【30天減脂塑形D29】塑造完美上身曲線~|上肢循環訓練

Hello，我是宅妹，三十天的訓練計劃馬上就要結束了，很多人問宅妹身材有變好嘛？明天最後一天，宅妹會在訓練之前大致的給大家講一下我的變化。 還有很多人問這個期間的飲食，在最後一天訓練結束之後我會馬上補發飲食的視頻，最後我會把這些做成合集。

我們今天要做的是上肢的循環，和昨天的形式一樣，宅妹就不多說啦。開始今天的訓練吧~

【30天減脂塑形D29】瘦上身，塑造完美上身曲線~|上肢循環訓練—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看 http://v.youku.com/v_show/id_XMTgwOTE3NjgyOA==.html?spm=a2hzp.8253869.0.0&from=y1.7-2

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一. 熱身（開合跳）

跟昨天不一樣，今天我們需要熱身，因為馬上要做的都是上肢的動作，很難快速的把心率提高。所以宅妹還是用的很簡單的開合跳來熱身，做了30秒。

今天的訓練還是一共8個動作，每個動作要持續做1分鐘，每兩個動作間只能休息20秒。8個動作全部完成後，有1分鐘的休息時間，整套訓練重複做3組。

二. 無氧運動

動作1： 卧推，1分鐘

第一個動作是卧推，這個是鍛煉胸部的基本動作。大家要像宅妹一樣，每一次都把手臂落到地面上，讓胸部有拉開的感覺，在健身房凳子上做這個動作的朋友，你們要盡量的把手落到凳子以下的位置。

另外，要提醒大家一下，我們今天所有的動作都要做1分鐘，所以記得拿稍微小一點的啞鈴，保證自己每個動作都做到位。

動作2：俯身划船接臂屈伸，1分鐘

1分鐘做完我們休息20秒，做下一個動作俯身划船接臂屈伸，是鍛煉背部和手臂後側三頭的複合動作，單拿出來我們都經常做。

划船的時候注意感覺我們的後背往中間擠，好像夾住一支筆，或者夾碎一個核桃。我們的注意力越集中，背部發力越好，效果也越好。

動作3：啞鈴飛鳥，1分鐘

第三個動作也是我們經常做的胸部動作，啞鈴飛鳥。大家做這些胸部動作的時候，還是始終要保持自己的肩胛是收緊的，後背是貼著地面的，這樣我們在把啞鈴抬上去的時候，才能集中的鍛煉到胸部。

另外，注意要讓手臂稍微彎曲一點，這樣會更好的鍛煉肌肉，也能保護關節。

動作4：俯身飛鳥，1分鐘

還是做到1分鐘，然後休息20秒，接下來是第四個動作俯身飛鳥，也是我們熟悉的不能再熟悉的動作。大家身體要盡量的向前傾，這樣我們才不會把俯身飛鳥做成側平舉。

以及，宅妹每次都會強調的，俯身前傾一定不要把膝蓋往前伸，讓小腿釘住地面，這樣我們的重心才能在腳跟上方，保持穩定。

動作5：彎舉+推舉+臂屈伸，1分鐘

接著是第五動作，我們要做一個超級複合動作，整個過程是一次彎舉，然後向上做推舉，舉到頭頂後還要接一次頸後的臂屈伸。每個動作都很簡單，但是連著做的時候不能著急，大家要把每一個動作都做好再接下一個。

彎舉的時候上臂要記得夾緊，啞鈴舉過頭頂的時候記得不要聳肩。之後做臂屈伸的時候記得把上臂貼在耳朵兩邊~

動作6：啞鈴彎舉接側平舉，1分鐘

休息20秒，現在只剩下三個動作了。第六個動作是啞鈴彎舉接側平舉。彎舉剛剛說啦，手肘夾在身體的兩側。側平舉的時候一定要把肩胛夾緊再去抬手臂。宅妹做動作的時候一直照鏡子，大家最好也這樣，一旦發現自己聳肩了，就可以及時的調整。

動作7：阿諾德推舉，1分鐘

第七個動作是阿諾德推舉，我們最近也經常練到它，做阿諾德推舉的時候，特別容易圓肩，尤其是手落回胸前的時候，肩膀一放鬆就開始含胸了。這樣肯定是不行的，最後兩個動作了，大家堅持一下，一定要保持肩胛收緊的姿勢。

動作8：複合平舉，1分鐘

然後，就是最後一個動作啦，複合平舉。一隻手臂前平舉，另一隻手臂側平舉，然後做反方向。最後兩個動作其實都是同時會練到前肩和側肩的。

三. 拉伸

全部完成後大家記得拉伸。 拉伸胸部還是像以前一樣，把手臂屈成90°撐在牆上或者柱子上，上臂和肩膀水平，把身體向相反的方向用力，感受胸部的拉伸。

上背拉伸像宅妹一樣雙手交叉抓住一根柱子，身體向後坐。

最後感謝大家的觀看，記得關注宅妹，有任何問題給宅妹留言，我們下個訓練日見～

詳細講解最好還是看視頻哦，大家記得跟宅妹一起堅持練習~

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