訓練節奏對增肌的影響

許多人都用抗阻力訓練來使他們變得強壯改變體成分，他們同樣也發現抗阻力訓練可以提高他們的健康與日常功能，而因為特異性原則，訓練應該與個體的目標高度吻合，而這些目標包括：更大的力量，更大的肌肉，健康和功能性。可是，那些為了肌肥大或者競技而訓練的人群，他們發現他們的健康與功能性表現長期來看也獲得了提高。因此由於肌肥大訓練方式對肌肉，骨骼，神經，心血管等系統的幫助，以他為訓練方式是切實可行的。

訓練機構給每一個客戶的訓練建議都是類似的。他們總是說大重量對肌肉和力量幫助大，小重量對耐力和線條幫助大。可是，有不少的研究都證明只要訓練量足夠，高負荷與低負荷對於增肌都有類似的效果。而且，由於傷病，軟組織強度，個人的喜好等原因，一些客戶是不願意進行大負荷的訓練的。所以，如果你想要增肌，可以不用一直使用高負荷的訓練。

付諸於實踐

如果訓練的目標是增肌，那麼改變一組的次數可能是有效的。一些研究支持高負荷增肌，一些研究支持低負荷可以增加一型肌纖維的圍度，還有一些研究支持改變負荷的重量。所以為了追求更大的肌肉，去使用不同的負荷是有道理的。從一個有趣的角度來說，像自行車運動員，速滑運動員或其他一直使用股四頭肌的項目的運動員，很明顯的可以看出他們都有一雙強壯的大腿。這就意味著長時間高阻力訓練可以提供潛在的增肌效益。

次數

舉個例子，一組的時間是一分鐘，一種方式是重複30次，一秒鐘向心，一秒鐘離心，而另一種方式則是12次，1秒鐘向心，1秒鐘保持，3秒鐘離心。對任何練習而言，加入保持或者加入緩慢的離心動作都是增加肌肉持續收縮的方式，這會使你無法舉起重的重量，讓你100%的使出肌肉的全力。相較於傳統的節奏，4110（4秒離心，一秒保持，一秒向心，0秒頂峰收縮）節奏會使你的訓練更具挑戰性，同時也會增加一組的訓練時間。

階梯組

階梯組要求訓練者負重10-12RM的重量，先做2次重複，然後休息10秒鐘，再做3次重複，再多休息10秒鐘，然後做5次重複，再休息十秒鐘。最終，訓練者完成了10次重複，然後允許他休息完整的時間。這其中10秒的簡短休息使ATP部分恢復。最終訓練者可能可以使用12RM的重量完成20次重複。

休息方法

舉個例子：訓練者可以每30s用85% 1RM的重量來完成一次重複，然後進行8組，也可以用12RM的重量完成十次重複，休息30秒之後再做四次重複，休息30秒之後再做兩次重複。

呼吸組

呼吸組很多時候和深蹲相聯繫，但是當然也可以應用於其他練習。訓練者使用的重量是10RM，但是需要通過休息與呼吸的方式完成20次重複。以深蹲來說，傳統的訓練方式，訓練者只能用10RM的重量完成10次，然後，不要把杠鈴放回深蹲架，完整的呼吸五次之後，再進行3次深蹲，然後進行完整的十次呼吸，兩次深蹲，接下來的每次深蹲都要間隔以10次呼吸，這一組可以維持10分鐘的時間，這回給訓練者的心理發起很大的挑戰。而你一次訓練中只需要完成一組即可。

一點筆記

肌肉力量可以在低次數高負荷的訓練中獲得，但是肌肥大可以在任意的次數中獲得，只要你達到了技術失敗的那個點。所以去調整訓練負荷，監控恢復是很重要的。總之，合適的營養，充足的睡眠對恢復而言有很大的重要性。

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