小劇場｜假期到了健康的加餐怎麼找？

02-03

旁白：小撒假期有點時間了，練得勤快，吃得也上心，感覺整個人都神清氣爽的。這一天，小撒聽同事分享經驗說，吃飯啊，最好能「少吃多餐」，覺得有點道理。那麼這健康的加餐，到底該怎麼加呢？

（圖源網路）

小撒：團長，我聽別人說吃飯還要「加餐」，有這必要嘛？

團長：加餐啊，那可是我們健康飲食的訣竅之一呢。我就先問你，你平時上班，到午飯、晚飯之前，餓不餓？

小撒：餓啊，每次都餓得我前胸貼後背的。

團長：所以啊，其實我們一天吃三餐，中間間隔四五個小時，其實不怎麼科學。一方面呢，你到吃飯前覺得很餓，而一餓就容易吃多；另一方面呢，一天三餐，血糖升降幅度大，也不利於血糖和胰島素的穩定。

小撒：還真的是！我有時候中午太餓，就點多了，結果吃完有點撐。那我什麼時候加餐啊？

團長：這個簡單，每天除了正常的三餐之外，我們在上午和下午分別來一頓加餐。

小撒：團長啊，我也想吃零食，可是最近減脂要控制熱量啊？

團長：說得對！減脂第一要「算總熱量」，所以加餐不是額外的零食，而是從你的正餐里合理分配出來的熱量配額。舉個例子，你一天的總熱量攝入不變，是一個披薩，原來你把披薩切成三大塊吃，而現在你把這披薩切成五塊來吃。

小撒：誒，那我的原來的三餐變少了，會不會吃不飽啊？

團長：不會的，你攝入的總熱量沒有變少啊。不僅如此，加餐讓你的胃不要閑下來，有助於維持代謝水平；而且加餐了之後，對碳水或者說甜食的渴望也能降低哦。

小撒：我懂了。那我加餐到底吃多少合適啊？

團長：加餐的話，一般一餐控制熱量在100到200大卡。當然，要根據自己的需求來決定。

小撒：聽起來很少啊，100到200卡的加餐能吃什麼啊？一塊巧克力嘛？

團長：當然不是。加餐要健康，就要講究營養搭配，這裡我們定個簡單的原則：一頓加餐要有10克蛋白質，10克碳水化合物，最好能包含膳食纖維。

小撒：聽起來好複雜啊，這要怎麼做到啊？

團長：其實特別簡單，給你舉個例子，一杯希臘酸奶，加一把聖女果就達標啦。我們來算一下哦：

（數據來源網路，不同品牌存在差異）

小撒：撒哇，看起來so easy嘛。團長再教我換換花樣吧？

團長：好吧，教你一招「亂點鴛鴦譜」哈。

首先呢，我們把那些加餐候選人分成兩個隊伍：蛋白質隊和碳水隊。

蛋白隊：

一個白煮蛋

一小把堅果

一小勺花生醬

一杯低脂牛奶

一杯希臘酸奶

。。。。

碳水隊：

一個蘋果

一根香蕉

一片全麥麵包

半根煮玉米

一小碗鹽水毛豆

。。。。

第二步呢，你就可以任意1+1搭配啦，一個「碳水隊員」加一個「蛋白質隊員」，比如麵包配花生醬啦，玉米配雞蛋啦，毛豆配酸奶啦（呃。。）。我舉例的這些，都是很好準備，而且容易攜帶的，平時呢，也可以在辦公室備一些。

小撒：好嘞，我這就去買水果和麵包。如果我下個階段想開始增肌了，加餐要不要調整啊？

團長：嗯，好問題！小撒你一般是下班後運動吧，增肌階段開始之後呢，首先運動強度和運動量要增加，這個你已經知道了；然後呢，我們每天攝入的總熱量也要增加，來幫助肌肉的修復和生長，所以加餐的量也可以相應增加。

我建議你呢，上午加餐不變，下午運動前的加餐可以增加碳水的量，來增加一點「糖儲備」，這樣既能提高運動表現，也能減少蛋白質的分解，保護你的肌肉哦。再說得具體點就是，我們可以2+1: 兩個「碳水隊員」加一個」蛋白質隊員」，比如一根香蕉，一片麵包，再來杯酸奶吧。

小撒：忘了問了，我睡前餓了能不能也加餐啊？

團長：睡前也不是不能吃東西，不過要挑著吃。碳水類的就不要想了，增加胃的負擔，也容易堆積脂肪；實在餓的話呢，可以挑些蛋白質類的，比如一杯低脂牛奶，或者兩個白煮蛋蛋白，晚上可是肌肉修復的「黃金時間」，少量補充點蛋白質是不錯的選擇。

小撒：團長，我有個朋友懶癌，有什麼特別簡單粗暴的加餐嘛？

團長：（扶額，你說你自己吧。。）好吧。最後給你來個大絕招。悄悄告訴你哦，團長偷懶的時候會買一大盒能量棒，加餐來一根，再簡單也沒有了。給你看個團長比較喜歡的：

（圖源網路，僅為個人體驗分享，營養師團和此產品沒有任何利益關係）

這個呢，190Kcal 的熱量，包括了21克蛋白質和21克碳水化合物，更好的是，這其中有17克膳食纖維，而遊離糖才1克。膳食纖維的好處我們說了很多次啦，增加飽腹感啦，減緩血糖升高，還能改善你便便的問題。要是又忘了，來來，複習下：膳食纖維，原來不止一種！

不過你也要注意，市面上的「能量棒」坑巨多，還記得我說的吧，遠離含糖飲料，也沒能完全防住來自遊離糖的攻擊，自己學會看營養標示才行！

小撒：團長威武，以後就跟你混了。

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