"力量起點"計劃，專欄停更等

原樣照搬畢竟有些尷尬，故在此附上鏈接及一些瑣碎備註。

https://www.zhihu.com/question/45770952/answer/103680284

1.計划起始重量的選擇

首先明確一點，書中要求的是heavy, close to 5rm。我的理解是5rm的90-95%左右的重量，即足夠重但保證動作標準。然後在大項蹲拉上用一次10磅的增重，直到無法執行時減小到5磅。

實際反饋來看，我帶過一個印度PhD朋友三次，然後他訓練量太大跪了…就是和我抱怨影響他lab工作。當然他之前幾乎從未力量訓練，並且我還沒攔住他多加了有氧。作為我曾經打籃球的好友，我對他預期過高。

我自己是扛得住，直到315卡住並且體重也上不去後調整計劃才有突破，別的幾項亦然。

這裡虎哥虎柔 建議從50% 1rm開始，然後10磅往上跳。這麼就有些類似stronglifts。我個人觀點是時間寶貴，在輕重量耗費幾周沒必要。但這當然因人而異，選擇你覺得合適的起始重量。

2.划船不可替代高翻

划船是很好的硬拉輔助練習，然而高翻不僅僅是硬拉的輔助。著名力量教練Bill Starr在"The strongest should survive"中說過，如果只能練一個動作，那就是clean（翻）。

我的個人經驗。划船對腰壓力大，在大重量下很難保持脊椎中立位，所以用6-10次組更合適。此外高翻是整個計劃中唯一訓練爆發力的動作，誠然力量舉選手練高翻的不多，但是SS並不是一個力量舉計劃。這是一個提高整體力量水平的計劃，因此力量到爆發力的轉換就不容忽視。

3.組間休息

這個計劃的首要標準是完成規定的訓練組次，而不規定時間。因此休息到你覺得可以完成下一組。輕鬆的話1分半到2分鐘，困難5-10分鐘。

4.裝備使用

必備防滑粉。在蹲到315做組之前我用的裝備只有15刀打折買的一雙板鞋，19刀的尼龍腰帶，僅此。後來買了雙舉重鞋，還在用尼龍腰帶。被訓練夥伴吐槽過這種尼龍腰帶沒什麼支撐作用。然而我買不起100刀以上的牛皮腰帶。事實上用4英寸寬的牛皮腰帶肯定是能提高成績，但是我也不參加比賽，只要我還在變強壯，用不用腰帶我覺得無所謂。不要想著買條好腰帶能防止受傷，關鍵應該在動作正確，還有不要自負。

套膝我聽很多朋友推薦了，然而現階段買不起，我膝蓋練到都還ok，僅供參考。高翻不需要腰帶。

5.一加侖牛奶

書中和我翻譯的文章"新手效應"都提到了「一天一加侖(3.74升)牛奶」。除了書中提到牛奶的營養價值，原因有以下：1.牛奶在美國便宜。大超市裡只要1.5刀一加侖。2.美國人對牛奶吸收比我們好。

國內牛奶是要貴多了，此外我是一天最多只能喝1升出頭，因此這點完全可以根據你的飲食調整。

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下面就是和計劃甚至健身都無關的內容了，有些是我自己的總結，我就把專欄當qq空間使了。可直接跳過。

1."力量起點"

大家應該都知道書的中文名叫「力量訓練基礎」了。其實看到這個名字的時候我覺得太academic，教科書即視感，原本Starting Strength是一個挺順口的名字。當時建議要不叫「源力」吧，後有朋友提議叫"力量起點"。然而被否決。我挺喜歡這個名字。

2.我和Starting Strength

去年初剛在網上翻到這本書盜版的時候，當時休學在家，就聯繫過人想過翻譯。今年3月在 3 事件後，一時迷茫，想起此事直接聯繫了本書作者Mark Rippetoe，Rip和我說去年就有出版社聯繫他在翻譯了，讓我幫他review翻譯稿，確保術語準確。作為交換讓我6月去參加他的seminar。我說我幫你在知乎上造個勢吧，於是就有了早期的一些回答。

Rip和我應該都以為是專業的翻譯，所以擔心術語的事。要是早知道是同是留學生的楊嘉辰 也不需要我幹什麼活了。楊翻譯的確實好，我看的時候一直以為是專業翻譯。

我個人認為Starting strength的適用人群是這樣https://www.youtube.com/watch?v=ttbAAZOd3EM

撞樹的老大爺和廣場舞的老阿姨們需要這樣更系統的力量訓練，因為他們逐漸衰老的身體。力量應該是一個適用性更廣的概念。力量舉是一個專項運動，真不一定合適所有男女老少。然而針對性的力量訓練則不同。

3.我學什麼的

大學以前都在上海，高中復旦附中，以前看過點數學競賽，但實在是不努力。成績還行，但人太隨性，因為曾經的同桌大概莫名其妙地到了廈大數學。後來爸媽說你讀個統計雙學位吧好找工作於是學了統計，大四沒事幹考了幾門精算，差點過完五門，然後又任性地和我媽說覺得壽險太無聊了。本科前兩年成績糟糕牽連大四申請，最後因為實在不喜歡統計雖然有幾個統計ms的AD還是跑到UIUC念數學碩士。其實UI的這個program真的挺不好。我沒有一天不後悔當時沒想明白自己要什麼就去留學。

從15年初開始，我決定放棄數學要轉CS，之前是基本一點CS沒學過。當時是因為和前任跨國的關係，第一次意識到經濟基礎決定上層建築，應該找個好工作。大學時期我都沒實習過，這也是很後悔。

自學CS時寫的作業大部分整理在這裡 https://github.com/ej2xu。之後研究生期間上數學課就是目標保A了。15fall和一個CS教授上reading course，當時是想轉到本校CS ms，因為UI CS還不錯。她說可以推薦我沒有問題。然而今年3月才知道沒有通過…我也完全沒有找工作的準備因為覺得自己水平不到家。然後找到Rip，本來有些合作的想法，後來放棄了。曾有人說了幾個月要雇我但最後一刻水了我，現在opt中的我處境是很糟糕了。

所以我要為留在美國最後努力一下，決定暫時消失。我意識到抱怨了很多，可能曾經過得挺順，沒想到現實冰冷。

因為目前規劃中沒有從事健身行業的打算，本專欄也許會永久停更，不會有「乾貨」了。

4.我的健身經歷

本科期間基本沒系統練，也就偶爾單雙杠的水平，大四下才去了一陣健身房。體重最高大四下71，最低大一上62。14年秋來美國以後開始系統練，當然一開始也是瞎練。好像是試過兩三個月stronglift。然後15年秋練了一學期泰拳，力量基本停。16年春練了一學期體操。5月到上周一直在練力量，中間偶有停頓，現在體重81上下。最近想把重心轉到舉重了。也沒有什麼比賽的打算，很少沖極限，因此除了大學時候一次因為開刀近一年不能運動，此外沒傷過。

我三大項里大概拿的出手的是硬拉，其實沒什麼道理我手也不長，而且軀幹長小短腿，按理說應該是深蹲優勢。這可能因為我深蹲動作問題加上對其的恐懼。硬拉最好是182.5kg 5次，高翻PR是93kg。所以我個人觀點，硬拉到兩倍體重對普通人真不是太難的事情，安全的很，然後舉重對普通人來說也真沒那麼危險。無數次在我的回答評論里見過類似的了。而且我實際練力量的時間可能累加一年左右。我這人也沒這麼堅強的意志力...每次去健身房都深蹲。

一直以來都是自學成才，之前也不太與人交流，走過不少彎路。經驗就是把零碎時間用在讀書而不是看帖看回答上更有用。書系統的多，也更深刻。

最後，如果細心能在書里找到我的名字。