脂肪燃燒的終極秘密，一切只關於這三件事！

你跑馬無數，正想跟朋友炫耀下滿牆的獎牌，卻突然被問：

「跑馬拉松的，不都特別瘦嗎！？」

「你跑那麼多，怎麼沒腹肌？」

「跑馬拉松的，是不是腿都特別粗？」

是不是很崩潰？

其實「體重不見輕、肚子不見小，肌肉不明顯」是跑馬老炮兒常見「病」，發「病」原因就是沒找到合適的辦法，來處理堆積在肚子下面和大腿根上的脂肪。

該怎麼辦？？？

就算是老生常談，勇氣君在這裡再強調一遍這個公式：攝入熱量=活動消耗熱量+基礎代謝熱量。

公式右半部分，其中基礎代謝率絕大部分

跑那麼多馬拉松，為什麼總是不見瘦，無非就是攝入熱量>活動消耗熱量和基礎代謝率，而為什麼這個「>」會發生，罪魁禍首就是下面3個原因，要想實現「<」,也得從這3個原因著手。

想辦法提高基礎代謝率

啥叫基礎代謝率？就是躺著不動身體消耗的熱量？當然不對。

想要理解基礎代謝率，就先要知道這個數值怎麼測算。

先躺下，測量開始之前18個小時禁止吃任何東西，測試者保持絕對放鬆，然後用透明的玻璃罩罩住腦袋，通過測量消耗氧氣量算出基礎代謝率。

這個實現起來有點難度，有簡單的公式可以替代：

• 女性基礎代謝率=61+9.6*體重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年齡

• 男性基礎代謝率=67+13.73*體重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年齡

知道基礎代謝率的大約數值，就能據此安排飲食，該吃多少，該練多少心裡更有數。

同樣從上面提到的精確測量方式能看出，刷牙、洗臉、上廁所消耗的那丁點熱量都不能算在基礎代謝率里。

想要減掉身體里藏著的多餘脂肪，增加基礎代謝率最重要的一個辦法。

怎麼增加基礎代謝率呢？

立刻改掉逢跑步必定是慢跑的壞習慣。

影響基礎代謝率的關鍵因素是體重和肌肉含量比，體重大的、肌肉含量高的，基礎代謝率肯定高。

而慢跑，特別是長距離慢跑，雖然能提高耐力，對跑馬拉松好處多多，消耗脂肪的同時也在消耗肌肉，而肌肉量對提高基礎代謝率效率更高。綜合考量，長距離慢跑對提高基礎代謝率沒幫助。

多練習些高強度間歇訓練。

HIIT比較適用，用20分鐘時間消耗100%的體能，短時間內燃燒脂肪，為期63天的訓練效率很高。不過這種方式太虐，沒有基礎就開始，基本沒法兒堅持。

可以試著用降階版Focus T25開始，這種為期14周的訓練，內容涵蓋有氧、力量、心肺、高強度間歇、拉伸等，每天訓練的內容不同，每周5天，每天只有29分鐘。

要想增加基礎代謝率，最關鍵是要增加肌肉含量比。如果兩個人看起來體型相差不多，肌肉含量高的那個肯定基礎代謝率高，而肌肉含量低的必定是「一吃就胖」體質。

基礎代謝率高的你，躺著睡覺都能減肥！

另外，隨著年齡增加，基礎代謝是不可逆轉的在降低；而男性通常比女性的基礎代謝率高。

基礎代謝率，男性大於女性

這就是為什麼說能減肥成功的女孩兒肯定是真漢子的原因，因為女性得鍛煉更多才能把脂肪減掉。

攝入能量多少不重要！？

談完消耗說攝入。

雖然減少攝入是減肥的關鍵，但這並不等於節食，反而節食應該是要嚴正杜絕的。節食不僅會破壞好心情，還會降低基礎代謝率，讓運動事倍功半。

減少攝入從根本上是實現攝入形式均衡和能量足夠的平衡。

最重要的是你要記住，代表食物中熱量多少的卡路里數字，根本不重要。舉個例子，勇氣君吃羊肉火鍋，天生醬吃水煮雞胸，換算成卡路里數都是1000，堅持1個月，哪個人會胖？

結果當然是勇氣君會胖，這說明了一個道理——能量多少不重要，能量是以蛋白質、碳水化合物、還是以脂肪的形式進入體內才重要。

想要減肥，且先不提健康脂肪酸，食物類型搭配需要遵循最重要的標準就是——高碳水、高蛋白質、低脂肪。

要找對訓練的方式

都說甩掉脂肪，控制飲食比多運動都重要，其實這種說法是沒找到好的訓練方法。

刊載在《亞洲越野》中的一篇名為《Fat Burning》的文章說，把身體變成一頭高效燃燒脂肪的怪獸，這不僅有助於減肥，更能提高運動表現。讓我們照著下面的方法開始吧！

《讓身體化作燃燒脂肪的怪獸》

提高身體燃燒脂肪供能的能力，越野跑或者超級馬拉松中表現能更好？如果答案是肯定的，我們該怎麼提高身體燃燒脂肪的能力呢？

大家都知道身體的糖原儲備有限（大概為2000卡路里），跑2~3小時就會消耗殆盡。因為大部分比賽耗費的時間都超過3小時，所以必須在中途補給額外的碳水化合物，或者使身體更有效的燃燒脂肪。

如果依賴中途補充額外碳水化合物，就會面臨兩個問題：1）胃部每小時只能吸收240卡路里熱量，但跑動狀態下身體每小時消耗熱量超過500卡路里（受體重和跑動速度影響），身體吸收和身體消耗之間有差距；2）許多人消化系統有問題，很難達到理想狀態下，所以沒辦法吸收240卡路里。

這時脂肪便派上了用場。實際上，身體有足夠的脂肪填補前面提到的熱量虧空（即便是最瘦弱的跑者，也有20000卡路里的脂肪儲備），但是代謝脂肪很困難，耗費更多的時間，而且只有在強度較低的跑動中才會通過代謝脂肪供能。

好消息是這種能力可以訓練，以此讓身體更好的代謝脂肪，甚至是在高強度的跑動中，依然如此。有兩個訓練的辦法，調整訓練方式和改變飲食方式。

好多研究都顯示高脂肪低碳水的飲食安排能增加身體每分鐘消耗脂肪量，在增加運動強度的情況下，脂肪依然可以是主要的供能物質。一項針對精英運動員代謝脂肪的研究中，比較了兩組精英級超馬跑者代謝脂肪的效率。其中一組採用高脂肪低碳水（70%脂肪、20%蛋白質和10%碳水）飲食習慣，另一組採用低脂肪高碳水（251560）飲食習慣。在速度逐漸增加的跑步機測試中，兩相比較，高脂肪一組每分鐘氧化脂肪1.54克，高碳水一組每分鐘只能氧化0.67克脂肪。

在時長3小時的跑步機測試中，脂肪氧化處在最大效率狀態時，高脂肪一組代謝脂肪效率是高碳水一組的2倍。而碳水化合物氧化最大效率剛好相反，高碳水一組顯然更高。

證據顯示，什麼東西吃的多，身體代謝則越快（正如高脂肪飲食安排降低身體代謝碳水化合物效率）。知道了研究結果，如果依然認為高脂肪飲食安排沒什麼說服力，下面還有些補充說明。在堅持5天的高脂肪飲食後，重新回到高碳水飲食，2天後發現身體脂肪代謝效率依然很高，也就是說這種身體變化是長期的。

上面說到的相關研究已經充分證明，高脂肪飲食安排確確實實能提高身體代謝脂肪的效率，即便是在運動強度很高的狀態下。但這這些研究並未證明較高的脂肪代謝效率，可以直接提高運動表現？

一些對高脂肪飲食持反對意見的人說，高碳水的飲食更好，因為它能降低過度訓練的發生幾率，而且大部分精英耐力運動員都用高碳水飲食。

儘管爭議依然存在，但且先不論高脂肪飲食是否可以提高運動表現，能肯定的是高脂肪低碳水的飲食安排確實能提高脂肪代謝效率。可以先換個角度想想，較低碳水攝入並沒有影響運動表現。不過必須要記住，這裡所說的運動表現只是跑步機上的測試的結果，我們是否能信心十足的說高脂肪低碳水飲食就會降低運動表現？其實不能，因為還有太多的可變因素。

從上面這些研究中能學到了什麼？又有什麼用？

我的個人看法是，大部分跑者在比賽中都會遇到消化問題，這會嚴重影響運動表現。如果可以減少消化系統對額外碳水化合物的需求，出現胃部消化問題的幾率也隨之降低，運動表現自然有所提高。任何一個在比賽中經歷消化不良、噁心嘔吐的跑者都知道，消化問題對運動表現的影響是多麼嚴重！

但這也並不意味著我們必須用高脂肪低碳水的飲食安排。還有其他的辦法可以在不削減碳水攝入前提下，提高代謝脂肪的效率。首先，你要保證長距離訓練或者放鬆跑時候，保持很低的速度，因為速度越快，身體代謝脂肪供能越難，轉而去消耗更多的碳水化合物。低強度的訓練有利於增加肌肉的有氧代謝能力，而脂肪代謝恰好需要大量的氧氣。

第二是在體內貯存糖原較低水平下訓練，身體自然而然轉到消耗更多的脂肪，下面提到的幾個辦法能降低肌肉中糖原貯存水平。

做到以下幾步，化身燃脂怪獸

1.零卡路里長跑

跑前小吃或者早餐正常吃，然後出門長跑時除了水，其他什麼都別吃。要跑兩三個小時糖原才能降低到一個臨界點，此時脂肪才真正開始消耗。

2.零卡路里長跑且不吃早餐

早上醒來只喝一點水或者茶，咖啡也行，然後出門開始長跑，中間適時補充水分。這比第一種方案稍難，但是效果不錯，你要跑幾個小時才會開始消耗肌肉。

3.背靠背訓練

頭天晚上做一個高強度的節奏跑訓練，消耗你的糖原儲備，第二天早上不吃早飯，不攝入熱量，緊接著就來一個長跑。頭天晚上節奏跑時候攝入碳水越少，第二天在長跑時減掉的脂肪越多。

4.長跑前一天晚上低卡攝入

如果你準備周六跑一個長距離，那麼周五的時候就要減少碳水的攝入，這樣周六一開始跑的時候，肌肉中的的糖原儲備就已經處於很低水平。

5.低卡攝入同時消耗碳水跑

這點其實和第三點原理類似，只不過全天都在保持低碳水運轉，這樣周六長跑時糖原儲備就會降到最低點，得到相對最好的效果。

顯而易見，方案5比方案1要難得多。從方案1開始，當你能夠習慣空腹跑3到4個小時，可以嘗試去掉跑前點心和早餐。當你也適應了這個狀態，就接著練習下一方案。

方案4和5挑戰性很大。大多數人在嘗試一次後，第二天會顯著掉速或根本無法繼續訓練。因此，在進入下一階段前，你需要謹慎衡量自己的水平。對大多數人來說，方案1、2、3就能顯著提高脂肪代謝能力，沒必要嘗試方案4和5。

提高強度需要注意什麼？

那麼，如果是強度較高的跑步，也要完全避免攝入碳水化合物嗎？如果你的飲食習慣是高脂肪低碳水，身體會習慣從脂肪和蛋白質中獲取糖原。更有趣的是，研究者發現，與高碳水低脂肪飲食相比，高脂肪低碳水飲食會使身體獲得相似的糖原水平。如果保持飲食習慣5天以上，效果會更加顯著。因此，短期內的高脂肪低碳水飲食確實會導致較低的肌肉糖原水平。那麼，這會對高強度訓練產生什麼影響嗎？

研究顯示，低糖原狀態下的實際訓練強度沒有高糖原狀態高，卻能夠達成相同的或者更好的塑形效果。

即便如此，這樣「打折」的高強度訓練也會讓人感到非常難受，你無法跑出理想的配速，能完成的訓練組數也很少，一直困在相同的水平上，所以無法體會到完成高質量、高強度訓練帶來的成就感。因此，我並不推崇這種訓練方式，除非身體已經達到了非常好的燃燒脂肪的狀態或者你已經堅持了長達數月的高脂肪低碳水飲食。

但這並不意味著需要在高強度訓練中攝入碳水化合物。如果之前沒有任何消耗糖原的訓練，你有足夠的糖原支撐60到90分鐘的跑步訓練。

把理論運動到實際

一旦身體在平時的跑步訓練中建立燃燒脂肪的習慣，你會發現在比賽中，身體對碳水化合物的需求變小了。為了實現最佳運動表現，通常建議每小時攝入60克碳水化合物。但這個分量對於很多人來說太大，對胃部形成負擔。而當身體已經適應燃燒脂肪，就可以將每小時碳水化合物的攝入量減少到30-40g，這個份量一般不會導致胃部不適。

需要注意的是，在一些長距離訓練中，你仍然要使用比賽補給策略，以此判斷什麼策略更適合你，並制定應急預案。

哪種飲食方案更好？高碳水還是高脂肪？

我認為，如果比賽在2個小時之內，高碳水飲食更有助於運動表現的提高。但是，隨著比賽距離和時間的增加，這種效果越來越差。相比之下，對於比賽距離和時間都更長的越野跑者，更適合高脂肪低碳水飲食。

作為一名素食者，雖然堅持高脂肪低碳水飲食讓我很難吃飽。但是，我從義大利面、米飯、麵包這類高碳水食物換成蔬菜、豆類、堅果、種子、水果等食物，更能幫我保持碳水化合物、脂肪、蛋白質三者的平衡。

根據不同的訓練周期來調節飲食十分關鍵。在中等強度的訓練中要保證較多的碳水化合物攝入，在長距離慢速訓練中則要減少碳水化合物攝入。這是一個讓人興奮的嶄新的研究領域，在接下去的時間裡，希望能跟大家分享更多。

<完>

「天生勇氣」是《Asia Trail 亞洲越野》雜誌在中國大陸地區獨家中文版翻譯合作夥伴。文章未經同意，不得以任何形式轉載。授權請聯繫天生勇氣編輯部。

《Asia Trail 亞洲越野》雜誌內容面向任何階段的戶外越野跑愛好者。本刊是亞洲第一本以越野跑為核心的專業雜誌，內容設計訓練貼士與指導、傷病預防、最新運動研究、營養補給、裝備測試與測評、賽歷以及賽事日誌。 《Asia Trail 亞洲越野》雜誌電子版訂閱請點擊：Asia Trail Magazine - Get your Digital Subscription 凡購買《亞洲越野》雜誌電子版，現即可獲贈「天生勇氣」原創精品欄目《勇氣每日通訊》。

本期編輯：New Arrow

《跑到最後是飛翔》各大網站熱賣中，點擊閱讀原文，直接購買。

推薦閱讀：