【30天減脂塑形D25】塑造美肩，消除背部肥肉！|肩背訓練

Hello，今天是30天訓練的第25天，我們最後一次針對肩背，和手臂內側的二頭進行單獨訓練~

宅妹以前剛去健身房的時候，經常會有人過來說姑娘你駝背呀！姑娘你圓肩呀！我才發現如果姿態不好的話，會給別人留下很深的印象。

更重要的是，穿衣服也不好看。大家看那些模特，穿再普通的衣服，都能穿出很高級的質感，就是因為她們肩背很挺拔。所以我們平時一定要注意肩背的鍛煉。

宅妹是視頻作者，詳細講解最好看視頻喔~

【30天減脂塑形D25】性感肩背，穿出大牌感覺|肩背訓練—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看 http://v.youku.com/v_show/id_XMTc4MzEyMDQ1Mg==.html?from=y1.7-2

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一. 熱身：L伸展，W伸展，各30秒

今天宅妹做了30秒的L伸展然後30秒的w伸展。我們在練背的時候，一開始會不太容易感受到背部發力，這兩個伸展有擠壓背部的動作，可以讓我們先找一下感覺。

當然大家也可以像以前一樣，做開合跳，讓心率提高的快一些，也會活動到肩背。

和前兩天的訓練一樣，今天還是要做兩個三合組。每個三合組有三個連續無休息的動作，一共做3組，組間休息30秒。兩個三合組之間休息一分鐘。

二. 無氧訓練

三合組（1）

1. 對握划船（15次）：

我們前兩周做過這個動作來鍛煉背部。還是宅妹之前總是強調的，所有俯身前傾的動作，都是要保持小腿垂直地面，讓臀部往後移，膝蓋別往前伸。而且我們上身要保持挺直，這也是每次都會說的。

然後划船的時候，手臂要夾緊，貼著身體的兩側向上拉。每一次手肘拉到最高點的時候，大家記得再向背部中間做一次擠壓，感覺脊柱兩邊向中間擠。

2. 單臂划船（15次）

大家找好支撐的地方，桌子，柱子，都可以。不用太高，和腰差不多平行的地方就可以了。上身要平，不要傾斜，很多人在做的時候會把身體轉到一側，這樣是不行的。

拉啞鈴還是要靠背部的發力，宅妹的小臂一直是放鬆垂直於地面的。大家也是，要保持小臂的放鬆，盡量的把手肘往高抬，提到胯的位置。

3. 交替彎舉（15次）：

這動作是鍛煉我們手臂內側肱二頭肌的，做起來很簡單，大家只要注意把兩側的上臂夾緊，不要借力。

有的人在用力向上夾啞鈴的時候很吃力，兩邊的肩膀就不自覺的往前聳，這樣不太好，會用到脖子。我們做著做著，如果發現自己聳肩了，要及時糾正一下，把肩胛夾緊，收回來。

三合組（2）

1. 阿諾德推舉（15次）：

它手臂活動的範圍很大，一個動作就可以同時鍛煉到肩膀的前束和中束，所以宅妹練肩的時候經常會用這個動作。它上手也很簡單，舉的時候我們還是要記得控制一下，把肩膀沉下去，不要聳肩。

另外這個推舉和前面的的彎舉都是站立的姿勢，我們在站著的時候要注意把重心放在腳跟上，不要為了把啞鈴抬起來，就把腰用力的往前頂。

2. 俯身飛鳥（15次）：

還是跟以前一樣，抬起手臂的時候，把啞鈴內旋90度，這樣會更針對的鍛煉後肩。

3. 交叉錘式彎舉（15次）：

這個動作是我們第一次做，它主要針對的是二頭肌的外側。大家做的時候要小心，因為要把啞鈴舉到身前，就很容易讓肩膀內扣，所以我們更要注意管住肩膀，把肩胛夾緊。

另外啞鈴也不用抬得特別高，讓小臂和大臂呈90度就可以了。這個動作其實要比上一個三合組的彎舉輕鬆一些，所以我們把它放到了最後。

三. 拉伸

上背拉伸像宅妹一樣雙手交叉抓住一根柱子，身體向後坐。

肩部的拉伸一隻手放在胸前，另一隻手護住它的手肘，向胸前壓就好了。

把手掌向外打開，壓在身後的牆上或者柱子上。注意身體向另一側用力，同時別聳肩。

四. 有氧

好啦，無氧就完成了，宅妹今天的有氧換成了橢圓機的HIIT。當然大家還是可以跑步，或者不喜歡去健身房的，也可以在家用其他形式的hiit來替代。比如宅妹之前發過的HIIT的燃脂視頻。

不管做哪種HIIT，只要是跑跳的動作，大家都要記得大腿和小腿的拉伸。每個部位要拉伸兩次，每次一定要拉夠30秒 。

最後感謝大家的觀看，記得關注宅妹，有任何問題給宅妹留言，我們下個訓練日見～

詳細講解最好還是看視頻哦，大家記得跟宅妹一起堅持練習~