【譯】為什麼你怎麼練都沒有訓練痕迹？

02-04

DannJohn，舉重與力量舉金牌教練，同時也是全美擲鐵餅運動員，投擲五項賽記錄保持者。

【摘要】

1. n就顧著花式熱身，卻忘了舉更重的鐵。

2. n訓練計劃半途而廢。

3. n忽略基礎動作的重要性。

4. n飲食糟糕。

5. n沒有利用好組間休息的時間。

你的訓練時間是有限的——你可以將之理解為定時炸彈，當你走進健身房時，炸彈已經在倒計時。不管你訓練時間是多長，你一進健身房時間已經在流逝。

我單靠看你訓練時間的前十分鐘做了什麼，就可以知道你哪裡做對哪裡做錯。我以前總會告訴人們，先做前蹲。這個建議到現在也不錯，儘管我當時只是想營造時間的緊迫，告訴人們進健身房訓練的重要性。

然而，我還是會看到很多人用按摩球頂著自己脊柱，在牆上扭動；躺在地上用泡沫軸咬牙切齒地滾；然後再花二十分鐘時間，輕鬆地騎下單車，做些動態靈活性訓練和穩定性訓練。

結果你用了一個小時的時間熱身，卻什麼都沒做。時間到了，你該走了。

不妨這樣想：當你進健身房之後，你的訓練時間就像沙漏一樣開始漏沙。當沙漏完，時間已盡。如果你在這段時間裡做的都是無用功，那麼你一點都沒有變強。我並沒有說剛提到的那些手段沒用，但你真的需要全套做完嗎？

大多數人以為自己做了熱身就是有在訓練了。但講真，你只不過是相當於到健身房散散步而已。

我不關心你用的是什麼計劃。開始用，就要用完。

我以前編過一個計劃叫Mass Made Simple，要求你六周內完成十四次訓練。我要求你每周抽兩到三小時的時間去訓練，直到你能用等體重的杠鈴深蹲五十次為止。一旦開始，就必須堅持到點。

也許你現在不需要什麼圍度，但你是為了什麼而訓練？「減脂」？大部分人可能會這麼說，然而就算他們看起來很關心減脂，但實際上卻沒什麼進展。

為什麼不試試其他訓練呢？也許伴隨你其他方面的提高，你的體脂率反而下降了。大部分訓練計劃都只有六周，就算這個計劃不行，你也不過是損失了六周的時間。如果你練十年，你可以做多少個六周計劃呢？86個。T-Nation上有的是計劃給你用。

去健身房前，先定好自己的訓練計劃。自己選的計劃，跪著也要把它做完。

腿舉很裝逼，我知道。你可以給腿舉機上很大重量，呼呼地蹬上蹬下，在女孩子面前出風頭。不過我問過她們的想法，她們說：SB。

先學會正確的基礎動作。蹲好，蹲深一點。你的目標，是要蹲下去，卧推時屁股不離開凳面，硬拉至少兩倍體重。練好基礎動作，你才能更快速地提高。你會更大，更強，更精壯。

如果你吃的都是垃圾，那麼你怎麼都會減不下來。我知道蔬菜、水果、優質蛋白質是比小麥或玉米產品貴些，但奶牛可就是靠吃小麥或玉米長胖的。你也想試試？（譯者註：感覺這個好像哪裡不對……大家理解他食不抵訓的意思就行）

一周有168個小時。你用5小時訓練，剩下的163小時卻是在消滅那5小時的訓練成效。所以你為什麼不能吃得好點？我建議你還是學會自己做飯，這不比你學著用餐具難。吃得好，將會成為你訓練上的秘密武器。

重新定義下你的休息時間。我從來沒有所謂完全不動的「組間休息」，我照樣會用這點時間來訓練靈活性、柔韌性和矯正動作。

現在的健身房有個很大的問題，就是牆上掛了太多電視。此外，你還有智能手機，還有其他的小玩意，這些都會分散你的注意力。

你在健身房只應該做一件事：訓練。

還有，歌單里別放你喜歡的歌。放你討厭的歌。我討厭流行音樂，所以訓練歌單都是這些，這能讓我更集中精力在訓練上。恨意和憤怒，才是你最好的動力。

此外，做你真正該做的拉伸，而不是搞個全餐。或者，將所有你需要做的東西都組合成超級組，就像頂尖的健美選手一樣，這樣你就不會停下來。我到現在都還很喜歡超級組，不管是什麼類型的運動。還有，雖然你不會給奧舉選手或力量舉選手用這些，但你可以試試：

單臂推舉組合TRX拉類動作。彎舉組合肱三頭肌伸展。卧推/俯卧撐組合划船。

還有，深蹲組合甩壺鈴效果奇佳，調節代謝的效果也不錯。我喜歡做10-15個甩壺鈴之後，做5個杠鈴深蹲或者高腳杯深蹲。像這樣做上100-150個甩壺鈴試試。