減肥到了平台期怎麼辦？

天氣轉暖，又到了減脂露肉的時節，很多從春節後就一直堅持飲食和運動的小夥伴發現體重下降和身體維度的變化逐漸趨於平穩，心裡可能生出許多疑問：為什麼同樣的飲食和運動計劃卻不能使體重進一步減少？按照熱量守恆的理論，一天500大卡的熱量虧空不是可以帶來每周1-2斤的體重降低嗎？我會不會一直停留在這一時期，減脂大業是否要就此終結？

(圖源網路）

其實，這種體重的停滯是因為小夥伴們進入到了體重下降的平台期。為了幫助大家更好的度過這一段讓人稍感沮喪的時期，我們需要了解一下平台期的相關常識。

1什麼是減重平台期？

減重平台期（ Weight-Loss Plateau）對於每一個減脂小夥伴來說，或早或晚，總會來到，是指我們的體重維持在某一個水平幾天甚至幾周的現象。對於那些飲食和運動都倍加註意的減脂小夥伴，這一時期也很難平穩度過。

2為什麼有減脂平台期？

如果大家嚴肅的執行減脂計劃，開始的幾周時間裡，體重總會有一個快速的下降，早期體重的快速下降主要得益於兩個方面：首先，國人飲食口味偏重，鈉的攝入普遍超標，減脂時期少鹽少油是基本的要求，鈉攝入的減少可減少體內水的瀦留，從而導致體重的下降；其次，減脂時期飲食和運動綜合的熱量虧空會引起機體能量供應的代償，主要表現為肌糖原和肝糖原的消耗，而糖原水合度較高，這種消耗最後也會帶來短期的體重下降。

當然，如果你較為嚴格的執行飲食和運動計劃，體重的降低並不只是水分的喪失，還有脂肪和肌肉組織的消耗。這裡大家要記住一個常識，肌肉和脂肪是同向合成和代謝的，處於一個動態平衡的過程中，脂肪的消耗會伴隨肌肉組織的分解。而肌肉組織的代謝會減少你的基礎代謝率 – 在減少體重的同時，基礎代謝率也出現了下降。直接的結果就是，和減脂初期體重較大的自己相比，你在靜止時所消耗的熱量變少了。

就算你恪守減脂初期定下的運動和飲食計劃，這種代謝率的下降也會減緩你減重的速度。

平台期前的熱量平衡為

基礎代謝 + 運動熱量消耗 - 飲食熱量攝入 > 300大卡

而平台期的熱量平衡為

基礎代謝(下降) + 運動熱量消耗(下降) - 飲食熱量攝入 < 0大卡

體重的下降直接減少了基礎代謝和運動熱量的消耗，導致原計劃不再有熱量虧空的差值，你的體重自然也就會維繫在相對平穩的水平。想進一步減輕體重就只能改變自己的運動和飲食計劃，增加熱量虧空的絕對值。（當然，上面的公式是一個籠統的解釋，很多人會質疑運動帶來的代謝率的提升 - 確實應該加入這一因素的影響，但是平台期這種提升並不是主導因素，由於篇幅的限制，我就不再贅述了）

3如何克服減重平台期？

首先你應該考慮的問題其實不是克服平台期，而是正確判斷現在的體重是否達到了你減脂的目標，如果一味的通過擴大熱量虧空來降低體重會帶來很多負面的影響。

友情提示：女性身體質量指數BMI低於20，男性低於22不需要考慮克服平台期的問題，你需要的是增加力量訓練，展現塑形的魅力。

如果你的BMI依然處於25以上的高位，那下面的建議會對你度過平台期有所幫助：

1. 重新評估自己的飲食和運動習慣

我們在前面的文章（跑者怎麼吃 | 飲食習慣和運動一樣重要）里介紹過跑者怎麼吃 | 飲食習慣和運動一樣重要（二），如何進行個人的飲食評估？對於處於平台期的你，這種回顧性的評估尤為重要。首先要確定自己沒有在飲食和運動計划上有所放鬆：是否正確評估了自己食物熱量攝入？是否在三餐外有額外的攝入？是否貪圖了一時的口欲，放鬆了對食物種類和份量的限制？研究發現，短期內飲食上的熱量攝入波動是大家進入減重平台期的重要因素。

如果你並沒有在飲食和運動計划上有所放鬆，那麼你需要在原先的飲食計劃的熱量基礎上進一步減少200大卡的熱量 - 但是，熱量的減少一般以1200大卡為底線（不會計算自己熱量攝入的同學請參看跑者怎麼吃 | 節後運動必修課（一）。少於1200大卡的熱量攝入無法滿足機體的熱量需求：你會一直處於飢餓的狀態，從而出現過食或者厭食的情況。

在原有計劃的基礎上每天至少增加15到20分鐘的中高強度的運動來提高自己的運動熱量消耗。在此我們更加推薦增加力量訓練，前文我們說過，運動計劃執行過程中會伴隨肌肉代謝的增加，但是，力量訓練後肌肉和程速度會代償運動中的損失，從而幫助我們刺激肌肉組織的生長，從而最大程度的減少肌肉組織的代謝。而這種肌肉組織的增加可以彌補我們因為體重下降所降低的代謝率。

不要把運動局限於自己的運動計劃，或者僅僅局限於那些依靠器械才能完成的運動。增加自己步行的機會和時間，多逛逛公園，多去去超市，少開車，多遛彎。提高自己日常生活的運動頻率。

千萬不要讓減重平台期成為你掌控自己體重的滑鐵盧。如果你很努力的嘗試了上面的方法依然不能度過平台期，不要沮喪，去和醫生和營養師諮詢，請在後台盡情調戲二哥，我們一起看看是哪裡出現了問題。如果你已經無法繼續減少自己的熱量攝入和運動輸出，那可能我們需要重新回顧一下設定的減脂目標：是否問題出於運動本身？

當然，相信每一個進入平台期的小夥伴都已經在習慣和行為上有了改變，從不健康的飲食到均衡膳食，從不怎麼運動到努力達到運動目標，你應該為自己點贊，為自己發生的改變喝彩。行為的改變和目標的達成總免不了反覆和糾結，就算沒有達到一開始的減重目標，但是只要一直堅持健康的飲食和運動習慣，你就一定會達到對自己體重和身形的控制權。

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