為1RM深蹲設計有效的熱身方案

Designing an effective preactivity warm-up routine for the 1 repetition maximum back squat

為1RM深蹲設計有效的熱身方案

Lawrence W.judge；Joshua N.Wildeman；David M.Bellar

Introduction

介紹

儘管研究證明了動態拉伸會比其他練習前熱身形式會更好，但是很多教練還是不願意去改變練習前的熱身方法，還是在用之前的靜態拉伸的方法來熱身，另一些教練可能並沒有得到最新的研究訊息，很多個體使用靜態拉伸是為了可以增加靈活性並藉此來提高運動表現和降低受傷風險的目的。根據Stone等人的研究，許多教練和訓練師都會認為靜態拉伸和運動表現之間應該是正面的。

在最近的研究中，靜態拉伸對於下肢最大力量的不良影響已經被發現，根據Samuel等人的研究，訓練前拉伸會暫時降低肌肉募集力量的能力，而這種能力的降低是肌腱強度下降的結果，而且更有強度的肌腱可以產生更大的力，這個事實已經被證實，Bacurau等人也發現靜態拉伸會破壞肌肉的長度-張力關係，可是這些研究並沒有完全拒絕靜態拉伸在訓練中的存在，靜態拉伸對於增大關節活動度和降低肌肉僵硬程度是有效的，所以他更應該在大重量訓練後去使用而不是之前，一些教練不顧現有的研究發現所以選擇了以前已經過時了的方法。

Dynamic warm-up/stretching

動態熱身/拉伸

最近的研究發現在大重量訓練前使用動態拉伸會提高運動員的功率輸出，從而提高運動表現，動態拉伸把重點放在循序漸進，全身和持續運動這些點上，這些運動包括一些跑步技術如前沖，橫移和變換方向的移動，來個一個動態熱身方案舉個例子就是：一個A動作，一個B動作，高抬腿和葯球過頂拋扔，許多動態熱身方案練習也包含了專項化運動的練習，如跳躍。

動態拉伸有潛力提高涉及跳躍和快速全身運動的執行，Gavin和Morse對比了靜態拉伸和動態拉伸，發現訓練前動態拉伸的對於需要快速發力和最大力量輸出的運動可以提供更多的好處，與之相反，靜態拉伸對力量傳輸似乎有破壞的潛力。一個普遍的熱身方案應該是低強度的有氧之後進行動態熱身，但是這樣的方案會受到場地和器械的限制，因此，在某些特定的條件下，一些可以加強運動表現的準備方式就會異常有效，可是，當場地被考慮之後，跳繩和快速跑便成為了可以成為運動員專項熱身之前的全身性熱身。

Plyometrics

增強式練習

另一個有潛力增強運動表現的熱身方案時增強式練習，相比於動態熱身，增強式練習只需要在一個很小的區域並可以很快的進行，一個典型的增強式練習就是提膝雙腿跳（tuck jumps）和跳深運動（depth jumps），Masamoto等人發現低頻率高強度的增強式熱身方案可以提高男性運動員他們1RM深蹲的表現，這個研究發現了增強式訓練帶來的神經刺激募集和動態力量之間的關係，而最近由Terzis等人的發表的數據顯示在下肢訓練前使用連續跳躍5個40cm的箱子的方式對目標運動的提高是有效的，這個現象可以被歸類為訓練後增強（PAP，postactivation potentiation），PAP是利用之前收縮的幫助來影響之後肌肉收縮，但是要注意增強式訓練有很多限制，所以他並不是適合每一個人，個人的訓練經驗對於一個人使用PAP時的反應是很重要的。但最終，教練的智慧和訓練中的觀察是這種方法是否適合的判斷條件。

Whole-body vibration（WBV）

全身震動

儘管WBV的觀點不是很新了，但是他作為訓練前的熱身方案已經在最近的研究被討論很多了，WBV熱身方案需要個體站在一個平台上，由平台給予全身的震動，WBV熱身的目的是為了刺激個體的感覺接收器和募集肌肉收縮，一個最近的研究發現當於靜態拉伸相比，WBV對於下肢力量的產生和靈活性是有幫助的。

Practical application

實際應用

在給出結論之前，更重要的是如何將這些技術合理的使用起來，必須承認的是，WBV，動態拉伸和增強式訓練都是一個完整熱身的一部分，建議在訓練一開始先是5-10分鐘的低強度訓練，然後是8-12分鐘的專項化動態拉伸訓練，這個建議對於抗阻力訓練也是適合的，五分鐘的全身熱身可以讓體溫呼吸和脈搏提高，可以讓軀幹的溫度提高，緊接著的便是專項化熱身，這個可以在十分鐘之內完成，即使是在很冷的環境下， 訓練前的熱身目的是增加血流量以增加代謝，從而防止骨骼肌系統的受傷，增加關節靈活性，從而最大化運動表現。研究發現動態表現在靈活性的幫助上回比其餘更好，如果場地合適的話，一個理想的1RM深蹲的熱身應該以動態熱身的方式在15-20分鐘內完成。

時間經常會成為一堂訓練課的限制因素，所以必須要選擇合適的熱身方案，增強式練習和WBV可以在運動員完成低強度熱身之後進行，或者可以作為單獨的訓練技術，增強式練習對提高1RM深蹲具有專項性，如果有時間和空間，增強式練習是很好的選擇，因為他用時短（1-5mins），但要在所有平台或者箱子擺好位置之後。最後的熱身選擇應該是WBV，WBV對下肢肌力和靈活性有良性的作用，但是這個熱身方式需要專門的機器，這個熱身的方法對於那些沒有足夠空間的教練來說是非常好的選擇，因為設備需要佔的地方很小，而且對於動不動就到20多分鐘的熱身方案來說，WBV是一個有效簡單節省時間的方案。

Conclusions

結論

力量訓練經常會用1RM的深蹲來測試他們運動員的下肢力量，在過去，測試往往都是在靜力性牽拉之後完成的，但是近年來的研究證據發現了靜力性牽拉會影響1RM深蹲所需要的快速發力和力量，最近的研究也揭示了一些可以提高1RM深蹲力量的熱身方法，動態熱身，增強式練習，WBV，他們中每一個都可以增強下肢的力量，因此，教練應該在考慮空間，時間，訓練者的人數的情況下，來選擇合適的熱身方案，隨著拉伸和熱身方案的持續發現，教練應該在他們的實際情況下，確保他們的運動員在熱身之後，對比賽和訓練有良好準備。