《健身入門學》第十二課，運動與脂肪代謝1（部分）

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脂肪組織

我先簡單講一下脂肪組織。脂肪組織，就是我們平時講的肥肉。人體內的肥肉，從宏觀功能上來分，主要是兩類，一類是必需脂肪，比如我們儲存在骨髓裡面的脂肪、心、肝、脾、腎、腸等等這些器官里，也有一些生理必需的脂肪。這些脂肪都是維持正常生理活動所必需的，我們想生存就不能沒有。

另外，我們的中樞神經也主要是脂肪構成的，我們的大腦，基本上可以認為就是一坨肥肉。人沒什麼不能沒腦子。所以，有些人說我零脂肪，這是開玩笑。零脂肪，那人早完蛋了。一般來說，男性最少最少，也要有3%的體脂率，這3%的脂肪，是維持正常生理功能所必需的。

女性的情況比較複雜，對女性而言，除了上面說的這些必需脂肪之外，還有一些跟性別有關的脂肪，也屬於必需脂肪。這些脂肪，跟女性的性激素和生育有關，不過具體的機制目前還不是特別清楚。但一般認為，女性乳房中、骨盆、臀部和大腿這些位置，儲存的一些脂肪，是跟性別有關的必需脂肪，如果這些脂肪不足，那麼對女性的正常生理會有影響。

所以女人太瘦，容易出現月經不調等問題。一般來說，女性身體內大約有12%的脂肪是必需脂肪，低於這個比例就很難保證正常的生理功能了。所以咱們女孩子也不要追求過分的骨感，女孩子有點脂肪是很必要的。

過去有種說法，現在也很流行，說女性維持正常月經，要有17-22%的體脂肪，否則月經就不正常。但後來有很多觀察研究否發現，很多女性體脂率遠低於這個水平，月經也很正常，高於這個水平，也不見得就都正常。所以大家也不要在意網上一些宣傳，非要不低於17%如何如何。一般只要不低於12%就算可以。

這是說脂肪中的一類，必需脂肪，還有一類脂肪就是儲存脂肪。這些脂肪，主要是儲存能量使用的。必需脂肪，我們必需要有，不能少。儲存脂肪，從審美和健康的角度講，可以少一些，多了不好。當然審美這東西不好說，我們也要把握多元化的審美原則，咱們不能說胖子就一定不好看。從保健的角度講，脂肪太多，容易引起很多問題，基本上百病胖為首，可能確實是這麼回事。我們看一下下面這個表，這是被認為和肥胖相關的一些疾病。

人的儲存脂肪，作用主要是提供儲備的能量。不胖的人，身體里也一般有大約10公斤儲存脂肪，這些脂肪當中儲存著非常非常巨大的能量。每公斤脂肪，能儲存大約7000-7700千卡能量，按照7700千卡計算，10公斤就是77000千卡。這些能量，也夠中等身材的人，什麼都不吃挺五、六十天。有記錄說肥胖的人，不吃東西存活的時間能達到120天（我看評論，有人還以為是傳說中的「7天」）。用運動來說，稍稍胖一點的人，身體里儲存的脂肪，跑步的話，一般也夠一口氣從北京跑到廣州了。聽起來可能很誇張，但實際上人體內儲存的脂肪確實蘊含著巨大的能量。

另外，很多人奇怪，說人體的脂肪1公斤怎麼才有7000多千卡熱量，脂肪每克不是9千卡嘛，這樣1公斤應該是9000千卡熱量。實際上人體脂肪裡面還有很多非脂肪物質，比如一般有10%左右的水，還有一些蛋白質等其它非脂肪物質，所以習慣上，一般認為每公斤人體脂肪是7000多千卡熱量。

脂肪分布和利用，你說了不算

講一下脂肪的分布，老有人問，說我想要減肥不減胸行不行？我想要增肥不胖臉行不行。這涉及到一個脂肪分布和利用特點的問題。

我們講運動和脂肪代謝，就是講儲存脂肪。我們減肥，實際上就是希望能把儲存脂肪減少一點。這裡我們順便說一下脂肪的分布特點。因為脂肪的多少，我們很關注，脂肪的分布其實也很重要。有些人說，我上身很瘦，就是肚子大，不好看。還有人是下肢比較胖，想要瘦腿。那麼脂肪的分布，為什麼會呈現這種特點呢？我們簡單說一下。

首先，說起脂肪的分布，有些人說脂肪容易往不活動的地方堆積，你看你屁股那麼胖，因為你老坐著，脂肪就堆積在屁股上。實際上這種說法很可笑。雖然從經驗上來說，有些女孩發現，我這段時間老坐著，屁股就大了，要是我不老坐著，經常站著，經常活動，屁股就小了。那你難道沒發現，你經常活動的話，肚子也小了，臉可能也小了。

之所以會出現這種情況，不是因為坐著脂肪就往屁股上堆積，而是因為久坐使人發胖，女性一胖了脂肪本身就容易堆積在臀部，所以屁股上肉就多了。改變久坐的習慣，多活動，屁股小了，是因為脂肪被消耗了，人瘦了而已。

人的脂肪往那兒長，是有自己的規律的。這個規律首先跟遺傳有關係。這個觀點，通過孿生子育肥實驗，和一些對健康普查的數據研究，基本上可以明確。這裡說的孿生子育肥實驗，就是找幾對雙胞胎，讓他們使勁吃，給他們都養肥了，然後看一下，胖了以後，肥肉都長在哪兒了。

實驗發現孿兄弟姐妹之間胖的特點非常類似，要胖哪兒都胖哪兒。而一對孿生子和其它孿生子之間的對間變異性就要高的多，也就是這一對雙胞胎跟那一對雙胞胎相比，胖法就不一樣了。後來的一些研究認為，脂肪的分布，遺傳效應能佔到25-50%。所以，人體的脂肪分布特點，跟遺傳首先有不小的關係。

另外，人體的脂肪分布特點，還受到種族、性別、年齡等因素的影響。首先總的體脂率方面，相同的BMI，中國人和高加索人，通俗地說也就是和白人相比，一般體脂率比較高。也就是說我們中國人和白人相比，體重指數一樣的話，我們肥肉更多一些。脂肪分布方面，BMI相同的中國人和白人相比，咱們中國人軀幹脂肪含量更高一些，也就是說，咱們中國人更有中心性肥胖的特點。其實亞洲人普遍都有這種體脂分布特點。

從性別上說，大家都知道，男性脂肪的分布特點是中心性肥胖，大肚子，內臟脂肪比較多。而且，頸背、上臂、三角肌、三頭肌表面，也是男性脂肪分布較多的位置。反過來說，女性是下肢肥胖，脂肪更多堆積在臀部和股部，屁股和大腿上。一般認為這跟激素有關係，因為女性在閉經後，會逐漸呈現出一些男性的脂肪分布特點。

從健康的角度講，女性這種脂肪分布特點要比男性健康。一般來說男性這種中心性肥胖，或者叫軀幹肥胖，跟各種慢性病的高發關係更大。下肢肥胖就好得多。而且還有一些研究認為，女性那種臀股部位的脂肪不但對健康相對無害，而且有益。甚至可以改善胰島素抵抗、脂肪代謝障礙和缺血性心臟病等問題。所以很多女孩子說自己上身不胖就是下肢胖，很苦惱。其實換一種思路，最起碼這樣可能對健康相對有好處。

這裡順便說一下不同身體部位脂肪的分解動員問題。為什麼說軀幹胖更不健康，不如下肢胖好呢？具體的機制現在還不能完全清楚，但一般認為跟軀幹部位比較活躍的脂肪分解有關。因為脂肪被利用，首先要分解成脂肪酸。軀幹部位的脂肪，尤其是內臟脂肪，對分解脂肪的激素更敏感，同時這些部位脂肪的分解也更不容易被胰島素抑制。而下肢的脂肪剛好相反。

所以我們說了，減肥，脂肪的減少是全身一起來，要瘦全身一起瘦。但相對來說，一般規律是軀幹部位的脂肪更容易瘦，瘦的比例更大，下肢脂肪就相對瘦的慢一點。女孩子不但是臀股部脂肪比較多，而且往往比較頑固，不好減，就是這個原因，實際上對男人來說也是這樣，這是一個普遍的規律。

當然，有人說，我也是女的，可是我下肢就容易瘦，反而上身不好減。這可能是個體差異問題，我們講規律，都是研究共性，特例總是有的。但是不管是哪裡容易瘦，哪裡不容易瘦，這種規律對於每個人來說，都是相對穩定的。也就是說，你想減肥多瘦臉，少瘦胳膊，也許有些人就是這種基因特徵，那麼很容易做到。但如果不是的話，那麼通過後天的努力也很改變。所以有很多人，身上很瘦了，臉就是瘦不下來，除了極特殊的情況之外，這也是基因決定的，沒有特別好的辦法。

從年齡上來說，隨著年齡的增大，不管男女，軀幹部位脂肪的比例都有增加的趨勢。最後，每個人還有每個人的自己的脂肪分布特點，這種個體差異也是寫進基因裡面的，我們後天的干預也是很難改變的。我們看下面這個圖。

這是5個BMI相同的女性的磁共振掃描圖像，綠色部分是皮下脂肪，黃色部分是內臟脂肪。我們看這5個人，BMI都一樣，但是脂肪的分布特點差別還是很大的。

所以，人胖先胖哪兒，人瘦先瘦哪兒，其實都不是我們自己能決定的，更不是哪兒不動彈脂肪就往哪兒跑。所以很多人老問，說怎麼能挑著地方胖，挑著地方瘦啊，這個目前真是做不到。雖然說有個別研究說可能有一些辦法，但是目前這些研究還非常不成熟。

白色脂肪與褐色脂肪

這是說了脂肪的分布特點。我們再說一下白色脂肪和褐色脂肪。我們一般說身體的儲存脂肪，就是指白色脂肪，或者叫黃色脂肪。我們看下面的圖，就是白色脂肪的光鏡圖片。

這就是白色脂肪組織，一個個的就是脂肪細胞。脂肪組織就是這樣一個個脂肪細胞組成的，好像一網兜小氣球，每個氣球都是一個脂肪細胞。脂肪細胞里儲存著甘油三酯，儲存的越多，這些「小氣球」就被撐的越大，脂肪組織的體積也就越大，我們就越胖。所以，如果我們脂肪細胞的體積大，我們會胖。另外，脂肪細胞的數量多，人也容易胖，因為這樣就有更大的儲存脂肪的潛力。

所以，脂肪細胞數量增加可能不是什麼好事，觀察研究也發現，胖人的脂肪細胞數量，一般要比瘦人明顯多一些。人的脂肪細胞多少，傳統認為是先天決定的，後年不會改變。但後來的研究發現人成年後，脂肪細胞也會增多。高脂肪飲食，就被認為可能會促進脂肪細胞的增殖，讓前脂肪細胞轉化為成熟的脂肪細胞。所以這也是高脂飲食容易導致肥胖的一個可能的原因。

還有一類脂肪組織叫褐色脂肪，或者叫棕色脂肪。我們對褐色脂肪一般都有一個模糊的概念，知道褐色脂肪多人不容易胖，一般來說確實是這樣，有不少研究發現，褐色脂肪和體重、BMI都呈現一個相反的關係，褐色脂肪越多，人體重一般越輕，BMI值越小。我們看下面的圖，一隻肥胖小鼠，一隻消瘦小鼠，消瘦小鼠能看到比較發達的褐色脂肪。

褐色脂肪為什麼是褐色，主要是這種脂肪的線粒體中細胞色素特別豐富，所以肉眼就能看得出來，一般褐色脂肪是深紅色或者淺粉色。嚙齒動物終生身體里都有褐色脂肪，但我們人類，過去的觀點一般認為只有嬰幼兒身上有褐色脂肪，成年人沒有。但這幾年的研究發現，成年人身上也存在活躍的褐色脂肪。

比如嬰幼兒的縱隔大血管周圍、腎臟周圍和肩胛區，一般有豐富的褐色脂肪。褐色脂肪的量，一般能佔到體重的2-5%。褐色脂肪跟白色脂肪不一樣，褐色脂肪的功能不是儲存能量，而主要是燃燒脂肪產熱。我們可以把褐色脂肪理解成我們身體里的電暖器。嬰幼兒調節體溫能力低，所以褐色脂肪比較多，作用也很明顯，就是幫助孩子保持體溫。

褐色脂肪組織能促進脂肪的燃燒產熱，所以褐色脂肪也就跟減肥聯繫起來了。一般認為，50克褐色脂肪，就能消耗人體20%的基礎代謝能量，還是很厲害的。當然也有研究認為，250克褐色脂肪才能達到這麼大的熱消耗能力，到底哪個對目前也不好說。那麼怎麼讓褐色脂肪增多呢？非自然的手段，比如有通過小分子藥物來刺激體內褐色脂肪的分化增殖，還有就是體外培養褐色脂肪，然後移植到人體內。但目前對這類手段的研究還在一個不成熟的階段。

如果用自然的手段促進褐色脂肪的增多，目前來看可能的手段一個就是冷刺激，不少動物實驗發現，寒冷環境里實驗動物的褐色脂肪增多，活性增強。另外一個可能的手段就是運動，有一些動物研究發現，運動也能促進白色脂肪變成褐色脂肪和褐色脂肪的活性增強，而有一些研究認為，冷環境下運動才有這種效果。一般認為運動促進白色脂肪褐色化，是通過鳶尾素、Sirt1 信號途徑誘導，但目前的說法也不很一致，我們對褐色脂肪的研究還處於很初級的階段。

這裡簡單介紹了一下褐色脂肪，大家對這東西有一個了解就可以了。以後如果看到有關於褐色脂肪減肥的東西，我們大致知道是怎麼回事。遇到有藉助褐色脂肪概念炒作的減肥產品，我們也要有一個基本的辨別真偽的能力，不要輕易被忽悠。