瘦人增肌不完全指南

02-04

本文首發於三觀正說實話的科學健身、營養知識科普原創公眾號：健身小食堂

——以下為正文——

很多偏瘦的朋友來問老楊，要如何才能增加體重？所以這一節，就作為談減肥系列的一個增章，和大家談談增肌這個話題。

首先我們明確一下，你要增加的是肌肉重量，而不是脂肪，對吧？

凡是要你先長胖再把脂肪練成肌肉的，你可以跟他說拜拜了，脂肪永遠變不了肌肉，因為這是兩種完全不同的組織。

前面的章節中我們說過，唯一安全有效的減肥方式，是通過飲食和運動製造熱量缺口，並調節血糖波動，那麼是不是要增肌，就要大運動量+大量熱量供給？

總體上這個原則是沒錯的，但實際上，拋開營養不良不談，瘦的機理遠比我們想像的要複雜。對超重者而言，即使不運動，調整飲食結構就有可能取得不錯的減重效果，但瘦子一定需要大強度的力量訓練，才有可能增肌。

基因、激素水平、腸胃功能、長期大量有氧都有可能導致消瘦，而我們能夠調節的，不外呼「吃「和」練「。

當然，還得排除消化系統或者甲狀腺功能等病理性的緣故，如果有這方面的情況，飲食和運動是解決不消瘦問題的，建議先通過正規醫療途徑解決這些問題之後，我們回頭再來談。

一、吃

我們的胃口是可以逐步擴展的，用增肌取得明顯效果我的夥伴小居居的話說，有必要「每天像吃藥一樣吃飯」，這是體重增長的基礎，這裡就不推薦每天攝入多少熱量了，反正日常我們也沒法精確計算吃下去的熱量，總之多攝入高熱量高蛋白飲食就對了，這是增加體重的不二法門，如果一頓吃不了多少，那就上午、下午、睡前酌情加餐。

如果不存在肝腎代謝障礙，建議你2g蛋白質/每公斤體重以上來計算你每天需要的蛋白質，雞蛋，牛奶，大豆，雞胸肉，瘦豬肉，牛肉，魚肉，都是豐富的優質蛋白質來源，它們各自的蛋白質含量可以通過查下表，然後計算每天的食物搭配，需要各自吃多少才能達到要求。

除了蛋白質，剩下的熱量缺口主要是以碳水化合物（主食，水果）來補充，特別是訓練前補充快速碳水，比如饅頭，香蕉，可以幫助你提升糖儲備，獲得更好的運動表現。

同時，脂肪也是我們身體所必須的營養素之一，除了家庭烹調用植物油和食物本身的脂肪外（根據2016版中國居民膳食指南，成人每日烹調用油推薦量為20-25g），你還需要刻意攝入少量動物脂肪，比如雞蛋黃，五花肉，牛腩，因為動物脂肪對提升你的睾丸酮水平極為有益，這對增肌來說非常關鍵。

而在訓練後立刻補充快速碳水+優質蛋白，可以減少肌肉損失和幫助受損的肌肉纖維修復。

二、練

練是關鍵，老楊給你們安排好訓練計划了，你把自己往狠里艹就行。

周一：農夫行走，這個動作是強化心肺與核心的王牌動作，而心肺與核心正是後續你做大重量複合動作的基礎。

周二：深蹲，不用多說，調動全身80%的肌肉，提升睾丸酮水平效果最佳的訓練動作。

強調一下：蹲到底！蹲到底！蹲到底！像這樣：

不要半蹲，不要半蹲，不要半蹲！不要像這樣：

周三：引體向上+划船，強壯的人被稱作「虎背熊腰」，而不是「大胸熊腰」，這就是練背的理由。

周四：卧推，並不僅僅是為了大胸，也是發展整個上肢力量的最佳動作，可以用杠鈴，也可以用啞鈴。

周五：硬拉，發展整個後背力量鏈條的黃金動作，除了深蹲，沒有哪個動作對全身肌肉的刺激和睾丸酮提升水平能比得上硬拉。

硬拉並不適用於常規增肌的8-12rm，它更多是用來發展絕對力量，所以老楊建議硬拉時採用4-6rm的重量。

三、注意事項

不知你有沒有注意到，老楊給你安排的訓練計劃，都是以全身性的複合動作為主，腹肌呢，肱二頭肌呢，小臂呢，這些都不需要單獨練嗎？

初學者最忌諱的就是不停嘗試各種花樣的訓練計劃和動作，回憶一下你見過的八分鐘撕裂者卷腹舉腿各種花樣虐腹肌的人，要麼是頂尖高手，要麼絕壁是大菜鳥。

為什麼？因為越簡單的訓練計劃越有效。

老楊給你排的計劃一周下來，除前列腺外，你全身每個部位都覆蓋到了，而且相對來說刺激效果都還不錯。

如果再額外安排腹肌、肱二頭肌之類的訓練，一定會擠占原本給你安排的這些具有更大價值的複合動作訓練。

相比專業選手而言，我們業餘愛好者無論是訓練時間和精力都遠遠沒有那麼充足，你只能挑選少數幾個動作，把這幾個動作做精，而不是把看到的每個動作都蜻蜓點水去嘗試，這勢必會分散你的精力和肌肉感覺。

特別是對瘦人而言，肌肉含量本身比較低，舉個例子，你胳膊上的肱二頭肌重量有300g，辛苦練半年後長了一倍，達到600g，而你的臀大肌、腘繩肌這些大肌群，重量原本就有2000g，練半年後長一倍到4000g，那麼你覺得是練大肌群划算，還是小肌群划算？

以上例子和數字只是表達這個意思，不用糾結肱二頭肌到底有300g還是500g。

如果你一定要說，我沒條件去擼鐵，自己在家練怎樣？

效果極差，因為：

缺少訓練氛圍，容易鬆懈；
自重訓練要求訓練者有一定基礎，否則很難找到目標肌肉的發力感覺；
自重沒法有效地訓練臀和腿，因為你的臀腿每天都負擔你的體重，已經習慣這個刺激強度了，這可是占你全身肌肉50%以上含量的大肌群啊；
最後，自重訓練沒法有效地很快的增加強度，你沒法顯著增加單次的負重，因為你的體重增長的沒那麼快，你只能增加次數，但這就變成肌耐力訓練了，並不利於增肌。

話說回來，只要你不是住在農村，哪怕是個四五線小縣城，我相信起碼都能找到一家健身房，你需要克服的，只是自己對擼鐵的恐懼。

（插播個預告：下周老楊將會告訴你如何選擇一家靠譜的健身房）

再說回來，即使住農村，只要你想練，那麼就可以練。

這個世界上，唯一能阻止你去做一件事的，只有你自己。

三、優劣勢

相比胖子而言，因為沒有經過長時間承受大體重的體驗，瘦子在骨密度、肌肉和肌腱強度上，都處於劣勢，這就決定了，瘦子在訓練重量的選擇上，必定是循序漸進切忌突然增大重量的，而胖子往往在熟練掌握規範動作後，訓練重量增長的很快。

這個階段不要和別人比訓練重量，而要和上周的自己比，所以做訓練記錄就很關鍵。

但瘦子也有個巨大的優勢，就是線條清晰，比如瘦子天然帶腹肌，不需要像胖子一樣在增肌後還需要安排減脂計劃才能出線條，因此瘦子可以更聚焦在增肌這件事情本身。

三、睡

保證7-8小時的睡眠；

為避免影響睡眠，睡前2小時就不要再運動或者加餐了。

臨睡前補充酪蛋白，比如牛奶或者緩釋蛋白粉，可以保證你在睡眠期間，身體有持續蛋白質供給肌肉組織。