2016訓練總結和一些吐槽

首先，終於回到上海啦，一年半沒回國了。坐標南碼頭，歡迎約附近健身，求推薦附近健身房，聽說半年卡都很貴:( 因為可能會換地點，如果有按月收費那是最好～

只寫9月以後的情況，之前的好像上一篇提到過了。這篇按時間順序寫，我覺得有點價值的就加個小標題:)。此外我有的幾次PR視頻都有發在instagram上，歡迎關注ej2xu我的賬號～我單純把instagram當vlog使。

9月搬家後離開了學校的健身館，我開始在家附近的常規美國商業健身房訓練。值得一提，只要25一個月按月繳，杠鈴略差但有舉重片和舉重台，啞鈴最重到150磅，還有sled和prowler（這兩個中的一個翻成阻力撬，似乎），沙袋和泰拳課。這真是和我最近在上海找健身房的體驗形成了鮮明的對比。

8月的時候差不多把SS新手計劃用到了盡頭。SS計劃在藍皮書里寫的算是第一階段，藍書里沒提到而是寫在ppst灰書里的是第二階段advanced novice，大概是一五heavy，周三light的節奏。具體內容可以谷歌，或者買書。不過我8月的時候可能因為心情鬱悶，大概第二階段只成功運行了2-3周，最後是可以完成深蹲335x5，卧推230x3，硬拉182.5kgx5，推舉160x3，高翻205x1。硬拉的相當勉強。此時體重在181-182磅。

9月時決定在未來一年內參加一次力量舉比賽，於是扔掉了尼龍腰帶，狠心買了條ipf允許的腰帶，strong套膝和綁腕。然而腰帶尚未破處，就在9月第一個周末拉傷了腰肌。至今我也沒想明白怎麼傷的。因為之後又傷了兩次，我總結可能都和不恰當的推阻力撬有關。阻力撬是很好的訓練體能的工具，因為其eccentric-less的特性。但是！最好不要像我一樣握較低的位置去推很重的阻力撬。這個用過的應該懂，我用的阻力撬是分別有高矮把手。當俯身去推矮的那截的時候很可能無法保持脊椎中立位，不適合負重。我在的gym阻力撬放在草皮上，地方小完全無法調頭，只好高矮把手來回推。我幾次傷腰的前都大量使用過阻力撬。

我在尋找解決方案的時候看到了這段文字，

一. 3x25

Without seeing a video of the squat, its hard to say what happened to cause the pull. My only guess would be that your other knee may have caved a little as you were driving up, throwing an asymmetric stress on the injured side, but thats just pulled out of my ass. You say that you only feel it when coming up from a squatting position; does this mean that it doesnt hurt to deadlift? If thats true, it is prolly not a hamstring, and you may not mean the "back" of your "leg".

Whatever caused it, here is the tried-and-true injury rehab method for muscle-belly injuries we got from Starr and that has worked for years better than any other method Ive ever used. Wait 3-4 days until the pain starts to "blur",which indicates that the immediate process of healing has stopped the bleeding and has started to repair the tissue. Then use an exercise that directly works the injury, i.e. that makes it hurt, in this case the squat. Use the empty bar and do 3 sets of 25 with perfect form, allowing yourself NO favoring the injured side. If its ready to rehab you will know by the pain: if the pain increases during the set, its not ready, if it stays the same or feels a little better toward the end of the set, it is ready to work.

The NEXT DAY do it again, and add a small amount of weight, like 45 x 25 x 2 , 55 x 25. Next day, 45 x 25, 55 x 25, 65 x 25. Continue adding weight every day, increasing as much as you can tolerate each workout. It will hurt, and its supposed to hurt, but you should be able to tell the difference between rehab pain and re-injury. If you cant, you will figure it out soon enough. This method works by flushing blood through the injury while forcing the tissue to reorganize in its normal pattern of contractile architecture.

After 10 days of 25s, go up in weight and down in reps to 15s, then to 10s, and finally to fives. During this time do NO OTHER HEAVY WORK, so that your resources can focus on the injury. You should be fixed in about 2 weeks, squatting more than you hurt yourself with.

This method has the advantage of preventing scar formation in the muscle belly, since the muscle is forced to heal in the context of work and normal contraction, using the movement pattern it normally uses. The important points are 1.) perfect form with 2.) light weights that can be handled for high reps, 3.) every day for two weeks, and 4.) no other heavy work that will interfere with the system-wide processes of healing the tear.

It is also very important through the whole process of healing the injury that ice be used, during the initial phase after the injury and after the workouts. Use it 20 on/20 off, many times a day at first and then tapering off to morning, after the workout, and before bed. Ice is your best friend in a muscle belly injury, holding down inflammation and fluid accumulation ("swelling") while at the same time increasing beneficial blood flow through the injury. But DO NOT USE ICE MORE THAN 20 MINUTES AT A TIME. More than that can cause more damage than it repairs.

This may actually be the most useful post on this entire little forum of mine, and if you use this method exactly you can save yourself many weeks of lost training and long-term problems with muscle-belly scarring. Try it and see.

剛才用bing實在是沒搜到出處鏈接，我記得是Mark Rippetoe在論壇上對於一例hamstring腘繩肌拉傷的情況給出的回復，侵刪。我大致總結一下，就是等3-4疼痛大致消失後，然後連續深蹲訓練14天，進行3組25次的深蹲訓練，從空桿重量開始，原理是「flushing blood through the injury while forcing the tissue to reorganize in its normal pattern of contractile architecture」。前10天都做25次組，在疼痛可接受的範圍內加重，之後幾天次數降到15次，10次，直到5次。此外每天早晨，訓練後，睡前和其餘時間都可進行冰敷，採用20 on/20 off原則，即一次不超過20分鐘，兩次間間隔至少20分鐘。

我琢磨著按這個原理，應該也適用腰肌拉傷的情況，就按此執行了。此外還加上了虎柔哥和我提過的懸垂舉腿，大概是每天3-4組10-15次。

從兩周後的表現來看我應該是恢復的差不多了，在此一個月內沒有練過高翻，心癢。某次打算硬拉，就先用一片135高翻熱身，加到185,195，然後改硬拉。然後...然後就又拉傷了:( ，當天只用了315的重量硬拉。

因為3組25次連續14天實在是太考驗耐心，我想既然原理是為了通過低強度高訓練量促進血液流入受損的肌肉組織，那我練前蹲應該也是可以的。前蹲本身對腰的壓力不大，而且我那會前蹲非常渣，185就是我之前的3rm了。因此我練了一段時間前蹲5x3的簡單線性增重。之前前蹲一直不得要領，蹲到第三個一般都只剩一根手指勉強支撐杠鈴了，而且總覺得和玩性窒息一樣，導致我一度懷疑是自己不夠柔軟。這怎麼可以，我明明是好肌友口中「下半身像蛇一樣的男人」:) 之後練了大概3周前蹲居然3rm衝到了235，動作也舒服了很多。

練前蹲這段時間感覺對我上交叉綜合征的情況有了極大的改善，也終於找到了後蹲時挺胸的感覺了。前蹲益處多多，大力推薦。

然後就順利的蹲回了315x5。時隔上一次蹲3片以上間隔近3個月，甚是傷感。從325x3x5(3組5次)開始用套膝，提前適應。然後終於刷出了算是3個多月來第一個pr，335x3x5。之前沒能完成過3組。我個人體驗套膝有10磅以上加成。之後切換第一組5rm，第二第三組減5%完成5次的方法。一五後蹲，周三前蹲。順利5rm pr到340。345意外失敗了，我看了下視頻第五次蹲的太低。之前讓大力看過深蹲視頻表示我蹲的過低，都atg(ass-to-grass)了...雖然我覺得蹲的低才有牽張反射的感覺。事實上我蹲高杠和前蹲都是徹底的atg，炫耀柔韌性～但作為一名有志於力量舉的青年，利用規則偶爾被吐槽depth是必需的呀。我試了下調寬點站距，然後調整深蹲幅度，之後一次深蹲訓練成功完成了350x5。此時硬拉也恢復到了395x5。

然後就遇到了詭異的情況，那天我準備硬拉405x5，刷個pr。於是我先用深蹲熱身了大概3-4組，然後在硬拉135的時候突然感覺腰部不適。之後無法硬拉大重量，深蹲也是。因此...又歇了兩周，徹底暫停硬拉3周。這個情況和我當時長期生活中的坐姿有關。恢復後成功刷了新pr深蹲355x5，視頻在我的ins。

Smolov JR

Smolov Routine Review:<br>The Smolov Squat Cycle and Smolov Junior For Bench 這個鏈接往往中間翻能找到。這個計劃是Smolov的閹割版，只有前三周一周4練，但略作調整，在維持訓練量的同時調低次數，讓計劃更容易執行些。我之前看很多人推薦用這個來提高卧推了。4個月來多次受傷但難掩心中的躁動，只能練卧推了，我於是嘗試了兩次Smolov JR用在卧推...結果進步了只有5磅。可能我第一第二周之間加15磅太多了。以我的水平應該10磅更合適。

此外這四個月里我練的第二多的是啞鈴划船，kroc row，第一多是卧推。深知國內難找有150磅啞鈴的健身房。最高刷到150x16。當然這個很難嚴格計算，因為有借力。

whats next

上周末剛回國，我爸告訴我他辦了家附近上海某知名連鎖的n年卡，附贈m張兩周體驗券。嗯其實我爸的健齡算時間比我久，所以挺正常。我心想免費的就蹭一發，昨天去了發現3d史密斯（我覺得這個應該叫2d，因為明明只有兩個自由度）寬度不夠自由杠鈴擱不上去，沒法上重量深蹲。就裝了個逼硬拉180kgx5(假設片足重)，這樣就不會被打擾了。

今天我提議帶我爸練，先深蹲，然後推舉。深蹲時候有個私教過來說了個問題大致在點子上。推舉時候我看我爹推20kg非常輕鬆，動作除了啟動時手肘略靠後外問題不大。考慮到他也曾卧推過百，我就順手用10kg片換了5，推30kg。這組動作略有變型。此時有位私教上前指點，大概說了幾點1. 這麼練對頸椎壓力大，關節壓力大 2. 新手應該從訓練核心穩定開始，學會用哪些肌肉發力，不要學那些練了4-5年的老手。我就奇怪了，又不是練頭頂杠鈴（當然沒問這句），為什麼對頸椎壓力大。此外我說我爸也練了5年以上了（其實這練過的人都能看出，我爸21%的體脂，近83的體重，穿短袖看肩手臂都能看出來）。此時我爸謙虛表示都瞎練，並對第一點關節壓力大表示認同。他因為長期跑步膝蓋有問題，然後剛才推舉的時候屈膝，我沒注意。也可能是昨天另一個私教教他膝蓋不能綳直，壓力大，所以他刻意屈膝。

之前看到私教帶著目測20幾歲清瘦身體健康的男性單腳站著用彈力帶不知道在練點什麼，噢！高大上的核心訓練吧～我比較緊張我爸也要被帶著去練這一套，所以我就這兩個問題和她爭論了兩句，然而我爸一直表示「她說的對」，此情此景，我只好賠笑作罷。

回家後我把這事和我媽說了，想不到我爸還一直替她說話。我媽說，你這樣不給人家面子，你爸畢竟還要在那練n年，有的話不該說，就算你是對的。"哦，中庸之道。我在美國健身房私教沒這樣的，我帶我爸練她過來就沒尊重我們的私人空間"。」那希望你PhD申請成功早點回美國去吧，中國社會就要遵守這樣的規則「。

寫到這裡，我也意識到此私教應該也是好意。我只是難過，在於我在我爸面前展示一些我擅長的事情被打斷了，還有我爸不相信我的教法，而我媽則覺得肌肉總有一天因為不運動會變成肥肉，擔心我變成胖子，我也從來不會告訴我媽我經常深蹲過百公斤怕她擔心。其實按這裡私教的練法肯定不會受傷，最多不太有效。他們年紀大了，我知道能讓他們保持骨骼健康的方法，但是他們更相信教練吧，正常。

最後補一張瘦子時期的照片。初戀發給我的，2010-2011時候大概。我放大看了看桌上的書，好像是在教她線性代數，論數學系男生的打開方式。

2016/11

年末體重是83-84。

更新：

漏了一段。關於鎖握的發現

rehab期間我用極限55%左右的重量硬拉。正好調整成鎖握。之後恢復到硬拉395(180kg)x5都用的鎖握，握力完全夠用。4個月前拉到這種重量都是正反握，到第五次杠鈴已經沿手指滑下一個指節，基本就脫手了。因此4個月前我每周會練至少兩次農夫走。而這4個月內我沒單獨練過握力，啞鈴划船用助力帶，應該握力沒有顯著增長。這麼看鎖握比起正反握可能對握力的要求更小。但鎖握需要至少10次硬拉訓練來適應，個人體會。之後，像我現在已經硬拉已經感覺不到大拇指的疼痛了。

這可能是這段時間最有價值的收穫了，之前反手側二頭長期不適。我還一度以為像我這樣手小是沒法用鎖握的。這麼看來可能大部分男性應該都夠用鎖握了。

我最近在國內商健看到的杠鈴都會比標準/比賽用杠鈴要難抓握的多，一是紋路淺且不夠密，二是憑卧感，似乎直徑超過28mm，可能有30mm了。28mm是規範。這兩個因素都會使抓握更困難。此外如果是正式比賽用的新杠鈴的刻痕摩擦係數要好的多。綜上所述，如果在國內一般商業健身房練的各位按情況不需要太擔心握力的問題，正式組完全可以用助力帶。提高握力其實也是挺容易的事情，相比杠鈴脫手或者用正反握帶來的問題。好用的提高握力的輔助訓練有農夫走，和高次數徒手啞鈴划船。