瑜伽入門——從認識身體開始（三）減掉多餘的脂肪

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「減肥」恐怕是21世紀人們最關注的話題了。豐富的飲食、長時間地坐著、幾乎不運動，這些因素已經讓人們的體型日漸豐滿；高血壓、高血脂、血栓等等由肥胖導致的慢性疾病逐漸侵蝕人們的人體。當捏著肚皮上厚厚的肥肉，羨慕著別人苗條的身材，又擔心著自己的身體，總是不禁在心裡暗暗流淚。吃減肥藥、絕食、針灸、蒸桑拿，經歷了眾多痛苦的掙扎後，發現剛剛減掉的一點點，馬上又反彈回來，甚至更胖了。在屢敗屢戰，屢戰屢敗後，我們不禁想搞清楚：減肥真的那麼難嗎，到底怎樣才能瘦下來？

一、肥胖的原因

要搞清楚如何減肥，那麼就要先搞清楚為什麼會肥胖。
這個要從人類的祖先說起。
在人類形成的早期，生存環境比較惡劣，常常找不到食物，所以能夠將吃下去的食物變成脂肪儲存起來的人，要比其他的人更容易生存下來。特別是在母系社會時期，人口匱乏，能夠生很多孩子的母親成了部落里最受優待的人，這些人都是能吃能存的人，往往都是大胖子，生來就擁有肥胖的基因。這些肥胖的基因在當時的環境中是最能夠讓人類生存延續的要素，所以便爆炸式的傳承開來。

在後來的人類文明中，大部分的時間裡，人類的繁衍都是處在溫飽不能保證的環境下，大多數人飢一頓飽一頓的情況很常見。所以還是只有這些吃了東西會長肥肉的人們，才能生存延續。當然那個年代大家都吃不飽，自然也沒有很多的胖子，也只有達官貴人才能長胖。
直到工業革命後，人類的生產力得到了極大的提高，人們的飲食補給突然變得豐富起來。而且生產關係的改變中，機器逐步代替了人類的體力勞動，人們從體力勞動者變成了辦公室白領，能量的消耗變小了。
飲食的增加和能量消耗的減少，以及在人類進化的過程中，由於艱難的生存環境，讓人類更喜歡高熱量的食物，加上人類骨子裡的肥胖基因，人們就像吹氣球一樣突然膨脹了起來。

二、關於飲食

眾所周知，人們會變胖，是因為吃的太多。
在人類的飲食構造中，主要攝入的營養可分為三大營養素：蛋白質、糖類、脂類（脂肪）。這三大營養素在不同條件下都有分解釋放能量的功用，所以在目前的運動健身應用中，基本是不分類別的按照卡路里計算熱量，但這是非常不科學的。從生理學的的角度來說，這三大營養素的功用幾乎是不同的：糖類是人的主要能量來源，人體生命的維持、神經系統的運作（特別是大腦）、無氧運動等等；脂肪只在有氧運動中被消耗，而且消耗脂肪的同時也在消耗糖類；蛋白質通常不被用作能量的供給，只有在糖類和脂肪都沒辦法消耗的時候才會被用作能量來源。這方面的理論知識有點複雜，但為了搞清楚怎麼減肥，還是要耐心的把這些東西看懂。
這裡我要帶大家走出誤區了：一切以卡路里計算能量消耗的方法，都是耍流氓！
在我們的理解中，三大營養素是會相互轉化的。這一點不完全對，首先，蛋白質和脂肪之間是無法相互轉化的；其次，糖類只有在存量過大的時候才會轉化成脂肪；再次，一般情況下脂肪轉化成糖類的量非常少。

所以要減肥，只要控制在飲食中盡量少攝入脂肪就可以，完全不必節食喔~
是不是感覺生活突然充滿了一絲暖意呢？
在肥胖人群中，常常伴有不好的飲食習慣，比如：不吃早飯、控制午飯、晚飯暴飲暴食、吃宵夜等等。這些都是肥胖的誘因。
晚飯吃太多、吃宵夜這些就不多說了。至於不吃早飯和控制午飯這兩種，可能大家會有疑問了，不吃或少吃也會變胖？
關於不吃早飯的危害這裡就不贅述了，我們只談談跟減肥的關係。由於經過一夜的消化吸收，到早晨時腸胃中的儲存的食物幾乎已經被消化乾淨，所以由食物而來的能量是匱乏的，此時急需補充食物。也許你會想，那不吃早飯，消耗身體存儲的能量不就減肥了？其實並沒有那麼簡單。一般情況下，脂肪只有在有氧運動中才會被大量消耗，而糖類才是維持生命運作最主要的能量來源，所以不吃早飯，消耗的是存儲在肌肉和肝臟中的糖原，並不會消耗很多脂肪。當存儲的糖原被消耗，身體會做出一個反饋，刺激消化系統提高工作效率，也就是說變相增強了消化吸收的能力，同時飢餓的感覺也更強烈，在接下來的午飯和晚飯中會吸收更多的能量存儲起來。結果導致肥胖。
那麼午飯少吃又有什麼關係呢？
如果午飯吃的太少，那麼下午就回過早進入飢餓狀態，導致晚飯就吃的過多。而晚上是沒有什麼能量消耗的，吃的太多，就會胖。
也許有人會說：「那我晚上也忍著點，少吃點」。理論上是可以的，但實際操作中，絕大多數的肥胖人士對食物是沒有抵抗力的，特別是在飢餓狀態下。即使真的強逼自己少吃，導致整晚都在飢餓，萬一睡覺前實在忍不住了，去吃了點宵夜，豈不是前功盡棄，雪上加霜。
所以飲食的安排，遵循如下規則就好了：

① 早晨吃好；
② 中午吃飽；
③ 晚上吃少；
④ 不吃宵夜；
⑤ 控制攝入油脂。
剛剛開始調整飲食的時候，可能會比較難過，不想吃的時候要吃，肚子餓的時候卻不能吃。很多人都失敗在自己不夠堅定的意志力上面。
但也有部分人，平時飲食非常節制，也很規律，只是運動太少；有時候去運動一下，卻發現胃口大開，吃的更多了，最後反而比不運動時又長胖了很多。
這是為什麼呢？
因為人的消化系統與大腦之間的信息傳遞速度太慢了。由於運動加速消耗了身體存儲的能量，導致身體過快進入飢餓狀態，這個時候吃飯的慾望要比平時更加強烈。可是當我們把食物吃進肚子之後，消化系統卻沒有及時把信息傳回大腦，不知不覺中，我們吃下的東西，就已經遠遠超過了身體需要的。
解決這個問題的辦法也很簡單，就是讓吃飯的過程延長一些。我們可以吃一些餐前甜點，然後等待20分鐘再吃正餐；這個時候你就會發現，其實自己一點都不餓了。

三、養生調理（特別針對局部肥胖）注①

除了飲食之外，我們生活中的調理也是必不可少的。
現代人的生活壓力很大，可以說每天都有很多煩心的事情，再加上很多人喜歡過夜生活，每天熬夜，睡覺很晚，身體原本的作息規律被完全打亂了。這種情況下，內分泌系統也會產生紊亂，刺激新陳代謝的變化，最終導致肥胖的發生。
按照人正常的作息規律，成年人每天的睡眠保證在8-10小時為宜，即每天晚上22:00前睡覺，第二天早晨6:00-8:00起床。這樣既能保證睡眠的時間，又符合人的生理規律。特別需要注意的是，每天午夜23:00-凌晨1:00這段時間，是肝臟排毒的時間注②，如果此時不睡覺，那麼肝臟將無法排毒，這些毒素（代謝垃圾）就會堆積在身體裡面，造成身體經絡的阻塞。
在中醫上講肥胖，特別是局部肥胖，往往都冠以「經絡不通」的癥結，將這一點從生理學的角度來看，會更加容易理解。從生理的角度講局部的肥胖形成，一般有兩種原因：代謝垃圾堆積、目標器官功能失調。
① 代謝垃圾堆積；
當人體攝入了一些難以代謝的物質（比如：反式脂肪酸）時，由於短時間內無法代謝乾淨，便存儲了起來，變成了一坨難以減掉的「死肉」；要減掉它，首先要避免攝入這些物質，然後通過調理，增強代謝能力，慢慢的把他分解掉，排出體外。
② 目標器官功能失調。
脂肪在體內存在的方式有幾種：最直觀的就是皮下脂肪，然後是肌肉中的脂肪，還有內臟等器官周圍的脂肪。存在於器官周圍的脂肪一般不作為能源使用，因為它們的主要作用是保護器官不受傷害。所以當某個器官出現功能失調的時候，人體會本能的在它周圍堆積脂肪來保護它。要想把這些脂肪減掉，就要先解決目標器官的問題。

最直觀的就是女孩子，很容易在小肚子上堆積脂肪，這是因為需要它們保護生殖系統。有些女孩子身體不好，會出現「宮寒」的情況；有些喜歡吃涼的東西，吃冰激凌、和冷飲；這些都是容易讓身體在子宮周圍堆積脂肪的誘因。
類似這樣的情況有很多，這些脂肪的堆積並不同於我們印象中的「肥胖」。當出現這種情況時，如果用了不適當的方法來減肥，比如吃減肥藥、節食等等，對身體的傷害極大；正確的方法應當是好好調理身體，身體調理好了，堆積的脂肪自然就消失了。
還有很多女孩子都喜歡追求苗條，無限制的減肥。這一點是很不好的。男性正常體脂率約在15～25%之間，女性約在20～30%之間，低於這個範圍，都屬於偏瘦；特別是女孩子，當體脂含量低於17%時可能會導致不孕，低於8%時就有生命危險了。對於一般人來說，手捏皮膚沒有特別厚的感覺，都不需要減肥，有的時候感覺「胖」，不過是疏於鍛煉而導致的皮脂鬆弛。通過鍛煉，塑造身體線條即可，雖然體重可能沒有變化，但從外型上會有明顯「變瘦」的改觀。

四、運動減肥

這是一條本文要說的重點。毫無疑問，運動減肥是目前為止最健康也是最有持續效果的減肥方式。
大家都知道，運動分為很多種，其中只有「有氧運動」可以減肥，但是對什麼運動屬於有氧運動卻不清楚。常常有人會問我：瑜伽屬於有氧運動嗎？我一般會回答說「是」，但其實有氧運動的定義卻跟項目是無關的，關鍵在於是否達到有氧運動的標準。
為了讓大家能夠想明白，先跟大家解釋一下什麼是有氧運動：通常來說，運動時間持續超過20分鐘的，才叫有氧運動。為什麼這麼說呢？這跟人體的供能系統有關係。
人體供能分為三大系統：
1、 ATP-CP系統（磷酸原系統）

這個大家在高中生物課上都有學過。ATP-CP系統其實是細胞內將外界能量轉化為內部能量的一個通道。所有的肌肉動作都要通過這個系統來傳導能量。在運動中，開始的0-30秒內，人體會利用存儲的ATP來釋放能量，當這些能量用完後才會轉為其他的能源供給系統；
2、糖酵解系統
這個是人的主要供能系統。工作原理是利用糖類物質分解或氧化產生的能量來供給身體的需要。
我們經常提到的「無氧運動」和「有氧運動」，都和它有關係。
糖酵解系統分為有氧酵解和無氧酵解兩種方式。有氧酵解就如大家所想的，是糖類和氧進行氧化反應釋放能量的過程；無氧酵解是指沒有氧氣參與的情況下，糖類自身分解釋放能量的過程。
這個地方會產生一個誤解：有氧運動是20分鐘以上的運動，所以無氧運動就是20分鐘以下的運動？錯！「無氧運動」一般是指運動強度很大，超過人體氧供給系統的工作限度的運動，跟時間無關。我們做的很多運動，都是「有氧」和「無氧」同時進行的。
由於「無氧運動」與本文主題無關，這裡就不展開敘述了。
3、有氧氧化系統
這個幾乎就是脂肪消耗的最有效的途徑了。從時間上講，在運動的3分鐘內，有氧氧化供能系統就會啟動。不過真正開始大量的消耗脂肪是從運動的15分鐘開始，一般在20分鐘以後會達到一個比較高的比例。所以我們把超過20分鐘的運動叫做「有氧運動」。
在有氧氧化供能這個過程中，是同時消耗糖類和脂肪的。

我們常說的一句玩笑話——「不吃飽怎麼減肥」——是有一定科學道理的。一個不經常運動的人，其身體內存儲的糖類是很少的，所以運動起來很容易疲勞，難以堅持，特別是又控制飲食的情況下，運動減肥幾乎是不可能實現的。（目前另有一種「生酮飲食減肥法」，對有些人效果不錯，但有些人卻不行，主要看個人體質，有一定的僥倖成分在裡面，所以此處就不介紹了。）
說了那麼多，到底怎麼運動才能減肥呢？
方法很簡單，當一個不常運動的人需要減肥時，首先需要考慮的是增強體能，而不是節食。因為只有體能足夠好，才能堅持長時間的運動；特別是能把運動持續到20分鐘以上（建議40-120分鐘）這一點非常的重要。在這個過程中，因為肌肉在生長、身體又存儲了更多的糖原，體重是會增加的，不必做過多擔心。
這個過程根據體質可能持續兩周到兩個月不等。在這個過程中，逐步的調整飲食結構，讓身體有一個適應的過程，這是保證減肥後不會反彈的重要條件。
在身體做好準備之後，就可以開始正式減肥了。
減肥的過程是十分輕鬆而且愉快的，可以練瑜伽、打球、游泳、爬山、騎單車，能量大量的消耗掉卻不會覺得累，胃口也不會變大，身材變得越來越好。速度快的人，也許一兩個月內就能減肥成功了。
這裡需要插一嘴：健身教練經常說肌肉的增大可以增加基礎代謝量，這樣人不容易胖，這不完全對。肌肉增大確實能夠提高基礎代謝量，但是這個代謝量其實是微不足道的，作為專業運動員的我，每天的基礎代謝量也不過比不運動的人多了1000多大卡而已，還不夠一口奶油蛋糕的能量。不過有一點算是歪打正著，肌肉增大了，體能也會跟著增加；運動能力強了，自然不會容易胖。
不過運動還是要堅持、持續，否則最終還是會胖起來的。
聽說大家對具體的練習方案的興趣遠遠高於看一堆理論，這次我就給大家一個可行的方案吧。

這是一個簡單有效的瑜伽減肥計劃：
每周三次，每次拜日式108遍。注③
（確定沒開玩笑，這樣就能減肥了？我目前最快記錄是1小時20分鐘完成，覺得練瑜伽不減肥的都可以來試試，保證童叟無欺。）
另外，游泳、爬山都是不錯的戶外運動，搭配著來練效果更好，誰說練瑜伽就只能練瑜伽呢~
（想瘦就馬上行動起來！）