評估與預防一區籃球運動員常見運動損傷的方法

Methods For Screening And Preventing Common Injuries In Division I Basketball Players

評估與預防一區籃球運動員常見運動損傷的方法

Casey Cathrall，MSED，CSCS

在NCAA一區中，有許多不同的評估測試來幫助我們確定那些可能導致運動損傷的問題。這篇文章將會聚焦於籃球運動員的常見傷病，以及有效的評估方法，和預防這些傷病的訓練方法。

受傷

在達到大學水平的籃球運動員中，很多已經遭受骨骼肌的嚴重不平衡，這可能是因為他們缺少力量訓練，柔韌性訓練以及靈活性訓練。研究發現絕大部分籃球運動員的傷病都出現在下肢，而其中最常見的是髕腱炎，踝關節扭傷，ACL撕裂。

髕腱炎

髕腱炎又稱跳躍膝，是籃球運動員常見的運動損傷，髕腱炎一般是過度使用導致的，常常伴有膝蓋前側的疼痛。他可以是急性的也可以是慢性的，但都會引起運動表現的下降。研究表明，在諸多因素中，踝關節背屈功能不足，過於緊張的股四頭肌與髖關節屈肌，不恰當的下肢負重以及薄弱的落地技巧都會使運動員患上髕腱炎。

踝關節扭傷

踝關節扭傷出現在當腳內翻在踝關節之下，研究發現慢性踝關節扭傷與大腿外展肌群的薄弱有關。這個研究結果建議體能教練想要預防踝關節扭傷的話，需要加強運動員大腿外展肌群的力量。

ACL撕裂

ACL在膝關節的中間，主要功能是限制脛骨過度前移。有許多原因可以造成ACL撕裂，如：減速，落地，改變方向時過度伸展，研究表明前後肌群的平衡（尤其是股四頭肌與腘繩肌）與在體能訓練中加入神經肌肉與本體感覺的訓練方式可以預防ACL撕裂。

評估方法

過頂深蹲測試

這個測試檢查了關節活動度，以及髖膝踝，骨盆和胸椎的功能性。如果他們沒辦法蹲至大腿與地面平行，那麼他們可以抬起腳後跟來完成動作。通過這個動作的失敗可以讓我們發現受試者骨骼肌不平衡的類型，再由此得出他們可能會得的傷病。由於踝關節背屈，胸椎伸展的受限以及過緊的款關機屈肌，很多籃球運動員在這個動作上會感到艱難。

托馬斯測試

這個測試是用來測試髖關節屈肌的緊張程度並區分髂腰肌與股直肌。許多籃球運動員都有髖關節屈肌過緊的問題，這個測試可以幫助他們確定是哪塊肌肉過緊。這個測試要求運動員仰卧在一張桌子上，並抱緊雙腿，運動員在抱住另一側下肢的情況下，慢慢放下一側下肢至完全伸展。

落地測試

這是一個可以很好的發現運動員落地技巧的測試，讓運動員站在24inch的箱子上，邁出一條腿之後，要保證雙腿同時落地。

激活直腿抬高測試

這個測試可以評估骨盆穩定狀況下的腘繩肌靈活性。受試者仰卧，腳尖朝上，保持伸直的狀態下抬起一條腿，儘可能的抬高，在此過程中，另一側腿和下背部要保持接觸地面。如果受試者不能保持抬起腿伸直或者該側腿無法垂直於地面，那麼腘繩肌過緊；如果另一側下肢抬離地面，或者骨盆前傾，那麼髖關節屈肌過緊。

預防

在獲得足夠的信息之後，教練可以根據這些信息來制定訓練計劃來預防受傷的可能性。下面提到的拉伸與練習可以幫助預防之前提到的傷病並平衡之前測試中發現的肌肉間不平衡。

拉伸

保加利亞髖關節屈肌拉伸

拉伸目標：股直肌與髂腰肌。

股直肌拉伸方法，膝蓋觸地，臀部向腳後跟靠近。

髂腰肌拉伸方法，向前邁更大的步，膝蓋不觸地。

踝關節屈曲

拉伸目標：跟腱與比目魚肌

將受試者腳尖置於腳跟之上，膝關節向前移動到極限，停留一秒鐘。

兩步箭步

首先向前邁一步呈箭步姿勢，然後將同側肘關節儘力去與地面接觸，與此同時，後側下肢保持伸直，到達最大範圍保持一秒鐘，然後將雙手置於地面，伸直前方下肢，保持一秒鐘。

抗阻力訓練

單腿凳面深蹲

單腿站姿，慢慢向下深蹲，保持站立下肢的膝關節永遠在踝關節上方，接觸凳面後保持一秒，重新站起。這個動作很好的教會運動員膝關節不會向前移動超過腳尖。並鍛煉了站立腿的臀大肌與股四頭肌。

啞鈴單腿羅馬尼亞硬拉

單腿站姿，屈髖向前，啞鈴貼近大腿，非站立腿再屈髖的過程中慢慢伸直。在最低點的時候停頓並保持背部挺直。然後回到起始姿勢。這個動作可以很好的發展運動員薄弱的腘繩肌，豎脊肌與臀大肌。

六角杠鈴硬拉

雙腳與肩同寬，站在六角杠鈴內。起始動作就像在做垂直跳躍一樣，肩胛骨收緊，保持脊柱中立位，當從側面看去時，脛骨應該接近垂直，臀部應該高於膝關節，軀幹應該保持筆直，然後在控制下緩慢的向上抬起杠鈴。這個動作可以有效的發展腘繩肌，臀大肌以及豎脊肌。

啞鈴保加利亞分腿深蹲（RFESS）

抬高後側下肢，下蹲至前側下肢平行於地面，然後回到起始姿勢。這個動作可以使用很多不同的負重。並不僅局限於啞鈴。

Nordic Curls

這個動作需要同伴的配合。一人跪姿，另一人手固定踝關節，在整個動作中保持身體排列，在手接觸地面的那一瞬間，就儘力回到起始姿勢，上肢儘可能的不發力，只依靠腘繩肌的力量。這個動作可以發展腘繩肌的離心力量。

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