血流限制訓練

Practical Blood Flow Restriction Training

血流限制訓練

Jeremy Loenneke，PHD，Robert Thiebaud，PHD，And Takashi ABE，PHD

單獨使用血流限制訓練(BFR,Blood Flow Restriction）或將其與低負荷/強度的訓練被證實可以給骨骼肌提供有利的改變，BFR是應用在上肢或下肢的近端來限制動脈血流入肌肉，如果不訓練的話，重複使用BFR會使力量下降。另外，與單純的低強度有氧練習相比，結合BFR的低強度有氧練習可以對肌肉力量與圍度產生較小的變化，可是，當使用低負荷抗阻力訓練時，BFR會造成肌肉力量與圍度的大量增加，效果與高負荷常規訓練類似。所謂低負荷是指20%-30%1RM的重量，BFR的有利變化並不僅局限於局部的遠端，經過BFR的刺激，我們發現那些BFR無法影響的區域也出現了力量和圍度的增長。直至最近，所有關於BFR的研究都是使用特定的機器完成的，這個機器可以嚴謹的控制壓力，在2009年，一個可操作的BFR模型被提出來，這是關於彈力帶的，這篇文章的目的就是討論這個模型背後的有價值的研究。

BFR的好處

我們已經發現結合BFR的訓練可以對各類人群產生長期的有利的適應性變化，之前的研究都是使用特殊的設備，而近期的研究開始使用彈力帶這一更實際的設備。這是為了說明結合BFR的低負荷抗阻力訓練比單純的抗阻力訓練可以增加更多的肌肉力量。另外，應用BFR的低負荷抗阻訓練對肌肉的影響可以達到高負荷抗阻力訓練的水平。甚至，近期的一個關於BFR的綜述提供了證據證明BFR對於膝關節損傷康復可以提供有效的刺激。當然我們還需要更多的研究，但是現有的證據表明BFR是可行的。

機理

現如今關於BFR引起肌肉增長的肌力主要包括：急性的肌細胞膨脹，增加的肌纖維募集，減少的肌肉生長抑制素（myostatin），衛星細胞的增值。而所有的這些機理都在彈力帶作為BFR訓練方法中出現。

BFR的安全性

BFR的安全性是一個很重要的點，當將BFR與練習結合時，我們會擔心血壓，血凝以及肌肉損傷應答，但是當使用方法恰當的時候，相比高負荷抗阻力訓練，BFR訓練並不會提供更高的風險。我們發現結合BFR的訓練在心血管的反應上會低於高負荷抗組訓練。並且，在健康或患有缺血性心臟病的人群中使用BFR也沒有發現血凝的增加，相反的是，BFR還可以增加纖溶活性。最終，結合BFR的練習對那些不直接作用的肌肉並不能產生有意義的改變。一些參與者聲稱使用BFR會產生DOMS現象，但是這種現象的產生並不會引起運動表現的大幅下降，現有的證據並不支持BFR會增加肌肉損傷概率的假說。

彈力帶的應用

當使用彈力帶來做BFR訓練時，我們應該把彈力帶放在下肢或上肢的近心端。彈力帶的阻力應該大到可以阻止肌肉的回心靜脈血，但是又不應該完全阻斷動脈的血液。近期的一項研究提出帶子的主觀緊張程度應該在7至10之間，而且，我們還應該遵循如下建議：

1.如果帶子在訓練前就讓客戶感到疼痛，就說明帶子綁的太緊了。

2.文獻中使用的一個訓練方案是在3組15次重複之後（組間休息30-60s）緊接著做30次重複，如果客戶無法達成這個數量的次數，並且重量在20%-30%1RM，那麼帶子可能還是太緊了。

考慮到動脈阻塞也會受到肢體周圍的影響，所以在上肢我們傾向於使用小一點的帶子。

在低負荷訓練中結合BFR以及被證實是安全且有效的訓練方法，最近，我們也發現使用彈力帶作為BFR訓練的工具是非常好的選擇，當然我們還是需要更多的研究。