北京人都去登高賞紅葉了，可你的膝蓋受得了嗎？

秋風送爽，天高雲淡，從9月開始，全國各地陸續進入了紅葉的最美觀賞季。在北京，「賞紅季」就在10月中旬到11月上旬這一個月。隨著香山紅葉節的開幕，遊客為了一睹「萬山紅遍，層林盡染」的盛景，紛紛集合在景區門口，幾乎每一年都堵個水泄不通。

秋天到山上登高遠眺，既賞心悅目，又強身健體，不能不說是一件美事，但由於鍛煉增多，爬山受傷的病例也出現了小高峰，據粗略統計，相比平時要高出二三成。專家提醒，爬山並非「有百利而無一害」的運動，它在讓你臉色紅潤、身強體健的同時，也傷害了你的膝關節。

「壓力山大」的膝關節

爬山以下肢運動為主，膝關節受傷最常見。從解剖學角度來分析，膝關節的周圍肌肉薄弱，上下骨骼形成的槓桿長，承受了人體86%的重量。而爬山時，膝關節所受到的壓力是平路行走的4到5倍!

舉個例子：一個60公斤重的人，當他站著的時候，膝蓋的負重是60斤左右;當他走路的時候，膝蓋的負重大約是體重的2倍，也就是120公斤左右;而當他爬山的時候，膝蓋的負重增加到了體重的3-4倍，也就是180-240公斤!

膝關節結構

人體的膝關節有一個減震器就是半月板，這是兩片半月形的軟骨，位於股骨和脛骨相交處，它的作用就像個軟墊一樣，用來分散重量。另外，膝關節還有一個組織是關節軟骨，可以使骨與骨之間運動時的摩擦降低。半月板、關節軟骨一旦受損，幾乎沒有再生能力。

經常爬山，這些「減震器」就會頻繁遭遇磨損，就可能造成膝關節慢性損傷，進而繼發關節炎。醫院每天都要接待膝蓋軟骨被磨光的患者，他們多是爬山時不注意保護膝蓋的驢友，嚴重的還需要進行關節置換手術。

哪類人爬山=自殘?

很多人都喜歡爬山。但由於上班族時間有限，真正把登山當成一項日常鍛煉並樂此不疲的還是以中老年人，尤其是退休者居多。

在香山，每天清晨有不少老人坐一兩個小時車專門去爬山。老年人由於年齡原因，身體分泌潤滑液的數量在減少，就更容易膝蓋疼痛，造成關節損傷。專家建議中老年人在登山之前，最好接受一些運動實驗、心電圖方面的檢查，控制好運動強度和量。

長久不運動的年輕人爬山也不可大意，膝關節衰老從三十歲就開始了，運動後膝關節內側有酸痛感就代表著已經開始退化。以前五十歲左右的老人膝蓋疼的比較多，現在門診卻常見到年輕人。骨關節炎年輕化與年輕人的生活方式有很大關係，他們久坐少動，關節就像生了銹的機器軸承一樣僵硬，另外，空調導致關節受寒，更易病變。

另外，對於長期坐辦公室缺乏鍛煉的人，突然的劇烈運動會在短期內降低機體的免疫功能。這是由於突然分泌增多的皮質酮會抑制單核細胞釋放細胞因子，而細胞因子是人體免疫功能的促發劑。偶然登山的年輕人，大汗淋漓，脫衣去帽，山風侵肌透骨，或許在回家的路上，就已經感到口乾舌苦，鼻塞流涕了。

總之，心肺功能不全，關節不好，不經常鍛煉以及過度肥胖的人不適合爬山，最好改換成其他運動。天天爬山?那你可不是鍛煉，而是自殘了。

上下山做對了「姿勢」

華山棧道上，山民挑著上百斤的重擔在山路上行走，每天上下好幾趟。這些人到了六七十歲都很硬朗，正是因為他們懂得爬山技巧、姿勢恰當。記住下面這些關鍵點，爬山就不成問題!

準備篇

1、登山前做暖身運動，活動膝關節和踝關節，用5-10分鐘做全身肌肉的拉伸，一開始動作緩慢，循序漸進，避免登山時出現拉傷，有條件的可以慢跑熱身。

2、一雙合腳、防震、透氣性好的運動鞋是登山的必備品。穿薄底布鞋、松糕鞋等爬山，容易引發足跟痛、足底筋膜炎等病症。衣服要寬鬆，以運動服和登山服為好。

3、要盡量少帶行李，輕裝前進。負重不要超過體重的1/4。

4、不要選擇坡度太陡的山，盡量選擇路程不太遠的小山、坡度較緩的地段。

5、準備兩根手杖快步行走，使單純的下肢運動變為四肢運動，多個支撐點分擔人體重量，既鍛煉上、下肢的大肌肉群，又減輕了膝關節的運動負荷。

上山篇

1、登山時要思想集中，不能光顧著看景不顧腳下。尤其是老年人和體弱的人走半小時就休息10分鐘，避免過度疲勞。

2、上坡時，半身向前上方傾斜，彎腰收腹，穩步踏地前進，用全腳掌著地。

3、在陡坡行走時，最好以「之」字形路線攀登，這樣可減低坡度。

4、量力而行，不可攀比和逞能。有的人好勝心強，覺得爬山就要爬到最高峰;還有人追求強度和速度，覺得氣喘吁吁才是運動量足夠的表現。但爬山是為了健身，而不是奪冠。

5、中間休息時，可以適當按摩腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬，預防腰腿扭傷問題。也可以順時針或逆時針按揉膝蓋，左右屈伸膝關節。

下山篇

1、下山時盡量腳步放慢，不要跑著下，否則力量集中在膝關節，會對軟骨造成磨損。在下山時，可以腳掌先著地，讓足弓起一個緩衝作用。

2、下山時，上半身微微凸腹屈膝，重心稍向後移，步幅小而穩妥，等前腳站穩了再把重心移過去，不宜用膝關節旋轉來代替足底轉彎。

3、減緩下山速度，左右交替側身下山，並保持膝蓋微曲用力。拐彎時更要慢下來。

4、「上山容易下山難」，下山時不可東張西望，嬉戲打鬧。

金秋紅葉美，登山來相伴，在觀賞紅艷似火的楓葉時，千萬別忘了保護自己的膝蓋哦!

泓華醫療私人專屬健康管理護理方案，給您及家人全方位的呵護!

http://chattest.oasisnet.cn/weixin/views/app/download.jsp (二維碼自動識別)