女生該怎麼瘦腿？|3個針對大腿內側的訓練，拜拜大粗腿

上次宅妹教了3個塑造臀形的動作，大家練得怎麼樣？今天宅妹再給大家分享3個瘦腿動作~

3個簡單的動作快速瘦腿，拜拜大粗腿！—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看" ></a><meta name="irTitle" content="3個簡單的動作快速瘦腿，拜拜大粗腿！" /><meta name="irAlbumName" content="3 http://v.youku.com/v_show/id_XMTc0Mzc2NzU4OA==.html

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最開始宅妹為了瘦腿，都是照著網上做一些深蹲、提膝跑，其實這些動作比較針對大腿前側的肌肉。但是我們在生活中走路、爬樓梯都經常會鍛煉到大腿前側的肌肉，大腿前側的肥肉相對沒那麼多。反而是大腿內側很少用到，堆積了很多肥肉，腿才會看起來粗。所以今天這幾個動作主要是針對大腿內側的，把大腿內側的脂肪消掉，我們的腿就會看起來更細。

一. 開合跳：

收腹挺胸，保持身體的直立；

不管是落地還是起跳都要有所控制，用腳尖過度，自然地屈膝，防止對關節造成太大的壓力；

雙腿在收回的時候要注意感受大腿內側的發力。

把開合跳放在第一個，是因為這個動作不光會練到大腿內側，還是一個非常經典的熱身動作。它可以快速的提高心率，幫助活躍全身的肌肉和關節，以免在突然運動的時候，對身體造成損傷。

另外，我們在平時也可以隨時隨地做一些 開合跳，因為它方便簡單，也是一個很常見的減脂動作。在很多健身操和HIIT的訓練中我們都能看到它。

二. 相撲深蹲：

根據自己身體的柔韌程度，把雙腿大距離的打開，腳尖朝外；

上半身挺直，身體緩慢的下蹲，略微向後坐，這時大腿內側要有拉伸的感覺；

呼氣，讓大腿內側和臀部收縮發力，向上頂起身體；

不用要求自己一定要蹲坐到很深的位置，在保持身體穩定的前提下，蹲到自己的最大限度就可以了。

普通的深蹲會更多的訓練到大腿的前側，而相撲深蹲對大腿內側的針對性更強，很適合女生做來塑造臀型和腿型。

三. 側卧內抬腿：

身體側卧，雙手幫忙支撐，保持上身的穩定，不要晃動；

上側的腿彎曲，像我一樣，在後面踩在墊子上，幫助固定身體；

下側的腿伸直，右大腿內側發力向上抬起整條腿。

這是普拉提的一個經典動作，和所有其他的普拉提動作一樣，它的操作非常簡單，也不需要抬腿的幅度很大。但一定要注意感受大腿內側肌肉的發力，以及在抬腿的時候肌肉的控制。這個動作會很好的刺激我們大腿內側的深層肌肉，幫我們塑造腿型。

四. 大腿內側拉伸：

側弓步，將想要拉伸的一側腿伸直，另一側腿彎曲蹲下；

背部挺直，俯身前傾，下壓到最大的限度，感受大腿內側的拉伸。

以上3個個動作，開合跳30次+相撲深蹲15次+側卧內抬腿15次，為一組，循環做3組。最後拉伸每條腿各做2組，每組30秒。千萬不要略過拉伸，拉伸不僅可以放鬆肌肉，以防第二天腿部酸痛，還能鞏固肌肉的生長~

詳細講解最好還是看視頻哦，大家記得跟宅妹一起堅持練習，把腿變細~