您和直腿硬拉之間可能有點誤會

今天要給大家介紹一個能有效鍛煉到臀部以及我們大腿後側鏈的動作：直腿硬拉。

首先，請大家看兩張圖。

問題：A和B哪一個是直腿硬拉？

選好了嗎？

答案揭曉：

A和B都是！

我們一定要明白一點，直腿硬拉並非絕對「直腿」，它的英文是「Stiff-Legged Deadlift」而不是「Straight-Legged Deadlift」。

它要求我們在保持其他條件不變的情況下，減少伸膝而增加伸髖，有一定屈膝角度是可以的，所以大家千萬不要死磕「直腿」，讓我們的動作發生變形，增加受傷風險。

直腿硬拉應該怎麼做？

下面就來教大家做直腿硬拉這個動作，不過這個動作對大腿後側鏈柔韌性比較差的同學來說會 很難受很痛苦 很煎熬...當然這個動作本身就是一個改善後側鏈柔韌性的好方法呦！

先明確一點：直腿硬拉由於動作模式、力學結構的問題，勢必不會採用過重的負荷進行訓練，大概是傳統硬拉1R重量的30%-40%左右。

起始動作：用傳統硬拉姿勢把杠鈴從地面拉起來，也可以把杠鈴從杠鈴架上取出來，隨您高興~

這裡我們以從地面啟動為例▼

雙腳站距與髖同寬，腳尖微微外展，屈髖解鎖，雙手垂直向下握住杠鈴桿，握距比肩略寬即可；直腿硬拉採用正握，建議不要採用正反握或是反握，避免上肢的主動發力。握力實在太差握不住杠的話可以使用助力帶，因為直腿硬拉的訓練目的是針對臀腿，要盡量避免上肢過多的參與發力。

然後保持腰背挺直，伸膝伸髖站起。

到這裡起始動作就完成了，接下來就要注意咯！

保持一個良好的脊柱中立位，頭，胸椎，骶骨從側面看始終保持在一條直線上，將杠鈴豎直下放。

臀部向後伸展，微屈膝。由於我們的直腿硬拉要求在關節活動度限制範圍之內最大限度的增加伸髖的幅度，儘可能避免膝關節伸膝效果的參與，因此終止姿態會表現出極高的臀位和盡量小的屈膝角度，背部接近水平。

不要在屈髖的過程中出現屈膝下蹲的動作！一定要注意膝關節鎖定！

然後先伸髖再伸膝將杠鈴拉起，重複此動作。

想要對相應肌群產生更大的刺激，除了增加負荷，還可以墊高腳的高度，下放的位置更低一些，來增加動作的做功行程。

下面看一下完整動作

直腿硬拉（Stiff Leg Deadlift 簡稱SLDL），很多人將他和他的同胞兄弟-羅馬尼亞硬拉（Romanian Deadlift 簡稱RDL）混淆，不知道區別在哪裡。

下面就給大家講一下SLDL與RDL的區別。

RDL與SLDL之間沒有絕對的好壞之分，都是美臀的利器，根據他們在功能上的差異選擇適合自己的才是最好的，這樣會起到更好的訓練效果，但是一定要注意負荷的選擇。

文 | 劉樺禮

模特 | 張帥

校稿 | 李平京