《健身入門學》第十八課，運動與減肥總結（完整）

02-03

這節課總結一下減肥怎麼運動。我們會：

介紹幾種不同的減肥運動方式
順便說一下為什麼骨盆寬大腿短的女生不適合跑步
NEAT怎麼決定我們的胖瘦？
說說HIIT和持續有氧相比哪個減肥更有優勢
tabata跟HIIT有區別嗎？
強調肌肉的產熱作用與減肥
最後給出一些高度個人化的減肥運動方案。

減肥的運動方式，最基本的就是3種，持續性有氧運動、高強度間歇性運動、力量訓練。另外我們還應該加上一個NEAT，NEAT就是非運動性產熱，也就是不運動，靠多活動來減肥。最簡單的例子，比如我們平時不坐電梯，爬樓梯，這就叫NEAT減肥，並不是刻意的運動，但是有意的讓自己多活動一些來減肥。

下面我們分別介紹一下這4種跟減肥有關的運動方式，NEAT不屬於運動，但是咱們這裡也不用太嚴格，為了思路清晰，也把它當成是一種減肥運動。

持續性有氧

持續有氧運動方式很多，比如步行、快走、跑步、自行車、游泳、橢圓機、划船機、還有強度基本穩定的五花八門的健身操。這些運動方式，都可以作為有氧運動來做，我們持續做一會兒，比如持續跑步一小時，就是持續性有氧運動。跑快點，就是高強度持續性有氧，跑慢點就是低強度持續性有氧。

持續性有氧是減脂最常見的運動方式，我們一般說減脂運動，首先想到我跑步去，騎自行車去，這都是持續性有氧。持續性有氧減肥的最大的優點就是簡單。跑步、騎車、橢圓機誰都會，不需要經過什麼培訓，不需要什麼特殊的方法。就是一種運動，一個強度你就運動去，然後總時間達到多少多少就可以。

這裡我插一句，有人說跑步怎麼不需要培訓啊？跑步的動作講究可多啦，百分之多少多少的人跑步動作都是錯誤的，跑錯了膝關節受傷，跑對了就沒事。實際上這種說法本身就是錯誤的。

比如很多書也好，文章也好，培訓也好，都可能告訴你，你怎麼跑步怎麼跑步，動作是錯誤的。應該怎麼樣怎麼樣跑，才是正確的跑步方式。然後具體怎麼擺臂、下肢關節什麼角度、腳怎麼著地怎麼蹬地，說了一大堆所謂的正確跑步的要點。真要跟著學，可能本來會跑步的人也不會跑步了。

實際上，每一個人都是一個獨特的個體，如同我們每個人長得都不一樣，每一個人的骨骼、韌帶、肌肉形態也都不一樣，我們的運動中樞對動作的控制能力也不一樣，所以每個人都有自己一套獨特的適合自己的跑步的方式，這就好比每個人走路的姿勢都不一樣是一個道理。

有的人走路是這樣有的人是那樣，但是除了極個別的，真的是有不良的走路姿勢之外，大多數人走路的姿勢沒有所謂絕對的正確與錯誤，這是一個個體差異的問題。你要讓所有人都用一種所謂正確的姿勢去走路，那就很滑稽，本來沒事也會走出事來。

比如我們知道，模特訓練，走路的姿勢都一個樣。我之前給專業模特也講過減肥課，私底下聊天，發現模特步態訓練的過程中，經常會出現受傷的情況。本來自己正常走路沒事，按照模特的方法訓練就容易受傷了。

跑步也一樣，每個人身體形態的差異，決定了對他來說，有一個最好的跑步動作的區間，在這個區間里跑步，身體耗能是最經濟，同時也是最安全的。比如有一項研究，檢查了3500名受傷的短跑運動員，發現僅有10%的人的四肢具有理想的短跑生物力學結構。其餘的人，先天的生理結構就不適合短跑訓練，所以用非自然的方法去跑步，就容易受傷。

從性別方面，女性相對自身的身高來說，一般骨盆比較寬，而且女性有較大的Q角。Q角我們看下圖。

女性骨盆寬，Q角大一些這個很好理解。所以，因為這種男女性先天的生理結構差別，女性跑步的時候，姿勢就會跟男性不一樣。如果你要非弄一個所謂的正確跑步姿勢，男女一個樣跑步，那麼肯定是有問題的。

一般來說，骨盆越寬的女性，Q角越大。Q角越大，跑步時膝關節一般就更容易受傷。確實也有研究發現，Q角跟膝關節疼痛有關。所以這可能是說，骨盆比較寬，同時腿比較短的女性，天生就不適合長距離跑步。所以這類人群減肥本身就不建議跑步，而不是說用一個所謂的正確的姿勢去跑步就沒事。

腿的長短，每個人也不一樣，這也決定了跑步的姿勢。我們說股四頭肌裡面，外側內側肌肉走向也有個體差異，肌肉力量也有個體差異，那麼也決定了一個人的所謂最安全的跑步姿勢。適合別的跑步姿勢，不一定就適合你。如果每個人都強行用一個所謂的正確姿勢去跑步，反而容易導致一部分人受傷。

跟跑步安全有關的生理差異還有很多很多，所以說，每個人的最安全跑步姿勢是因人而異的。有的時候，人家用自然的姿勢去跑步，可能就是最適合自己身體形態的，你硬要給人家改過來，那麼反而可能會增加受傷的風險。或者，有些人，天生就不適合跑步，那麼你說用所謂正確姿勢跑步，就不會受傷，這其實也是誤導和害人。

而且，很多人說跑步膝關節受傷是因為跑步姿勢不對，跑步姿勢對了膝關節就不會受傷。其實根本不是這樣。跑步對膝關節的一些損傷，根本原因是因為跑步本身，而不是跑步姿勢。長時間跑步，因為過度使用膝關節而容易造成損傷。所以你不管怎麼跑步，只要跑的太多，都有可能會出問題，而不是用一個所謂正確的姿勢跑步就萬無一失了。

有些人說，那耐力運動員，比如長跑運動員，跑步姿勢不是很嚴格嗎？而且都一樣，這是為什麼呢？運動員跑步，有一套非常複雜的方法，最主要的目的是儘可能提高運動成績，而不是防止受傷。比如耐力運動員，跑步需要考慮一個經濟性的問題，希望跑步時少消耗熱量，這樣就能提高成績。所以運動員跑步，我們看姿勢都差不多，但是這跟我們普通人減肥跑步不是一個道理。

當然，有些人跑步姿勢過於成問題，也需要修正。但是大家不要過分迷信所謂的跑步正確姿勢，覺得存在一個適合所有人的，絕對正確的跑步姿勢，這樣跑步就絕對不會受傷，這樣就不對了。

這是題外話，我們繼續講運動。剛才說了持續性有氧運動的一個優點，就是簡單。持續性有氧另外還有一個優點，就是安全性高，這是跟高強度間歇性運動和力量訓練相比較來說的。因為高強度間歇性運動，要求強度達到一個很高的程度，這對有些人來說可能安全性就降低了。力量訓練就更不要說了，安全性更是要注意的問題。

但是持續性有氧因為強度可以自己控制，所以安全性要相對高一些。當然，但也不是說持續性有氧就絕對安全，這還有一個運動量的問題。持續性有氧的缺點，主要是一開始比較難堅持。運動能力不足的人，一開始跑一會兒就累的受不了了，可能往後很難堅持下去。持續性有氧再一個缺點就是需要運動的時間比較長。一般來說，減肥的話，中等強度的持續性有氧運動，每周最少也要安排5次以上，每次1小時，這樣減脂效果才比較明顯，比較有保證。這就需要我們有足夠的時間去做持續性有氧運動。

高強度間歇性運動

高強度間歇性運動，我們看名字就知道，是高強度的，間歇性的運動。高強度間歇運動有兩個最基本的要求，一個就是高強度。這個高強度，要高到什麼程度，一般來說要高於90%最大攝氧量，有的數據認為要高於85%最大攝氧量。不管怎麼說，運動強度要求非常高。我們上節課講了運動強度的衡量，所以大家對90%最大攝氧量有個概念，用我們上節課說的運動強度的標準，這就屬於超高強度的運動。

高強度間歇性運動另外一個標準就是間歇性，也就是說。運動一會兒強度高，一會兒強度低。單次運動時間從幾秒到幾分鐘不等，設計很靈活。那麼有人說，高低強度運動搭配著來，叫高強度間歇性運動，那麼如果高強度運動一會兒，歇一會兒不運動，然後再來一組高強度運動，這算不算高強度間歇性運動呢？其實也算。所以，所謂的tabata，其實也屬於高強度間歇性運動，網上有人說它跟高強度間歇性運動不一樣，這不對，其實本質上都一樣，沒有區別。說不一樣的，那是不懂的高強度間歇性運動的本質。

高強度間歇性運動，就是建立在高強度運動的基礎上，但是是間歇完成的高強度運動。這個間歇，可以是休息，也可以是低強度的運動，但是這個間歇要求要機體的運動疲勞不完全恢復，所以這個間歇一般都比較短，時間太長也不行。但是具體怎麼間歇，多長時間，高強度組多長時間，這都是靈活的。高強度間歇性運動，要是說具體運動方式，有無數種變化。

所以，所謂tabata本質上沒有什麼神奇之處，只是高強度間歇性運動的一種形式。tabata本身不是偽科學，但是炒作tabata，說它是一種獨立的、特殊的、具有什麼什麼神奇減肥效果的運動方式，那就是偽科學了。其實偽科學的一種常見手段就是炒作概念，把很普通的東西說的很玄，多了不起多了不起，其實如果了解其本質，就是那麼回事。

再說一下HIIT。有人說HIIT就是高強度間歇運動，這個現在看來不是非常準確。雖然說從名字上來說，HIIT就是高強度間歇性運動，但是HIIT這個東西現在已經被濫用了，所以涵義發生了變化。因為HIIT很流行，所以人們就發明了各種各樣不三不四的HIIT，甚至我還見過太極拳HIIT，非常可笑。強度低的運動，根本就不能稱為HIIT，但是網上不管這個，什麼都可以變成HIIT。

所以現在要說HIIT就是高強度間歇性運動，那麼就不準確了，可能導致很多人做了半天HIIT其實根本不夠強度。但是我們下面為了省事，就把高強度間歇性運動稱為HIIT。但大家注意，我們說的這個HIIT，就是正經的高強度間歇性訓練，不是指所有網上的HIIT。

HIIT，過去一般用來訓練有氧耐力運動員，上世紀50年代時就有，不是什麼新生事物。但因為強度很高，對運動能力要求高，所以一直被用於運動員訓練，在民間沒有普及開。現在HIIT很火，主要的原因是HIIT被認為有更好的減脂效果。關於HIIT的減脂效果，一般認為就是效率高，短時間的HIIT效果可能比長時間的持續性有氧更好。關於這個話題我們下面還會詳細的講，這裡僅僅是先介紹一下運動方式。

力量訓練

力量訓練大家都熟悉，關於力量訓練的詳細介紹，大家可以讀一下我的這篇文章：番外章，運動盲怎麼從零開始運動減肥（下）知乎專欄

NEAT

NEAT剛才說了，就是非運動性產熱。其實就是沒事多活動，靠多活動來多消耗熱量，進而起到減肥的作用。NEAT是除了我們刻意的進行運動之外，活動消耗的熱量，所以說我們只要不是躺著不動彈，坐著、站著消耗的熱量都屬於NEAT。

比如以前看電視是舒服地坐在沙發里看，現在是站著看，這就是增加了NEAT的消耗。我們不要小看NEAT的減肥作用。過去有關於NEAT的研究，研究者找了20個人，10個較胖，另外10個較瘦。給這20個人都穿上一種特殊的內衣，這種內衣會一天24小時不停的記錄穿著者的活動情況，最後研究者就能知道這些人每天是休息的時候多，還是活動的時候多。

結果發現，連續10天的記錄中，胖人比瘦人平均每天多坐150分鐘，其它日常活動也比瘦人要少。瘦人每天在NEAT方面就比胖人平均每天多消耗350千卡熱量，這大約相當於中等身材的女性慢跑1小時的熱量消耗。每天多消耗350千卡，理論上1年就能減去超過16公斤的純脂肪。

而且NEAT減肥不像節食減肥，節食容易造成減肥平台期，NEAT不會。NEAT減肥也不像運動減肥，運動減肥還需要每天投入時間，如果沒時間的話那麼運動減肥也難以堅持。或者身體條件不允許，那麼運動也難以堅持。但NEAT更多的是把減肥變成一種生活習慣，所以持續減肥的效果非常理想。

NEAT的基本原則就是少坐多站，少站多走，比如站著看電視，站著看書，邊走邊打電話，多爬樓梯少坐電梯，多走路少開車等等這些。積少成多，用碎片消耗來減肥。後來還有一些研究發現，NEAT減肥不僅僅是多消耗熱量這麼簡單，有的研究發現NEAT的改變跟膽囊收縮素、瘦素等都有關。

NEAT可能也是我們身體調節體重的一個方法，有些研究發現多進食會促進NEAT，也就是說如果吃得多，人也會自發的活動的更多。但是胖人缺乏這種自發的NEAT，所以這可能也是引起肥胖的一個原因。也有研究發現，正常體重的人，如果限制他們的食物，讓他們少吃，那麼他們就會不知不覺少活動，平時的NEAT會自發性的減少45%左右。人少吃，身體就自發性的減少NEAT來節約能量。所以NEAT我們要引起重視，這可能是我們決定胖瘦的一個重要因素。

減肥運動，持續性有氧和HIIT的對比

運動營養學界對運動減肥的研究一直就沒停過，過去也有過一些誤區。比如最早發現低強度運動脂肪供能比例大，就認為低強度運動最減肥。後來發現比例大但脂肪消耗絕對值一般較小，所以認為中等強度運動減肥效率可能最高，這些內容咱們以前都講過。

但是HIIT的減肥效果以前一直沒有被重視，因為HIIT運動強度太高，直接消耗的能量物質主要是磷酸肌酸和糖，所以人們會認為這不能減肥啊。但實際上我之前也反覆強調，不直接消耗脂肪，不代表不能減肥。不管消耗什麼，只要是消耗熱量，就有助於減肥。

現在HIIT的減肥效果逐漸被重視起來。比如關於能量物質消耗的問題，現在發現，雖然做高強度運動，運動時直接消耗的不是脂肪，但是運動後消耗脂肪非常多，這就是運動後過量氧耗，這部分內容我們也講過了，非常重要（下圖來自互聯網）。

比如有一項研究，用73%最大攝氧量的強度運動40分鐘，這個強度也不算高，中等強度。40分鐘運動後，過量氧耗持續了至少14小時，額外消耗了190千卡熱量。也有很多研究都證實，高強度運動雖然運動時消耗糖類為主，但是高強度運動跟做功量相同的中低強度運動相比，24小時內的脂肪消耗量基本一樣。

而且不但高強度運動跟中低強度有氧一樣有好的減肥效果，而且可能更有優勢。比如HIIT。關於HIIT，有一個非常經典的研究，是上世界90年代加拿大學者的實驗，他們找了17個年輕人（8男9女），進行20周的持續性有氧運動。另外找了10個年輕人（男女一半），進行了15周HIIT。結果發現，持續性有氧運動平均消耗熱量120.4MJ，HIIT組平均消耗57.9MJ，HIIT組的消耗還不到持續有氧組的一半，但HIIT組的皮下脂肪減少量要明顯高於持續運動組。

還有一項實驗，2組肥胖女青年，1組做HIIT，8秒全速蹬自行車＋12秒放鬆速度蹬踏算一組，重複20組。另一組人則做跟HIIT組耗能相同的中等強度有氧運動。15周後，HIIT組總脂肪量和腹部脂肪含量都明顯減少，持續有氧組則沒有明顯變化。類似結論的研究還有不少。當然，也有研究發現HIIT沒有這種明顯的優勢，所以目前這個問題還有一些爭論。但是HIIT減肥的作用已經是得到肯定的，無非是個效率高低問題。

還有一項針對青年肥胖男性的研究，高強度自行車，30秒全力蹬踏，然後休息4-5分鐘，再來30秒，重複4-6次。每周只運動3天，結果發現2周後，受試者的腰圍和臀圍就顯著下降。我們能發現，運動時間非常少，不算休息的時間的話，算起來每天只運動幾分鐘，每周只運動3天，結果就有明顯的減肥效果。這就是說HIIT減肥可能具有一個特別明顯的優勢，就是效率高。

當然，我們上節課講最大脂肪氧化強度的時候也講了，運動減肥的效果跟很多因素都有關，HIIT也是一樣，不一定能在所有人那裡都複製出特別好的減肥效果。比如我們以前講過，女性運動後過量氧耗就明顯比男性少，所以女性可能更適合持續性有氧運動減肥。但目前基本上認為，HIIT可以用更少的時間，得到更大的減肥效果。

另外HIIT可能還有一個優勢，就是有些研究認為HIIT減少腹部皮下脂肪的效果可能更好。比如有一項研究，讓青年肥胖女性做12周的HIIT，每天運動也就是大約半小時，每周4天，之後用CT掃描發現受試者腹部皮下脂肪明顯減少。但是消耗同樣多熱量的中等強度運動組，皮下脂肪減少就明顯不如HIIT組。當然，這種觀點目前還不能最後明確。

但不管怎麼樣，目前的證據提示，HIIT減肥還是值得嘗試的，所以我也比較推薦HIIT減肥，尤其是對於忙碌的現代人來說。HIIT減肥，優點是可能效率很高，另外也容易堅持。持續性有氧並不容易堅持，因為每次要持續運動很久，對運動能力不好的人來說一開始其實很吃力。

HIIT現在甚至還用在運動康復領域，比如在心臟病康復領域也有使用HIIT的嘗試。過去認為高強度運動這些人受不了，但很多研究發現HIIT的安全性和可接受性甚至比持續性有氧還要高。這是說，HIIT一般來說還是很安全的。但是從運動強度的角度講，HIIT畢竟要求強度很高，但持續性有氧可以自己控制強度，所以具體到個人，使用哪種方式更安全還要區別對待。

但是仍然要強調，做高強度運動之前，還是要對自己的健康程度和運動能力做一個評估，然後再運動。本身有基礎病的那不用說，健康人也不是說可以隨便運動。比如有些人有心臟病，但並沒有疾病表現，從來也沒發作過。這些人是有很高運動風險的，但是他們可能自己不知道。有一定比例的心臟病人第一次發作就沒挺過去，所以運動還是要謹慎，需要做好安全評估。

所以我在這裡鄭重提醒，我給的運動建議，是針對健康人，而且是沒有運動禁忌症和運動風險的人群。有基礎病的，那麼做任何運動，都需要得到醫生的許可。即便是健康人，做運動前也要評估運動風險。同時運動時一定要注意循序漸進，千萬別以前不運動，突然上來就高強度運動，身體可能受不了。運動都需要慢慢來，讓身體有個適應的過程。

下面大家看一下關於HIIT減肥的一些研究總結。我們這裡再次強調，這個HIIT，我們上面也講了，是指高強度間歇性運動，不是指市面上的亂七八糟的HIIT。

力量訓練減肥效果

力量訓練能減肥，這是毫無疑問的。效果如何呢，從很多實驗來看也非常明顯。力量訓練因為強度高，也存在明顯的，而且持續時間非常長的運動後過量氧耗，對減肥非常有好處。

另外，力量訓練最大的好處是有助於在減肥過程中保持或者增加肌肉，這對減肥來說非常重要。很多人說，增加1公斤肌肉，基礎代謝率高不了多少啊，每天也就是幾十千卡。這種認識很膚淺。首先增加1公斤肌肉，基礎代謝率能提高多少，目前沒有明確結論，但一般認為，幾十千卡是有的。大家不要小看這個數字，增加3-5公斤肌肉，每天基礎代謝率的增加加起來就不得了，我們可以算一下一年能額外消耗多少熱量。

另外肌肉是我們身體重要的產熱器官，說產熱器官我們可能沒概念，但我告訴大家，同樣的東西就是褐色脂肪，這樣大家就有概念了吧？褐色脂肪可以產熱，但成年人身體的褐色脂肪可能非常少。肌肉就成為我們主要的產熱器官了。當然我們還有其他的產熱機制，比如無效循環和增加鈉泵活性，但是肌肉的產熱作用是非常重要的。

所以我們說，肌肉多的人，身體調節能量代謝平衡的能力就強，運動的時候和不運動的時候，消耗的熱量都會明顯增加。另外肌肉還能分泌一種激素，叫鳶尾素，近些年對鳶尾素的研究很熱門。這種激素被認為可以對抗肥胖和胰島素抵抗，並且可以讓白色脂肪轉變為褐色脂肪，可能具有潛在的，注意是潛在的減脂作用。所以，肌肉量的提高對減肥的作用，可不僅僅是提高一點基礎代謝率那麼簡單，大家千萬不要低估力量訓練對減肥的好處。

減肥運動建議邏輯圖

我給大家做了一個總的減肥運動的邏輯圖，給大家區分了幾類情況，最後給出運動減肥的建議。我們這裡先看個局部的截圖，了解一下這個圖大概什麼樣。

但這個圖越做越複雜，本來預計課前能完成，但是估計還要兩三天。因為最後給出幾十種具體的詳細的運動減肥方案非常費時間，所以這個圖，大家這周內，在我的知乎專欄里就可以看到，關於怎麼用，到時候專欄裡面也會詳細講。