血液中遊離氨基酸的吸收利用；

最直接的結果就是會增加脂肪和蛋白的合成，也就是說，會讓你容易變胖 – 雖然在過程中你的肌肉也會有小幅度的增長，但是不要指望通過吃能獲得健美的身材。如果不增加力量訓練的話，脂肪的增長速度會遠遠超出肌肉的增長速度，而且多餘的遊離氨基酸也會成為脂肪合成的原料。

胰高血糖素除了通過糖原升高血糖，還可以

1. 激活脂肪酶，促進脂肪分解；

2. 加強脂肪酸氧化，使酮體生成增多

3. 增加細胞的糖異生，加速氨基酸進入肝細胞（也會伴隨分分解部分蛋白質 – 包括肌肉作為氨基酸的來源），並激活糖異生過程有關的酶系。

最直接的作用就是幫你消耗體內營養物質，但在正常進食和運動的情況下,這種消耗無法達到體重下降的效果，所以減重基本上是不能依靠自體的激素調節來完成的（懶癌症患者請默默離去）。

總的來說就是血糖的波動，決定了胰島素和胰高血糖素的分泌，而胰島素和胰高血糖素的分泌又決定了攝入碳水後我們對於能量物質 - 脂肪和蛋白的分解合成。

（圖源網路）

我知道看到上面的內容大家一臉懵逼，這種感覺可能還要再持續一會兒，因為知道和看懂上面的內容還不能幫你了解相愛相殺的全部過程。我們還需要再進一步了解從一頓，到一天的碳水攝入與激素分泌的相互作用；和激素分泌的特點；才能知道如何增加脂肪的氧化和肌肉的增長。

二哥友情提示：增長肌肉的過程不能只靠吃，是需要配合一定量的訓練（初期主要是力量訓練）才能達成。

首先我們來看胰島素，如果從一餐進食的角度來看，胰島素幾乎總是隨著餐後血糖的濃度來波動的。但是放大到一天的時間裡，胰島素的分泌在早餐最高（胰島素敏感性在早上最佳），午餐晚餐差不多持平。

我們在日常飲食中，早餐主要以高碳水的化合物為主：高濃度的胰島素給機體了一個合成糖原、脂肪和肌肉（蛋白）的信號，但是肌肉在這時並不能很好的接受這一信號 – 因為沒有訓練刺激，所以胰島素會更多的將合成肌肉所需的遊離氨基酸通過其他途徑儲存和代謝掉。對於我們來說，就是一種肌肉合成機會的浪費。總的來說，高濃度的胰島素會對機體產生如下信號：

1. 血糖合成糖原，多餘的血糖合成脂肪。2. 遊離脂肪酸合成脂肪。3. 遊離氨基酸合成脂肪。

主食（碳水）過多，會促進脂肪的堆積。

再看胰高血糖素，如果你主食（碳水）吃得太少，血糖濃度偏低：

1. 肝糖原和肌糖原分解成為血糖。2. 脂肪氧化速率提高，遊離脂肪酸增加，脂肪酸通過生酮作用供能。

3. 遊離氨基酸和肌肉（蛋白）分解氨基酸通過糖異生升高血糖。

碳水不足，會減少合成肌肉所需的遊離氨基酸的量，嚴重不足時會增加肌肉的分解。當然，脂肪在這個過程里的氧化效率和利用率有所提高。但是，這種脂肪和肌肉通向減少的節奏會讓你陷入吃得越少，肌肉量越少，所需熱量越少，需要吃得更少的惡性循環。 應對之道

所以我們需要的是通過進食的調整和安排，適時刺激胰島素的分泌，來增加肌肉的合成；減少胰高血糖素的合成，減少合成肌肉原料的氨基酸的消耗。

這時，我們一開始介紹的快糖食物和慢糖食物就要登場了。

從胰島素角度出發，如果運動時間在下午和夜間，需要減少早餐和午餐的胰島素分泌濃度，從而避免白天過多的脂肪堆積，如何到到這一目標呢？1三餐原則

1. 減少運動前兩餐或者三餐的碳水攝入總量，不論快糖還是慢糖食物，在大量攝入時都會增高升糖指數的數值 – 升糖指數是單位重量來計算的，重量越大，升糖能力越強。2. 運動兩或三餐中主食的選擇遵循同樣份量優先選擇慢糖食物的原則，在相同食量下盡量讓胰島素維持在平穩的水平。3. 減輕對於食物的烹飪，用同樣重量大米做出來的米飯和米粥，後者的升糖指數要高出很多，因為胃腸道消化吸收米粥的速率更高。

運動中，特別是間歇性的爆發性訓練和力量訓練，對於血糖和肌糖原的消耗非常快，這一塊兒的內容二哥後面會繼續介紹。2

運動後補充即刻補充大量快糖高蛋白的食物（高糖的增肌蛋白粉也可以），刺激胰島素的分泌，達到刺激肌肉合成的目的：力量訓練後，身體並不是出於一個能量富裕的時期（血糖和肌糖原都有明顯下降），攝入的血糖會快速補充訓練中消耗的血糖；同時在訓練後的24小時，陸續回補運動總消耗的肌糖原，從而減少了脂肪的堆積。其實這就也就是很多健身夥伴們經常說的碳水後裝飲食法 - Carb Back-Loading，有些文章指出，白天的胰島素控制，甚至可以增加晚上運動後的胰島素敏感性（這個說法還未有定論，可以作為參考，效果因人而異）。

再從胰高血糖素角度出發，我們需要減少血糖過低情況的出現，這樣可以減少由於血糖過低出現的對於肌肉合成原料 – 氨基酸的消耗，也就減少了伴隨的肌肉分解，怎麼達到這一效果呢？

1. 選擇慢糖食物，因為慢糖食物一般富含膳食纖維，在提供相同熱量的情況下，慢糖食物被消化吸收的速度更慢，可以提供更持久的血糖供給，從而減少血糖低點的出現。2. 提高每餐中食物類別的數目，越多的食物類別同時進食，會增加胃腸道消化和吸收的時間，從而達到進一步延長血糖供給時間，減少血糖上升速度的目的。

3. 少食多餐，通過將相同熱量的食物分配到更多的餐數中，從而減少血糖上升的極值，平緩血糖上升的幅度。

（圖源網路）

我們說了這麼多好像都是在講增肌，但是增肌和減脂在方向上其實是一致的，都是提高身體的肌肉比率，減少脂肪比率。如果你是想減脂的小夥伴，在沒有時間充分運動的時候，也可以通過控制胰島素和胰高血糖素的方法，來達到減脂的目的。

1. 碳水盡量在運動後吃，如果不運動，就要減少三餐主食的總量。2. 同樣的食量，多吃幾頓，不要把肌肉合成的原料 – 氨基酸在不訓練的時候消耗掉。

文章裡面關於碳水和脂肪的很多內容都還沒有展開，繼續關注營養師團，二哥一個一個帶你了解清楚哈～

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