和你分享我的2017東京馬拉松——訓練計劃篇

9月的中秋節，在我懶洋洋的在家打發時間時，突然收到一封標題Tokyo Marathon 2017 的郵件，看到Congratulations的時候，幾乎不敢相信。又迅速掛上VPN，到東馬官網查詢，是真的，脫非入歐，我抽中了！

短暫的興奮過後我猶豫了一段時間，最終好奇心終於佔了上風，接下來就是繳費、平復心情、思考訓練計劃，準備迎接2017年2月份的東京馬拉松，我的第一個大滿貫賽事。

現在，我想和你分享這個充滿挑戰和興奮的比賽。

• 報名

中籤後之所以會猶豫是否要確認報名，是因為東京馬拉松只有10KM和全程（42.195KM）兩種規格，而我報名的便是全程比賽。在此之前，我也只在今年2月份完成了自己的首個半馬，後續基本保持每兩個月一個半馬的跑量，全程對我當時的我而言是一個遠期目標。

在了解馬拉松這項運動的過程中，接觸到了六大賽和東馬，東馬中籤率逐年走低，今年更是到了令人咂舌的8.5%。但東馬以其首屈一指的賽事服務、熱情的比賽氣氛和美食補給讓我產生了濃厚的好奇心，便在8月份東馬報名開啟時就申請了。

東馬的報名費摺合人民幣大約是900元左右，遠遠超出國內的一般賽事，但比起幾千元的慈善名額還是便宜很多。事實上東馬也是亞洲唯一的大滿貫賽事，作為國人的大滿貫第一站再合適不過。同時東馬的路線還會經過皇居、銀座、日本橋、淺草雷門等著名景點，有三萬五千名跑者和眾多志願者，讓東馬成為了一個城市的節日。

• 體能基礎

正確認識自己的體能實力是非常重要的，我的BMI目前是23，體脂18%，屬於正常體型中偏壯的，脂肪集中在腰腹和大腿，對我而言跑步的目的就是減肥。半程配速6分鐘，後半程跑得會很辛苦，從半程成績來看，處於人群整體的中間水平。

在運動方面我沒有天賦，選擇跑步也只是因為身為IT業者，通常等我下班的時候健身房已準備打烊，更是少有機會約好友組隊打球或健身。而跑步對時間、空間的要求都最為寬鬆。經過兩年左右斷斷續續的跑步訓練，雖然體重變化不大，但我已經可以從3km、5km、10km到現在從容的完成半程。

• 參賽目標

長跑的過程是了解身體狀態、提高體能極限的過程，跑者要傾聽身體發出的每一個信號。事實上馬拉松這樣的長跑，對普通人而言就是極限運動。正如其他極限運動一樣，需要長年累月的訓練和一定的身體素質，而一般的健身跑10KM就足矣，過長反而起不到健身的作用。只是這項運動正是火爆，又有很多組織出於商業利益宣傳鼓勵大家跑馬拉松，賽事和參賽人數都指數級上升，實際上如果不是天賦體質，跑半馬或全馬應該只是普通人心裡的小目標，有機會就去夠一下，夠不到也沒關係，健康第一。對於一般的跑步愛好者，跑完全程馬拉松對身體的影響是弊大於利的，堅持不懈的運動和完賽後的成就感才是馬拉松比賽對於普通人而言最重要的收穫。

於我而言，通常是把半馬當做自己的小目標，隔段時間就安排一次比賽，通過比賽串起平時的訓練，避免中途偷懶放棄。而這次東馬全程，我的目標就是順利完賽，爭取可以用6分配以內完成前30KM，前半程盡量跑快點避免私補被吃完。後面就跑走結合重點放在沿途的私補美食，最終時間控制在5h即可。

• 訓練計劃

基於之前的參賽目標，我的訓練重點是提高半程配速，增強長距離的耐力。

以目前的體重和體脂來看還是偏胖，每次跑步都有一種我和我的肉肉在跑的感覺，所以首要任務是消脂。

10月至12月，維持減脂心率，提高跑量，這時候配速大約要降到7分鐘，同時配合一些阻抗訓練提高基礎代謝。

我給自己制定了一個很高的目標，每個月150KM的跑量，3個月減重3KM。這樣BMI就可以到22左右，跑起來不會特別吃虧。全力以赴的情況下，每個月減脂1.5kg就是極限了。通常全程備賽需要有每月200KM+的跑量，但我實在沒有足夠時間，目標也只是完賽，所以堅持150KM的月跑量對於我這樣的上班族而言，這已經是非常高的目標。

在此基礎上，1至2月提高配速，結合變速跑提高乳酸門檻，同時進行一次30KM左右的長距離慢跑。這個階段也是鞏固、適應的階段，需要保持體重不反彈，避免傷病。

俗話說跑步百益，唯有傷膝。我也是大體重的跑者，開始進行10KM跑的時候，右膝蓋就會有明顯不適。後來開始使用髕骨帶，在5KM以上的日常訓練時都會佩戴雙髕骨帶。同時結合自己的身體情況，經常休息，讓膝蓋自行恢復。

每個月我會給自己安排一個線上或線下的半程比賽，激勵自己堅持訓練，並階段性檢驗訓練結果。

長跑訓練的難處在於落實，過去的兩個月我基本完成了既定的任務。現在到比賽還有近三個月的時間，擺在面前的困難比過去更多，但我也距離目標更近，希望你也是如此。