小覺專題: 並覺（1）|史上最全的小覺指南（純乾貨）

「小覺難，難於上青天」，是許多媽媽的心聲。為此，我們特開設小覺專題，包含如下子專題：

1、並覺專題（本文為第一部分）

2、小覺短的原因

3、如何延長小覺

4、寶寶小覺問題全面鑒定

5、在小床上睡小覺

6、小覺調整

如上內容，我們在未來幾天為您呈現

之前在朋友圈看到一篇育兒圈鄙視鏈，覺得特別逗。大概是說，順產的鄙視剖腹產的，純母乳餵養的鄙視混合餵養的，混合餵養的鄙視奶粉餵養的，餵了1年的鄙視餵了6個月的…...#這可不代表本公眾號觀點# 當時我就在想，睡眠圈有沒有鄙視鏈？有的話，是不是睡整覺的鄙視要夜奶夜醒的，自主入睡的鄙視抱睡奶睡的，3個月可以睡整覺的鄙視1歲才能睡整覺的……#這也不代表本公眾號觀點#

"睡眠"沒有可比性，每個寶寶都是非常特別的存在。睡眠時長，睡眠規律，睡眠信號，清醒時間都有自身的特點，真的沒啥好比的，都說了，天使寶寶永遠在別人家。1歲以前各種變化之快，小覺之莫測，夜覺之作妖，都使得我們「駟馬難追」，剛剛感覺一種模式、一種作息走順了，恨不得開始把寶寶睡覺時間掰成24瓣用的時候，哐當！一個新的作息誕生了，小怪獸又升級了。

小覺難，難於上青天，這是所有媽媽的心聲。今天我們先來總結一下並覺（Nap Transition）。

為什麼會並覺？

在談論並覺之前，我們先要再次強調小覺的作用。現在這樣競爭激烈快節奏的社會中，小覺被一些人被認為是不重要的，在很多文化體系中都沒有睡小覺的習慣。熊丸子媽媽在美國生活的時候，發現中午大家都不睡午覺的呀（嗯，因為他們從不關燈，大家都懂的），熊丸子媽媽立馬開始懷念社會主義的好。

其實，無論成人還是孩子，小覺並非浪費時間。小覺和夜覺是由大腦不同的部分控制的，在嬰兒剛出生的幾個月，夜間睡眠能力、白天小覺能力和白天清醒的節奏在一定程度上來說發展的步調並不一致，夜間的睡眠能力成熟的比小覺的睡眠能力要早。熊丸子當時6個月睡整覺了以後，晚上可以做到連睡10小時以上，但是白天每個小覺仍然無法自己睡超過1小時。但是，大家一定要記住：睡眠催生睡眠，白天睡的好，晚上才能睡的好。也有許多研究表明，有規律小睡習慣的孩子會有更好的專註力，會更少出現煩躁、粘人、易怒等情緒問題。如果孩子白天長期缺乏睡眠，就會時不時哭鬧，過度敏感，總在抵抗睡意的侵襲，從而無法從環境中學習。

並覺本質上來說是小覺數量的減少，源於寶寶對於小覺需求的減少。我們的入睡壓力（Sleep Pressure，是一種促使我們去睡覺的穩定的生理需求）會隨著成長而改變。也就是說，隨著寶寶月齡增大，寶寶就可以開始承受更長的清醒時間，而TA也需要更大的小覺間隔，這種需求使得身體里形成並建立足夠量的入睡壓力來發展更長的小覺。這就是並覺的意義，是寶寶睡眠能力的成熟的表現。

當然，並覺不能一蹴而就。在寶寶的發育階段仍然需要某些小覺的時候，並不能強迫寶寶並覺，或者非常快速地拉長清醒間隔。通過無數的研究和經驗總結，已經形成了並覺的一般時間表和規律，下面我們會慢慢開講。

什麼時候會並覺？

並覺期的說法並不特別的統一，法伯認為，很多白天小覺的問題背後的原因都集中在作息安排和睡眠長度上。他建議在3-4個月的時候採取3個小覺的作息，而到了6個月就變成2個小覺的作息。《嬰幼兒睡眠聖經》的作者Marc Weissbluth在書中提到，只有17%的寶寶在12個月的時候並為1覺，而56%的寶寶在15個月的時候並為1覺。到了24個月的時候，95%的寶寶已經並為1覺了。

不難看出，寶寶確實沒有一個精準的並覺期，但是這個並覺期卻落在一個大致的區間里。我結合大家之長，總結了如下的並覺期作息。

0-3月，沒有規律的睡眠困難期

基本原則：清醒時間很短，基本上吃了睡睡了吃，一天在重複2-3小時一個吃-睡的循環，不分晝夜。因此當觀察到寶寶有明顯的睡眠信號（例如揉眼睛，打哈欠，哭鬧煩躁等），就需要立即安排寶寶入睡。

小覺量：不固定，重點是一定要避免清醒時間過長。

作息範例：

這個階段小覺比較沒有規律性，而且0-3個月差別還是很大的，所以不好給並覺期的作息範例，大家結合清醒時間+睡眠信號的方式，來安排作息即可。

專家告訴你，寶寶難以入睡的原因之——睡眠窗口期&清醒時間

【作息專題】看懂這些信號，從此寶寶的睡眠無需擔心？

並覺信號：

• 在小床睡得話，小覺時長開始變短，只有30-45分鐘
• 寶寶在90分鐘的清醒時間過後，仍然沒有展現睡眠信號，看起來不困的樣子（也要注意和假興奮區分，有時候興奮反而是因為過累，注意把握這個度！）

3-5月，4覺並3覺

基本原則：寶寶從完全地「吃了睡睡了吃」開始，逐漸往一個非常粗略的小覺作息趨勢發展，但還不能完全穩固下來。每一天寶寶會根據清醒時間和睡眠時長來睡4-5個小覺，通常最短的清醒時間在早晨起床之後到第一個小覺之間，而最長的清醒時間則是在最後一個小覺和夜覺入睡之間。這個階段很多寶寶需要媽媽幫忙才可以睡長，因此接覺成了這個階段最重要的技術活兒。

小覺量： 3-5小時

作息範例：

3個月，4個小覺

• 清醒時間是1.5小時左右n
• 清醒時間的安排可以是1.25/1.25/1.5/1.5/1.75
• 睡眠總時長15-18小時，夜覺11-12小時，小覺4小時
• 如果小覺太短同時夜醒很多，需要提前夜覺入睡時間來彌補

3-5個月，4覺並3覺

• 清醒時間是1.5-1.75小時
• 清醒時間的安排是1.5/1.5/1.75/1.5/1.25， 直到完全沒有時間睡第4個小覺。
• 一般情況下，第3個小覺到第4個小覺之間的清醒時間顯著增長而黃昏覺到夜覺入睡之間的清醒時間則開始縮短
• 在17點前提供第4個小覺（黃昏覺）。
• 如果寶寶沒睡就試試看提前夜覺的時間到18:30

4-5個月，3個小覺

• 清醒時間是2-2.5小時
• 清醒時間的安排可以是2/2.25/2.25/2.5
• 15小時的總睡眠量，夜覺是11-12小時，小覺為3-4小時

5-6個月，3個小覺

• 這個月齡3個小覺的作息應該很穩固了，如果還睡4個小覺，會有可能造成早醒和夜醒
• 清醒時間是2.25-2.75小時
• 清醒時間的安排可以是：2.25/2.25/2.25/2.7

並覺信號：

• 12周時，晝夜節律已經形成。晝夜節律會有一種原始的強烈推動力，促使寶寶在白天結束的時候仍然保持清醒，因此會使得寶寶的最後一個小覺特別地難入睡。
• 時而4個小覺，時而3個小覺的。睡4個小覺的時候，有些覺比較短，而且夜間入睡時間稍微有所推後；而如果3個小覺的話，就會使得入睡之後的1-2個睡眠周期頻醒。
• 如果寶寶到了6個月的時候，每天的頭2個小覺還無法延長至1-2小時，還是在睡30-45分鐘，那就需要人工干預來幫助並覺。

6-9個月，3覺並2覺

基本原則：過了6個月之後，寶寶的小覺應該有能力十分規律了，這時甚至可以按照固定的入睡時間來嘗試安排寶寶的小覺，但仍然存在難以控制的時候。如果有取消黃昏覺的趨勢，要提前夜覺入睡時間30分鐘左右。不要過早的強迫寶寶並成2覺，或者是任由其過早的並成2覺，要在力所能及的範圍內，捍衛住黃昏覺，直到寶寶可以不睡黃昏覺也仍然不影響夜覺的時候，就可以正式取消黃昏覺了。

小覺總量：2.5-3小時

作息範例：

7-8個月，3覺並2覺過渡期

• 這個階段很容易出現睡眠倒退。一方面因為有並2覺的趨勢，另一方面因為大運動瘋狂密集地發展。
• 清醒時間開始轉向2.75-3小時，直到完全沒有時間睡第3個小覺
• 清醒時間的安排可以是：2.5/2.75/2.75/3，黃昏覺一般在5點左右提供，如果只有3覺，那清醒時間是2.75/3/3.5
• 這個並覺期容易出現早醒。為了保證作息的順利進行，盡量可以保證寶寶在6:30之後再起床（5點可以喂晨奶續覺）。當2覺作息比較穩固之後，早醒的問題會得到改善。

8-9個月， 2個小覺

• 2覺之後的清醒時間可以安排為2/3/4，也可以是2.5/3/3.5。2覺比較穩固之後，清醒時間就可以開使變為3/3.25/3.5

並覺信號：

• 最明顯的就是抗拒黃昏覺，用生命在抗拒。原來可以車睡抱睡奶睡的，黃昏覺折騰1小時也不睡，或者只睡10分鐘。
• 並覺期間作息亂一些比較常見。一般的亂法：1）某一覺短，所以又睡了黃昏覺，變成3覺，夜覺入睡時間推後；2）沒有睡黃昏覺，變成2覺，晚上入睡比較早，早晨醒來的早。

12-18個月，2覺並1覺

基本原則： 對於2覺並1覺的時間，說法不一。我見過11個月就並成1覺的，也見過20個月才並成1覺的。因此這個並覺期是最最複雜，耗時最長的。這時的並覺需求也帶來了第三個睡眠倒退期——12個月睡眠倒退期。清醒時間明顯的增長，但是最短的清醒時間仍然是早晨起床後到第一個小覺，最長的清醒時間是第二個小覺醒來後到夜覺入睡前。大部分的寶寶會在12-18個月完成這個並覺，但平均的月齡是15-18個月。因此需要謹慎的判斷是否具有明顯的並覺趨勢，而不是寶寶有一點入睡困難就往並覺上靠，過早地push寶寶並覺。

小覺量：2-3個小時

作息範例：

9-11個月，2小覺

• 清醒時間為3.25-3.75小時
• 清醒時間的安排可以是3.25/3.5-3.75/3.5
• 按照保守的說法，此時不需要夜奶了。如果需要，可以保留清晨5、6點的「晨奶」

12-14個月， 2覺並1覺

• 一開始將第一個清醒時間往4小時拉，並且不限制寶寶的小覺長度。如果小覺短於1.5小時，那在15:30/16:00左右提供一個黃昏覺
• 清醒時間的安排一開始是：4/6，然後逐漸發展成4.25/5.75，最後差不多是4.5/5.5
• 在2覺並1覺期間，會持續一段時間在1覺、2覺之間切換的日子。如果在這個階段出現早醒，一定要提前夜覺入睡時間來避免過度疲倦。因為過度疲倦會使的寶寶的並覺過程緩慢進行

14-18個月， 1覺

• 隨著第一個清醒時間的增長，第一個小覺的入睡時間會到11:15，然後是11:30，直到寶寶可以在12:00入睡，即清醒時間達到5.5小時左右，那麼1覺的作息基本建立。
• 在並覺初期，會出現早醒的狀況，一般會隨著1覺作息的穩固而逐漸好轉。這個時期要鼓勵寶寶繼續睡回去，並且起床時間不早於6:30，同時要避免再次引入奶睡抱睡等方式來續覺。

並覺信號：

• 午覺睡特別長，但是拒絕睡下午覺；拒絕睡上午覺，但是下午覺睡超久
• 還是按照原來的作息時間上床睡上午的小覺，但是入睡時間要30-60分鐘
• 仍然還會睡2個小覺，但是某個小覺只睡30-45分鐘就醒
• 白天兩個小覺也睡的不錯，但早晨會早醒1-2小時
• 偶爾有一兩天只睡一覺，卻完全不影響精神狀態。但是第二天早晨不到10:00就困了
• 晚上可以睡整夜，睡10-12個小時（如果寶寶還不能睡10+小時，那麼不建議開始2覺並1覺）

寶寶仍然需要2覺的信號：

• 當寶寶被放床入睡時，TA可能會抵抗、玩或者表現出來不想睡，但是過一會兒還是會睡著，並且睡個1+小時
• 寶寶會在白天坐車或者是坐手推車上的時候睡著
• 如果寶寶只睡了一覺，那他會表現地煩躁、哭鬧、粘人，不好安撫。
• 寶寶正在經歷一些變化，容易影響TA的小覺作息。例如馬上出生的弟弟妹妹，生病，更換照顧人等
• 寶寶在外出的時候可能會只睡1覺，但是在家的時候還是會正常的睡2覺

2覺並1覺的過程：

對於2覺並1覺，無淚法的創始人ElizebethPantley給出了如下的建議：

• 觀察寶寶的睡眠信號，在有明顯的睡眠信號時放寶寶去睡
• 保持2覺，但是不強求寶寶兩覺都會睡著。如果其中一覺沒睡，可以陪寶寶在床上躺著安靜地休息
• 選擇一個新的小覺入睡的時間。這個時間比平常的早覺入睡時間晚，但是又早於平時的下午覺的入睡時間。如果擔心寶寶在家會撐不到這個新的入睡時間的話，就帶寶寶到戶外去，在小覺入睡前30分鐘回來，開啟小覺的睡前儀式
• 當開始一天只睡一覺的時候，夜覺提前30-60分鐘

而我在這裡給大家一個粗略的day-by-day計劃，方便大家有系統地規劃並覺這件大事（如果需要更加定製化和精細化的睡眠方案，可以添加管理員微信號：yingtingcc）

Day1-3： 比平常的小覺入睡時間晚15分鐘放寶寶去睡，保證寶寶在這之前是清醒的。

因為你在人為的干預寶寶已經形成的生物鐘，因此寶寶會表現出來抗拒或者煩躁的行為。在這幾天內，寶寶的小覺可能是原來的時長，可能比原來時長短，也可能直接達到2-3個小時（最理想的狀況，心疼媽的好孩子）

當寶寶小覺睡醒後，注意觀察寶寶的狀態。夜覺入睡的時間比往常提前1小時

特殊情況：寶寶小覺睡了3小時的話，那夜覺入睡時間照舊

Day 4-6：比前幾天的小覺時間再推後15分鐘。如果寶寶小覺短於3小時，那就還是在原本的夜覺入睡時間的基礎上提前1小時開始夜覺。

Day 7-28：我想大家也知道我要說什麼了，每3天推後15分鐘，直到寶寶可以撐到12點左右入睡。

當你有決心、有毅力執行上述的並覺計劃的時候，寶寶也具備了並覺的信號，自身ready好了之後，再來推進並覺。不要給寶寶傳遞迷惑的、似是而非的信息，也不要中途放棄。

在並覺期間寶寶需要可以保持清醒到計劃的那個時間點，所以要準備充分的戶外活動分散寶寶的注意力，否則寶寶會因為比原本的清醒時間推後而感到不適應，大發脾氣

在並覺期間盡量不提供小貓覺，以免減緩並覺的整體進程。鼓勵寶寶睡長覺，還接受接覺的寶寶可以幫助其接覺。

並覺期間的最後大招就是早睡，夜覺不要害怕太早，19點甚至是18:30完全是可以接受的。等1覺穩固了，隨著清醒時間增長，夜覺入睡時間又可以恢復原來的樣子。

3-4歲，白天可以不睡的「美好時光」

作息範例：

18-24個月， 1覺

• 睡眠需求從18個月之後開始有所下降，小覺的入睡時間推後。如果小覺變短或者夜覺入睡的時間變長了，那麼可以嘗試推遲小覺入睡時間15分鐘
• 清醒時間為5.5-6小時
• 清醒時間的安排可以是5.5-6+/5.5
• 這期間夜覺入睡時間變長了，有「拖延入睡」的傾向，這是因為不斷進化的自我意識和語言能力。

2.5-4歲， 1覺並0覺

• 1覺到0覺是一個非常漫長的過程。通常在3-4歲期間會發生，但也不代表說一定要並覺。這個期間0覺意味著寶寶即便不睡小覺，也不會影響夜覺的質量，也有能力撐10-12小時並保持清醒狀態。
• 這期間可以通過推後小覺的入睡時間來保證小覺的發生。但隨之而來的也是推後的夜覺入睡時間。
• 夜覺入睡時間更加延長，寶寶會testing boundaries

（孩子睡不著覺怎麼辦？）

• 如廁訓練、分房訓練會使得睡眠有倒退的趨勢。注意保持一致性！

並覺信號：

從3歲之後，（有一些寶寶甚至在2.5歲之後）到5歲這個區間，很多寶寶就開始展現出拒絕睡小覺的情況。大部分時候我們很難判斷寶寶是否還需要1個白天小覺來保證寶寶保持正常的精神狀態。通常，需要通過寶寶的夜間睡眠+白天的行為來綜合判斷是否可以取消小覺：

大部分的3歲寶寶需要12.5小時的睡眠大部分的4歲寶寶需要11.5-12小時的睡眠大部分的5歲寶寶需要11小時的睡眠如果寶寶在不睡小覺的情況下，白天不會無故發脾氣、入睡不困難、不會在白天外出時在車上或者推車上睡著，那麼代表寶寶有能力不睡小覺了。

並覺過程：

3歲之後，很多寶寶就開啟了漸進式不睡小覺的旅程。大概10-14天會有一次不睡小覺，但是寶寶表現正常。這時候家長很有可能動搖，發現不睡小覺也沒關係啊，還不是歡蹦亂跳、嘻嘻哈哈。但如果連續不睡小覺2-3天，就發現寶寶明顯的眼神迷離、精神渙散，沒法好好玩耍了，因此這時還不能完全取消小覺。

到了3.5歲左右，大概每4-7天寶寶會有一次不睡小覺，但寶寶仍然如平常一樣。上面提到這時的寶寶需要12-12.5小時的睡眠，如果可以做到20點入睡，8點或者8:30起床的話，那確實可以不用繼續睡小覺了。但是，如果寶寶拒絕睡小覺，家長也停止嘗試鼓勵寶寶睡小覺，寶寶連續7-10天不睡小覺的話，那寶寶欠的睡眠債則無法彌補。出來混遲早是要還的，這時就會出現「崩潰」的戲碼，經過長達7-10天不睡小覺的積累，寶寶有可能在任何一個黃昏毫無徵兆的睡著，關鍵是還睡得不短，60-90分鐘，叫不醒。然後，你應該知道會發生什麼樣的結局了——晚上11點才入睡。

未來的幾篇文章，仍圍繞「小覺」這一專題，包括：並覺專題（本文為第一部分），小覺短的原因，如何延長小覺，寶寶小覺問題全面鑒定，在小床上睡小覺，小覺調整等。請大家拭目以待！大家有什麼並覺的疑問和經驗也請積極給我們留言，或添加管理員微信（yingtingcc）進行實時溝通！

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好睡寶

專業嬰幼兒睡眠服務

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