普通人的健身思路漫談（一）

說起健身，每個人的看法都是不同的。請私教的，大多覺得它是一門高深的學問；混跡健身房的——我是指常年跟隨不同的健身房裡的愛好者學習、鍛煉的、自己也會上網學習的，往往認為健身是自己已經完全學會的東西；在健身工作室上課的，有些會把健身當作學生時的功課。至於參與交叉訓練、街頭健身等國內不常見的健身方式的人，也是各有各的看法。

不管你是哪一類人，哪怕你是長跑熱愛者，我想，一些基本的健身知識都是需要學習的。今天就講講最簡單的健身知識，或者你也可以把它看成一種思考方式。

第一步，明確目的。

對於我的學員，我的第一個問題一定是：你健身的目的是什麼。這個問題非常簡單，但很多人要麼說三道四卻答不上來，要麼回答很奇怪。答不上來的就不說了，說說那些奇怪的答案吧。

一個一眼就能看出過度肥胖的女孩子，告訴我她的目的是增肌。明白人都知道她一定是學了一些不太靠譜的東西。我問她是不是想成為健美運動員或是大級別舉重運動員，回答是否定的。我又問她是不是想讓自己更苗條，身材更有型、穿衣服更好看，回答是肯定的。

一個185cm左右的男孩子，告訴我體重「都85公斤」了，目的是要減肥。當然，他顯然脂肪有些多，但這身高體重，還是問題不大的。我告訴他，想減肥，最好先提高力量、增加肌肉，然後再減，這樣比較合適，效果也會比較好。「對對對，我就是要增肌！」他興奮地叫道。

諸如此類，數不勝數。我的問題很簡單，就是你到底為什麼要健身。來找我的，肯定都是對健身知識沒有信心的，那我問什麼你就答什麼，我不怕你的目的看似不可能，我只怕你不知道自己的目的到底是什麼。

下面再舉兩個正面的例子。什麼樣的回答是好的？比如說「我要增肌，並且提高體能」，還有更好的：我要馬拉松跑進4小時。這兩個都是明確了目的的人，有了明確的目的，作為教練或老師的人，才好安排課程、訓練；自我鍛煉的，也才能找到方向。

所以，第一步，無論你是否需要教練、老師，你都必須明確目的。

第二步，確定最終目標。

如果一個30歲的人，想成為奧運舉重冠軍，這就顯然是一個非常不合理的目標，因為絕不可能。但是，一個40歲的肥胖女性，想讓自己的有細腰、翹臀，這就是合理的，因為也許不能完全達到，但一定可以達到一個近似值。

什麼是合理的最終目標？我敢說任何與減肥、增肌、提高體能之類相關的不太精確的目標，都是合理的，因為至少一定可以達到目標的近似值，還有可能超過目標。更加精確的目標，比如馬拉松進4小時、完成扣籃、八塊腹肌、反手摸肚臍等等，這些就不好說了。身高太大馬拉松很吃虧、身高不夠扣籃太難、八塊腹肌不是人人都能顯出來的、臂展短就別想反手摸肚臍。正是因為目標精確了，沒達到該目標的話，健身就不能算成功，所以精確的最終目標，需要好好考慮自己的身體、年齡等等是否具備達到該目標的基礎。

最終目標的制定，要比想一個目的更難。但只有你確定了一個合理的最終目標，訓練的安排才能效率最大化。

所以，第二步，無論你在哪健身，在有了目的之後，必須確定一個合理的最終目標。

第三步，挑選場地。

我沒說國內健身房的大多數教練都是好銷售。我非常肯定還是有不少優秀、負責的教練在健身房供職的。場所選擇一定要考慮在同一場所同時健身的人是否過多，還要考慮該場所里是否有太多的好銷售型教練整天在客戶耳邊言語。這是最基本的，人太多，難不成做動作的時候還要排隊嗎？總有個人在耳邊嗡嗡，你還能好好鍛煉嗎？

關於器材，也必須看清楚。比如你在健身房辦了卡，想全面增肌或提高體能，卻發現連一個標準的深蹲架都沒有；想提高爆發力，卻發現奧桿沒有軸承、鈴片不是全膠。怎麼辦？健身房的人告訴你，不能退卡，但8個月後可以轉讓。

場所，決定你能否達到你的目標或達到目標的時長。

所以，第三步，找一個能讓你在儘可能短的時間裡達成最終目標的場所。

第四步，訓練。

該怎麼訓練，這玩意說來話長，是最藝術的部分了。這篇文里就說簡單的。

作為現代都市男女，體育活動少得可憐，體力勞動就幾乎沒有了。如果你說：「我每天都要走兩公里上班呢！」那依然改變不了我剛才說的事實，因為兩公里的走路充其量算是散步。都市男女在身體上的缺陷就是體能基礎不足。無論你的目的是什麼，都一定要首先具備體能基礎。

體能基礎，我分三大塊——關節功能、心肺耐力、力量。

關節功能，簡單地說，就是評價關節是否有缺陷。這個就參照你身邊的大多數人即可。比如說，如果不是腿長胳膊短，那麼你應該直腿彎腰能摸到腳；直腿雙腳跟併攏的同時，膝蓋也應該能併攏（差一點沒事。直腿雙膝併攏，腳跟卻並不攏也是缺陷）；雙臂隨便繞，前後左右都沒問題，也不疼痛。上面的能做到，就說明相關的關節沒有功能缺陷。脊椎方面，我認為還是謹遵醫囑，醫生說有問題，那就是缺陷。只要關節功能完好，就可以直接開始健身，否則，還是乖乖地聽醫生和康復師的話吧。

心肺耐力。我的評判標準非常簡單——1000米跑，男子分5分30以內、女子7分鐘以內（這是針對國內女性鍛煉極端匱乏的情況）即可。超過40歲，每五歲增加30秒為限（例：50歲男性，6分30內即可）。過度肥胖者例外。

力量，作為體能基礎、體能儲備，它非常重要。但是，沒有能否參與健身的標準，因為肌力不足是都市男女的共同特徵，而且只要關節功能完好、心肺耐力達標，肌力不足也不會在訓練時導致傷痛（前提是動作標準且沒有舊傷）。健身，第一個要加強的就是的肌力。

體能基礎的前兩項——關節功能、心肺耐力是決定你能否開始真正健身的指標。只要前面列出來的例子、標準你能夠達成，那麼就不必擔心健身的危險，前提是你的確在正確地健身。如果關節功能缺陷、心肺耐力不足，也不必灰心。關節功能缺陷者，請找正規三甲醫院，掛它個運動醫學；心肺耐力不足者（過度肥胖除外），請每日快走或半跑半走至少半小時；過度肥胖者，請買兩隻登山杖，每日努力在登山杖的幫助下快走至少45分鐘，達到45分鐘走5公里就算達標，可以開始健身。

標準都說清楚了，如何安排訓練，對應每個目標的訓練都不一樣，我會另寫章。今天就不談了。

原創文章，轉發請註明作者、出處。歡迎各種不同意見，大家一起討論。

首發在百度貼吧，各位讀過此文的朋友不必質疑原創性了，本人啊，本人。

歡迎大家關注微信公眾號：躍動體能